{"id":160244,"date":"2026-04-29T14:16:39","date_gmt":"2026-04-29T13:16:39","guid":{"rendered":"https:\/\/fittproteam.com\/?p=160244"},"modified":"2026-04-29T14:16:39","modified_gmt":"2026-04-29T13:16:39","slug":"tofu-kalorije-nutritivna-vrednost-i-uticaj-na-zdravlje","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/tofu-kalorije-nutritivna-vrednost-i-uticaj-na-zdravlje\/","title":{"rendered":"Tofu \u2013\n kalorije, nutritivna vrednost i uticaj na zdravlje"},"content":{"rendered":"

Bele
\n boje, neutralnog ukusa i izuzetno svestran u kuhinji, tofu je biljni proizvod
\n od soje koji se vekovima koristi u isto\u010dnoazijskoj kuhinji, a u poslednjih
\n dve decenije postao je standard u zapadnoj zdravoj i biljnoj ishrani.
\n Tofu je odli\u010dan izvor kompletnih biljnih proteina, kalcijuma,
\n gvo\u017e\u0111a i izoflavona<\/strong> \u2014 \u0161to ga \u010dini centralnom namirnicom u
\n vegetarijanskim i veganskim re\u017eimima. U ovom \u010dlanku saznajte sve o kalorijama
\n tofua, njegovoj nutritivnoj vrednosti i uticaju na va\u0161e
\n zdravlje.<\/p>\n

Tabela nutritivnih vrednosti tofua na 100 g<\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Hranljiva
\n materija<\/th>\n		Vrednost na 100
\n g<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Energetska
\n vrednost<\/td>\n		76
\n kcal<\/td>\n<\/tr>\n
\u0411\u0435\u043b\u043a\u0438<\/td>\n8,1
\n g<\/td>\n<\/tr>\n
Ugljeni
\n hidrati<\/td>\n		1,9
\n g<\/td>\n<\/tr>\n
\u0412\u043e\u043b\u043e\u043a\u043d\u0430<\/td>\n0,3
\n g<\/td>\n<\/tr>\n
\u0416\u0438\u0440\u044b<\/td>\n4,8
\n g<\/td>\n<\/tr>\n
\u0421\u0430\u0445\u0430\u0440<\/td>\n0,7
\n g<\/td>\n<\/tr>\n
\u041a\u0430\u043b\u044c\u0446\u0438\u0439<\/td>\n350
\n mg<\/td>\n<\/tr>\n
\u0416\u0435\u043b\u0435\u0437\u043e<\/td>\n5,4
\n mg<\/td>\n<\/tr>\n
\u041c\u0430\u0433\u043d\u0438\u0439<\/td>\n30
\n mg<\/td>\n<\/tr>\n
\u0424\u043e\u0441\u0444\u043e\u0440<\/td>\n97
\n mg<\/td>\n<\/tr>\n
\u0426\u0438\u043d\u043a<\/td>\n0,8
\n mg<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Izvor: USDA FoodData Central, \u010dvrst tofu pripreman sa
\n kalcijum-sulfatom.<\/em><\/p>\n

Koliko tofu ima kalorija?<\/h2>\n

\u010cvrst tofu sadr\u017ei 76 kcal na 100
\n grama<\/strong>, dok mekan (silken) tofu ima oko 55 kcal\/100 g, a
\n ekstra-\u010dvrst tofu mo\u017ee do\u0107i do 145 kcal\/100 g zbog manjeg sadr\u017eaja vode.
\n Standardna porcija od 100 g (tanji file) sadr\u017ei oko 76 kcal sa skoro 8 g
\n proteina \u2014 \u0161to je izvanredan odnos proteina po kaloriji za biljni
\n proizvod.<\/p>\n

