Dosta ljudi koji žele da smršaju znaju da je izmena ishrane prvi korak i veliki broj njih se okreće upravo Paleo dijeti da bi postigli svoj cilj. Za Paleo dijetu se smatra da ima mnoge zdravstvene prednosti. Između ostalog smatra se da ima pozitivan efekat pri gubitku velikog broja kilograma za kratko vreme, u snižavanju visokog krvnog pritiska, i u regulaciji šećera u krvi.
Tako da ne iznenađuje što je ova dijeta postala veoma popularna otkad je 2010. objavljena knjiga Paleo dijeta doktora Lorena Kordejna, profesora emeritusa na državnom univerzitetu u Koloradu.
Nastavite sa čitanjem da biste saznali šta je paleo dijeta, kako izgleda jelovnik za nju, koji je njen efekat na zdravlje i kakve rezultate pruža.
Šta je paleo dijeta?
Paleo dijeta se bazira na ishrani koju su jeli ljudi u Paleolitskom dobu, pre više od 12 hiljada godina, pre nego što je razvijena zemljoradnja i kada se hrana sticala lovom i sakupljanjem.
Poznato je da se ljudi u ovom dobu nisu bavili zemljoradnjom i da im nisu bile dostupne mlečne namirnice, a verovatno ni žitarice, kao ni prerađena hrana. Zato se Paleo dijeta zasniva na prirodnim namirnicama – na povrću i voću, na mesu, morskim plodovima, prirodnim izvorima masti, orašastim plodovima, semenkama i jajima.
Naglasićemo da ne postoji standardna definicija koja određuje šta sve spada u Paleo namirnice, a šta ne. Razlog za to je što istraživanja o ishrani ljudi iz Paleolita još uvek traju, kao i o tome koliko je Paleo dijeta primenljiva na moderne nutritivne potrebe.
Hrana koja se jede na Paleo dijeti
Sledi primer hrane koja je dozvoljena na Paleo dijeti.
Meso: govedina, jagnjetina, piletina, ćuretina, svinjetina
Riba i morski plodovi: losos, pastrmka, škampi, školjke (najbolje sveže)
Jaja: Najbolja su iz slobodnog uzgoja
Povrće: brokoli, kelj, paprika, luk, šargarepa, paradajz, krompir, batat, jam, repa
Voće: jabuke, banane, pomorandže, kruške, avokado, jagode, borovnice itd.
Orašasti plodovi i semenke: bademi, makadamija orasi, orasi, lešnici, semenke suncokreta, semenke bundeve
Zdrave masti i ulja: ekstra devičansko maslinovo ulje, ulje avokada
Začini: morska so, beli luk, kurkuma, ruzmarin itd.
Hrana koja se izbegava na Paleo dijeti i naučna istraživanja
Paleo dijeta izbegava svu hranu koja goji – testa, šećere, prerađene namirnice itd. Sledi spisak zabranjenih namirnica i naučno istraživanje o tome.
1) Žitarice: hleb, testenine, pšenica, cerealije, raž, ječam
Naučna istraživanja: Osobe koje se zalažu za Paleo ishranu smatraju da konzumacija pšenice ima veze sa hroničnim digestivnim i upalnim bolestima. Ali ne postoji čvrst dokaz da zdrave osobe koje ne pate od celijakije treba da izbegavaju hranu sa pšenicom i glutenima.
2) Mahunarke: pasulj, sočivo, grašak itd.
Naučna istraživanja: Poklonici Paleo ishrane izbegavaju mahunarke kao što su pasulj i grašak zbog jedinjenja po nazivu fitinska kiselina. Ali fitinska kiselina je prirodna komponenta koja se nalazi u semenu biljaka, uključujući žitarice, orašaste plodove i više vrsti pasulja. Nekada se naziva anti-nutrijentom ili inhibitorom hrane zato što može da spreči apsorpciju minerala u crevima tokom varenja. Ali istraživanja su pokazala da fitinska kiselina nije štetna za organizam i da se digestivni sistem prilagođava ishrani sa njom.
