{"id":160243,"date":"2026-04-29T14:16:37","date_gmt":"2026-04-29T13:16:37","guid":{"rendered":"https:\/\/fittproteam.com\/?p=160243"},"modified":"2026-04-29T14:16:37","modified_gmt":"2026-04-29T13:16:37","slug":"prokelj-kalorije-nutritivna-vrednost-i-uticaj-na-zdravlje","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/prokelj-kalorije-nutritivna-vrednost-i-uticaj-na-zdravlje\/","title":{"rendered":"Prokelj\n \u2013 kalorije, nutritivna vrednost i uticaj na zdravlje"},"content":{"rendered":"

Sitan,
\n zelen i nepravedno potcenjen, prokelj (poznat i kao prokulice ili kelj
\n pup\u010dar) je krstasto povr\u0107e sa jednim od najbogatijih nutritivnih profila u
\n svojoj porodici. Iako \u010desto dobija lo\u0161u reputaciju zbog naglog ukusa,
\n prokelj je prepun vitamina C, vitamina K, vlakana i jedinjenja
\n sa antikancerogenim potencijalom<\/strong>. U ovom \u010dlanku saznajte sve o
\n kalorijama prokelja, njegovoj nutritivnoj vrednosti i uticaju na va\u0161e
\n zdravlje.<\/p>\n

Tabela nutritivnih vrednosti prokelja na 100 g<\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Hranljiva
\n materija<\/th>\n		Vrednost na 100 g<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Energetska
\n vrednost<\/td>\n		43
\n kcal<\/td>\n<\/tr>\n
\u0411\u0435\u043b\u043a\u0438<\/td>\n3,4
\n g<\/td>\n<\/tr>\n
Ugljeni
\n hidrati<\/td>\n		9 g<\/td>\n<\/tr>\n
\u0412\u043e\u043b\u043e\u043a\u043d\u0430<\/td>\n3,8
\n g<\/td>\n<\/tr>\n
\u0416\u0438\u0440\u044b<\/td>\n0,3
\n g<\/td>\n<\/tr>\n
\u0421\u0430\u0445\u0430\u0440<\/td>\n2,2
\n g<\/td>\n<\/tr>\n
\u0412\u0438\u0442\u0430\u043c\u0438\u043d \u0421<\/td>\n85
\n mg<\/td>\n<\/tr>\n
Vitamin K<\/td>\n177
\n \u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n
Folna
\n kiselina<\/td>\n		61
\n \u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n
Kalijum<\/td>\n389
\n mg<\/td>\n<\/tr>\n
Mangan<\/td>\n0,3
\n mg<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Izvor: USDA FoodData Central, sirov
\n prokelj.<\/em><\/p>\n

Koliko prokelj ima kalorija?<\/h2>\n

Sirov prokelj sadr\u017ei 43 kcal na 100
\n grama<\/strong>, \u0161to ga svrstava me\u0111u povr\u0107e sa niskom kalorijskom
\n gustinom. Kuvan na pari ima sli\u010dnu vrednost (oko 36 kcal\/100 g), dok pe\u010den
\n ili pr\u017een sa uljem mo\u017ee zna\u010dajno pove\u0107ati kalorijski sadr\u017eaj. Standardna
\n porcija od 80 g (oko 6\u20138 glavica) sadr\u017ei pribli\u017eno 35 kcal \u2014 \u0161to ga \u010dini
\n idealnim prilogom za sve kalorijske re\u017eime.<\/p>\n

Koliko prokelj ima ugljenih hidrata?<\/h2>\n

Na 100 grama, prokelj sadr\u017ei 9 grama ugljenih
\n hidrata<\/strong>, od kojih su 3,8 g vlakna i 2,2 g prirodni \u0161e\u0107er. Neto
\n ugljeni hidrati iznose 5,2 g. Glikemijski indeks prokelja je vrlo nizak
\n (procenjeno izme\u0111u 15 i 30), pa se mo\u017ee slobodno uklju\u010diti u keto,
\n niskougljene i dijabeti\u010dke ishrane. Prokelj ne podi\u017ee \u0161e\u0107er u
\n krvi nakon obroka.<\/strong><\/p>\n

Koliko prokelj ima masti?<\/h2>\n

Prokelj prakti\u010dno ne sadr\u017ei masti \u2014 svega 0,3 g na
\n 100 grama<\/strong>. Nema zasi\u0107enih masti, nema holesterola. Po\u0161to
\n vitamin K i karotenoidi iz prokelja zahtevaju masti za apsorpciju,
\n preporu\u010dljivo je kombinovati prokelj sa zdravim
\n mastima<\/strong> \u2014 kapljom maslinovog ulja, semenkama, susamom ili
\n komadi\u0107em avokada.<\/p>\n

Koliko prokelj ima belan\u010devina?<\/h2>\n

Sa 3,4 grama proteina na 100 g<\/strong>,
\n prokelj ima jedan od najvi\u0161ih proteinskih udela me\u0111u povr\u0107em. To je oko 30%
\n kalorija iz proteina \u2014 neuobi\u010dajeno visoko za jedno povr\u0107e. Iako njegovi
\n proteini nisu kompletni, lako se dopunjuju sa drugim biljnim ili \u017eivotinjskim
\n izvorima u istom obroku.<\/p>\n

