Чтобы сбросить лишние килограммы, нужно потреблять меньше калорий, чем сжигаешь. Это называется дефицитом калорий. Они существуют два способа увеличить дефицит калорий: измените то, что и сколько вы едите, и/или регулярно тренируйтесь.
Большинство врачей рекомендуют комбинацию обоих методов. здоровая потеря веса. В следующих строках вы узнаете, как похудеть с помощью дефицита калорий и насколько полезен и эффективен этот метод для стройной фигуры.
Что такое калории?
Нет, калории не плохи, и их не следует избегать. Калории необходимы, потому что они являются топливом, которое наше тело преобразует в энергию.
На самом деле, калория — это единица энергии.
Наш мозг, наши мышцы – каждая клетка нашего тела – требуют энергии для функционирования в оптимальном состоянии. Поэтому, прежде всего, мы хотим правильно питать свое тело и мозг. Если мы не получаем достаточно тех питательных веществ, которые обеспечивают калории, мы почувствуем негативные последствия, будь то потеря сухой мышечной массы, неспособность сосредоточиться или отсутствие необходимой нам ежедневно энергии.
Есть различные типы калорий и они, вероятно, кажутся вам знакомыми - углеводы, белки, жиры и даже алкоголь. Мы также можем различать хорошие и плохие калории, пустые калории и калории с высоким гликемическим индексом. Вот почему важно знать это, если вы хотите похудеть с помощью дефицита калорий.
Хорошие и плохие калории
На упаковке продукта указано, сколько калорий (ккал) содержится в нем, но найти наиболее полезный вариант может быть сложно, поскольку не все калории одинаковы.
Низкокалорийные продукты не обязательно хороши для потери веса. Многие хорошие калории поступают из высококалорийных и даже жирных продуктов. Главное — соотношение калорийности и пищевой ценности.
Хорошие калории — это те, которые содержат нежирный белок, полезные жиры и сложные углеводы.
Плохие калории — это те, которые не обеспечивают ваш организм полезными питательными веществами. Они поступают из таких продуктов, как обработанные продукты, сахар, рафинированная мука, вредные жиры и искусственные ингредиенты.
Высококалорийная пища часто менее полезна, но это не обязательно означает, что она таковой является. С другой стороны, еда, рекламируемая как низкокалорийная, не означает, что она самая полезная.
Здоровый рацион должен включать:
- много фруктов и овощей
- некоторые крахмалистые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макароны и рис
- немного белка из мяса, рыбы, молочных продуктов или бобовых
- немного толстый
Из своего рациона следует исключить:
- сладкие газированные напитки
- алкогольные напитки
- сладкие хлопья для завтрака
- торты
- печенье
- выпечка
Когда мы знаем, какие продукты содержат «хорошие» и «плохие» калории, мы можем легче определить ценность наших любимых продуктов, которые не так-то просто определить, например, пиццы. Пицца может быть как очень полезной, так и очень вредной, это зависит от способа приготовления и ингредиентов, из которых сделана пицца.
Если вы наполните пиццу овощами, выберете тонкое тесто, приготовленное не из белой муки, вместо классической ветчины положите постные белки, такие как курица и индейка, вы сможете обеспечить себе более здоровую пищу.
Пустые калории
Еще один фактор, который следует учитывать, — пустые калории. Такие продукты, как белый сахар, безалкогольные и алкогольные напитки, а также многие обработанные закуски не содержат много белка, витаминов или минералов, если вообще содержат их.
Противоположностью будет пища, богатая питательными веществами, но при этом относительно низкокалорийная. Примерами являются шпинат, яблоки и фасоль.
Не думайте, что пустые калории нейтральны.
Диетологи считают их плохими калориями, поскольку они могут оказывать негативное влияние на здоровье. Продукты, которые больше всего способствуют набору веса, — это чипсы, картофель, подслащенные сахаром напитки и мясо, как обработанное, так и необработанное. С другой стороны, продукты, которые обратно пропорциональны набору веса, — это овощи, цельные зерна, фрукты, орехи и йогурт.
Гликемический индекс пищи
Диетологи обращают внимание на гликемический индекс и гликемическую нагрузку продуктов питания – то есть на то, как быстро и насколько определенные продукты повышают уровень глюкозы в крови. Повышение уровня глюкозы в крови запускает выброс инсулина, который, в свою очередь, влияет на энергетический обмен и накопление избыточной энергии в виде жира.
Такие продукты, как белый рис, пирожные и чипсы, имеют высокий гликемический индекс, в то время как зеленые овощи, сырой перец, грибы и бобовые имеют низкий гликемический индекс. Есть некоторые свидетельства того, что продукты с более низким гликемическим индексом могут лучше регулировать уровень сахара в крови — независимо от содержащихся в них калорий.
Является ли дефицит калорий безопасным методом похудения?
Не существует единственного лучшего подхода к сокращению калорий и нет надежного метода для похудения. Процесс похудения включает в себя несколько факторов, которые необходимо учитывать. В целом, пока вы потребляете меньше калорий, чем тратите, вы должны быть на пути к достижению своей цели.
Единственный проверенный метод снижения веса — замена всех подслащенных сахаром напитков водой. Это простое изменение может привести к потере веса тела примерно на 2% в течение 6 месяцев.
Средиземноморская диета также показывает успех в потере веса и является одной из самых здоровых диет для вашего тела. Она в первую очередь фокусируется на следующих продуктах:
- свежие фрукты и овощи
- белки
- цельные зерна
- орехи
- целое семя
Каким должен быть темп дефицита калорий?
Хорошее практическое правило для здорового снижения веса: дефицит около 500 калорий в день.
Это должно поставить вас на путь потери от фунта до фунта в неделю. Помните, что вашему организму требуется не менее 1200–1500 калорий в день для женщин и 1500–1800 калорий в день для мужчин. Потребление меньшего количества калорий в день может быть нездоровым.
Помните, что вам может не потребоваться дефицит калорий, а скорее изменение рациона и привычных продуктов. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом плана по снижению веса, особенно если у вас есть другие проблемы со здоровьем.
Упражнения с дефицитом калорий
Исследования показывают, что одни лишь изменения в питании увеличивают дефицит калорий легче, чем одни лишь упражнения без правильного питания. Однако наилучшие результаты достигаются при сочетании изменений в питании с упражнениями.
Это не значит, что вам нужно идти в спортзал, достаточно сначала ходить пешком полчаса-час в день. Мы советуем вам проконсультироваться с врачом перед началом любых интенсивных упражнений, особенно если у вас избыточный вес или есть другие проблемы со здоровьем.
Помнить: Регулярные физические упражнения не только помогут вам стать здоровее и быстрее похудеть, но и помогут вам сохранить вес на долгие годы.
Однако ключ к любой стройной линии — это питание. Фактически, успешный фитнес-результат — это 80% питания и 20% тренировок. Вы можете похудеть без тренировок с адекватной диетой, но невозможно похудеть только за счет тренировок, не изменив вредные привычки в еде. Вот почему FitProTeam подготовила для вас диету Пока-пока вес адаптированная под ваши потребности, с которой вы будете терять вес здоровым способом, без больших жертв в питании! Посмотрите опыт пользователей нашей программы, Милица Милич, которая для потерял более 20 килограммов за короткое время, и Прошло 2 года, килограммы не вернулись! Связаться с нами и позвольте нам помочь вам достичь желаемого результата.