Koliko tofu ima ugljenih hidrata?<\/h2>\n

Tofu sadr\u017ei samo 1,9 grama ugljenih hidrata na 100
\n g<\/strong>, sa minimalnim udelom \u0161e\u0107era (0,7 g) i vlakana (0,3 g).
\n Glikemijski indeks je gotovo nula, jer tofu prakti\u010dno ne sadr\u017ei skrob.
\n Idealan je za keto, niskougljene i dijabeti\u010dke
\n ishrane<\/strong>, pa se \u010desto koristi kao zamena za meso u ovim
\n re\u017eimima.<\/p>\n

Koliko tofu ima masti?<\/h2>\n

Tofu sadr\u017ei 4,8 grama masti na 100 g<\/strong>,
\n prete\u017eno polinezasi\u0107ene i mononezasi\u0107ene. Soja je biljni izvor omega-3 masnih
\n kiselina (ALA), pa tofu sadr\u017ei manju koli\u010dinu ovih korisnih masti.
\n Holesterola nema. Zasi\u0107enih masti je svega oko 0,7 g \u2014 daleko manje nego kod
\n mesa ili sira sa istom koli\u010dinom proteina.<\/p>\n

Koliko tofu ima belan\u010devina?<\/h2>\n

Sa 8,1 grama proteina na 100 g<\/strong>, tofu
\n je jedan od retkih biljnih izvora kompletnih
\n proteina<\/strong> \u2014 sadr\u017ei svih 9 esencijalnih aminokiselina u
\n zna\u010dajnim koli\u010dinama. Po PDCAAS skali (Protein Digestibility Corrected Amino
\n Acid Score), proteini soje imaju ocenu blizu 1,0 \u2014 \u0161to ih izjedna\u010dava sa
\n proteinima jaja i mleka. Zato je tofu najbli\u017ei ekvivalent
\n mesnim proteinima u biljnom carstvu<\/strong>.<\/p>\n

Koliko tofu ima vlakana?<\/h2>\n

Tofu sadr\u017ei samo 0,3 grama vlakana na 100 g \u2014 vlakna iz soje se
\n uglavnom uklanjaju tokom procesa pravljenja tofua. Za balansiran obrok,
\n kombinujte tofu sa povr\u0107em bogatim vlaknima (brokoli, prokelj, paprika,
\n kupus) ili integralnim \u017eitaricama.<\/p>\n

Tofu i zdravlje<\/h2>\n

Tofu je u poslednjih dvadeset godina bio predmet brojnih studija \u2014
\n naro\u010dito zbog izoflavona, biljnih estrogena prisutnih u soji. Iako su prvi
\n izve\u0161taji izazvali zabrinutost, savremena nauka je u velikoj meri
\n rehabilitovala soju kao nutritivno korisnu i bezbednu namirnicu.<\/p>\n

Tofu podr\u017eava zdravlje srca<\/h3>\n

Studije objavljene u \u010dasopisima poput
\n Circulation<\/em> (2020) pokazuju da redovna konzumacija tofua
\n i drugih nepreradjenih proizvoda od soje povezuje se sa
\n smanjenim rizikom od koronarne bolesti za do
\n 18%<\/strong>. Sojin protein direktno sni\u017eava nivo LDL holesterola, a
\n izoflavoni mogu pobolj\u0161ati funkciju krvnih sudova.<\/p>\n

Tofu je dobar izvor gvo\u017e\u0111a za vegetarijance<\/h3>\n

Sa 5,4 mg gvo\u017e\u0111a na 100 g, tofu obezbe\u0111uje 30%
\n preporu\u010denog dnevnog unosa<\/strong> ovog minerala. Iako je u pitanju
\n nehemsko gvo\u017e\u0111e (slabija apsorpcija od mesnog), kombinacija sa namirnicama
\n bogatim vitaminom C (paprika, limun, paradajz) zna\u010dajno pove\u0107ava njegovu
\n apsorpciju u crevima.<\/p>\n