Koliko prokelj ima vlakana?<\/h2>\n

Prokelj obezbe\u0111uje 3,8 grama vlakana na 100
\n grama<\/strong>, \u0161to pokriva oko 14% preporu\u010denog dnevnog unosa za
\n odrasle. \u0160olja kuvanog prokelja (oko 156 g) daje preko 6 g vlakana. Vlakna
\n prokelja su prete\u017eno nerastvorljiva, \u0161to doprinosi peristaltici i zdravoj
\n probavi. Rastvorljiva vlakna deluju prebiotski i hrane korisne
\n crevne bakterije<\/strong>.<\/p>\n

Prokelj i zdravlje<\/h2>\n

Prokelj pripada grupi krstastog povr\u0107a (zajedno sa brokolijem,
\n kupusom, karfiolom i kelom), koja se izdvaja po visokom sadr\u017eaju
\n glukozinolata. Ova jedinjenja, kada se prokelj se\u010de ili \u017eva\u0107e, prelaze u
\n izotiocijanate i sulforafan \u2014 bioaktivne supstance koje su predmet brojnih
\n istra\u017eivanja zbog svojih zdravstvenih efekata.<\/p>\n

Prokelj je prepun antioksidansa<\/h3>\n

Pored impresivnih 85 mg vitamina C na 100 g (preko 100%
\n preporu\u010denog dnevnog unosa), prokelj sadr\u017ei flavonoide kvercetin i kemferol,
\n kao i karotenoide lutein i zeaksantin. Ovi sastojci neutrali\u0161u
\n slobodne radikale<\/strong> i smanjuju oksidativni stres koji je u
\n korenu mnogih hroni\u010dnih bolesti.<\/p>\n

Prokelj podr\u017eava zdravlje kostiju<\/h3>\n

Sa \u010dak 177 mikrograma vitamina K na 100 g, prokelj pokriva
\n preko 140% preporu\u010denog dnevnog unosa<\/strong> ovog
\n vitamina klju\u010dnog za zdravlje kostiju i pravilno zgru\u0161avanje krvi. Vitamin K
\n aktivira osteokalcin, protein koji vezuje kalcijum u kosti i smanjuje rizik
\n od osteoporoze.<\/p>\n

Prokelj ja\u010da imunitet<\/h3>\n

Visok udeo vitamina C podr\u017eava funkciju belih krvnih zrnaca i
\n integritet sluzoko\u017ee respiratornog trakta. Glukozinolati i sulforafan iz
\n prokelja aktiviraju Nrf2 put<\/strong> \u2014 molekularnu
\n odbranu koja reguli\u0161e desetine antioksidativnih i detoksikacionih enzima u
\n \u0107elijama.<\/p>\n

Prokelj podr\u017eava zdravlje creva<\/h3>\n

Vlakna iz prokelja fermenti\u0161u u debelom crevu i hrane korisne
\n bakterije iz mikrobiote. Studija objavljena u American Journal of
\n Clinical Nutrition<\/em> (2017) pokazala je da redovna konzumacija
\n krstastog povr\u0107a povezuje se sa smanjenim rizikom od
\n kolorektalnog karcinoma<\/strong> za do 18%.<\/p>\n

Prokelj mo\u017ee imati antikancerogeno dejstvo<\/h3>\n

Sulforafan i indol-3-karbinol (I3C), oba prisutna u prokelju,
\n pokazali su antikancerogena svojstva u brojnim laboratorijskim
\n studijama<\/strong>. Iako su klini\u010dki dokazi kod ljudi jo\u0161 uvek u
\n razvoju, epidemiolo\u0161ke studije konzistentno povezuju visok unos krstastog
\n povr\u0107a sa ni\u017eim rizikom od vi\u0161e vrsta raka \u2014 naro\u010dito raka plu\u0107a, dojke i
\n prostate.<\/p>\n

Prokelj i mr\u0161avljenje<\/h2>\n

Prokelj je gotovo savr\u0161en za mr\u0161avljenje: niska kalorijska
\n gustina, visok udeo vlakana i proteina, i izuzetan volumen koji puni stomak.
\n \u0160olja kuvanog prokelja (oko 156 g) ima samo 56 kcal, ali obezbe\u0111uje preko 6 g
\n vlakana, 4 g proteina i preko 100% dnevnog vitamina C.<\/p>\n

Najbolji na\u010din pripreme za mr\u0161avljenje je kuvanje na
\n pari ili pe\u010denje u rerni sa malo maslinovog ulja<\/strong>. Pe\u010den
\n prokelj sa karamelizovanim ivicama ima neuporedivo bolji ukus od kuvanog, \u0161to
\n olak\u0161ava redovnu konzumaciju. Izbegavajte preterano dugo kuvanje \u2014 gubi se
\n vitamin C i razvija se sumporast miris koji odbija mnoge ljude.<\/p>\n

Kombinujte prokelj sa lakim proteinima (piletina, riba, tofu,
\n jaja) i zdravim mastima za balansiran obrok koji vas dr\u017ei sitim du\u017ee od 4
\n sata, sa minimalnim kalorijskim optere\u0107enjem.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Sitan, zelen i nepravedno potcenjen, prokelj (poznat i kao prokulice ili kelj pup\u010dar) je krstasto povr\u0107e sa jednim od najbogatijih nutritivnih profila u svojoj porodici. Iako \u010desto dobija lo\u0161u reputaciju zbog naglog ukusa, prokelj je prepun vitamina C, vitamina K, vlakana i jedinjenja sa antikancerogenim potencijalom. U ovom \u010dlanku saznajte sve o kalorijama prokelja, njegovoj…<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"footnotes":""},"categories":[289],"tags":[],"class_list":["post-160243","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-nutritivne-vrednosti","category-289","description-off"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/160243","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=160243"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/160243\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=160243"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=160243"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=160243"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}