Tofu obezbe\u0111uje kalcijum za kosti<\/h3>\n

Tofu pripremljen sa kalcijum-sulfatom (naj\u010de\u0161\u0107i oblik) sadr\u017ei
\n impresivnih 350 mg kalcijuma na 100 g<\/strong> \u2014 vi\u0161e
\n nego mleko. Ovo ga \u010dini klju\u010dnom namirnicom za vegane i osobe sa
\n intolerancijom na laktozu, koje treba da osiguraju adekvatan unos ovog
\n minerala za zdravlje kostiju.<\/p>\n

Tofu i hormoni \u2014 \u0161ta ka\u017eu istra\u017eivanja?<\/h3>\n

Izoflavoni iz soje (genistein, daidzein) deluju kao slabi
\n fitoestrogeni. Iako su rane studije postavljale pitanja o uticaju na mu\u0161ki
\n hormonski balans i rizik od raka dojke, meta-analize sa
\n hiljadama u\u010desnika pokazale su da umerena konzumacija tofua (do 100 g dnevno)
\n nema negativne hormonske efekte<\/strong> \u2014 i mo\u017ee \u010dak smanjiti rizik od
\n odre\u0111enih oblika raka, posebno raka dojke kod azijskih
\n populacija.<\/p>\n

Tofu poma\u017ee u izgradnji mi\u0161i\u0107a<\/h3>\n

Visok udeo kompletnih proteina i prisustvo aminokiselina
\n razgranatog lanca (BCAA) \u010dine tofu odli\u010dnim posttreningom obrokom za
\n vegetarijance i vegane. Studija objavljena u Journal of the
\n International Society of Sports Nutrition<\/em> (2018) pokazala je da je
\n sojin protein efikasan u stimulisanju sinteze mi\u0161i\u0107nih
\n proteina<\/strong>, iako u ne\u0161to manjoj meri nego protein
\n surutke.<\/p>\n

Tofu i mr\u0161avljenje<\/h2>\n

Tofu je jedna od najefikasnijih namirnica za mr\u0161avljenje koja
\n postoji \u2014 niska kalorijska gustina, visok udeo kompletnih proteina, gotovo
\n nula ugljenih hidrata, i izuzetna sitost. Standardna porcija od 100 g
\n obezbe\u0111uje samo 76 kcal i 8 g proteina, \u0161to je odnos sli\u010dan
\n piletini.<\/p>\n

Za maksimalan efekat u mr\u0161avljenju:<\/p>\n

    \n
  • Birajte \u010dvrst ili ekstra-\u010dvrst tofu (vi\u0161e proteina po
    \n kaloriji)<\/li>\n
  • Pripremite ga pe\u010denjem u rerni, na grilu ili u
    \n airfryeru \u2014 bez dodatnog ulja<\/li>\n
  • Marinirajte ga u soja sosu,
    \n beli luku, \u0111umbiru i limunu za bolji ukus<\/li>\n
  • Kombinujte sa
    \n povr\u0107em bogatim vlaknima i \u017eitaricama integralnim za balansiran
    \n obrok<\/li>\n<\/ul>\n

    Tofu je tako\u0111e odli\u010dan posttreningom \u2014 obezbe\u0111uje kompletne
    \n proteine za oporavak mi\u0161i\u0107a bez visokokalori\u010dnog optere\u0107enja, \u0161to je posebno
    \n va\u017eno za sportiste u re\u017eimu redukcije telesne te\u017eine.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Bele boje, neutralnog ukusa i izuzetno svestran u kuhinji, tofu je biljni proizvod od soje koji se vekovima koristi u isto\u010dnoazijskoj kuhinji, a u poslednjih dve decenije postao je standard u zapadnoj zdravoj i biljnoj ishrani. Tofu je odli\u010dan izvor kompletnih biljnih proteina, kalcijuma, gvo\u017e\u0111a i izoflavona \u2014 \u0161to ga \u010dini centralnom namirnicom u vegetarijanskim…<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"footnotes":""},"categories":[289],"tags":[],"class_list":["post-160244","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-nutritivne-vrednosti","category-289","description-off"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/160244","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=160244"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/160244\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=160244"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=160244"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=160244"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}