3) Mlečni proizvodi: većina mlečnih proizvoda, posebno mlečnih proizvoda sa malo mlečnih masti
Naučna istraživanja: Paleo dijeta eliminiše mlečne proizvode zato što, prema zalagaocima ove ishrane, oni imaju veze sa Kronovom bolešću i zato što je netolerancija na laktozu prisutna kod mnogih ljudi. Iako osobe koje nisu tolerantne na laktozu treba da je izbegavaju, nema dokaza da će osobe koje jedu mlečne proizvode dobiti Kronovu bolest ili da će se simptomi pogoršati kod već obolelih osoba.
4) Šećerni i visokofruktozni kukuruzni sirup: bezalkoholna pića, voćni sokovi, beli šećer, slatkiši, peciva, sladoled itd.
5) Neka biljna ulja: sojino ulje, suncokretovo ulje, kukuruzno ulje, ulje semena grožđa, ulje šafranike i dr.
Naučna istraživanja: Iznad navedena hrana koju Paleo dijeta zabranjuje ima dokazane i jasne mane po zdravlje svih osoba. Tu spada sva hrana sa prerađenim biljnim uljima i rafinisanim šećerom. Naučnici su otkrili da dodati šećeri izazivaju više zdravstvenih problema – između ostalog povećavaju rizik od gojaznosti, dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.
6) Veštački zaslađivači: aspartam, sukraloza, ciklamati, saharin, acesulfam kalijum
Naučna istraživanja: Veštački zaslađivači doprinose gojenju, potrebi za slatkom hranom i digestivnim problemima.
7) Visoko prerađena hrana: sve što je označeno kao „dijetalno“, „sa malo masti“ ili ima mnogo aditiva
Sva veoma obrađena hrana ima negativne efekte na zdravlje tako da se izbegava u Paleo ishrani.
Jedostavna smernica Paleo dijete: Ako vam namirnica izgleda veštački ili kao da je napravljena u fabrici onda ne treba da je jedete.
Pića koja se konzumiraju na Paleo dijeti
Kada je u pitanju hidratacija, voda bi trebalo da bude glavni napitak.
Sledeća pića se mogu konzumirati u sklopu Paleo dijete:
Čaj: Čaj, posebno zeleni čaj, je veoma zdrav i pun antioksidansa i raznih korisnih jedinjenja kako za mršavljenje tako i za zdravlje.
Kafa: Kafa je veoma bogata antioksidansima. Studije pokazuju da ima mnogo zdravstvenih prednosti tako da je dozvoljena u Paleo dijeti.
Pića koja se izbegavaju na Paleo dijeti
Sada dolazimo do alkoholnih pića koje Paleo ishrana brani – a prvo je pivo. Ono se sastoji od 3 „zabranjena“ sastojka: pšenice, ječma i hmelja.
Takođe, vino bi trebalo izbegavati zato što prolazi kroz proces fermentacije šećera i skroba tako da se ne poklapa sa pravilima Paleo ishrane. U svakom slučaju, previše alkohola ugrožava zdravlje mozga i povezuje se sa bolestima jetre, srčanim bolestima, i nekim vrstama raka.
Paleo dijeta – Jelovnik po danima (7 dana)
Ponedeljak
Doručak: jaja i povrće prženo na maslinovom ulju, jedan komad voća
Ručak: pileća salata sa maslinovim uljem, šaka orašastih plodova
Večera: hamburgeri (bez lepinje) prženi na puteru, povrće, salsa
Utorak
Doručak: slanina, jaja, jedno voće
Ručak: ostaci hamburgera od prethodne večeri
Večera: pečeni losos sa povrćem
Sreda
Doručak: ostatak lososa i povrća od prethodne noći
Ručak: sendvič u listu zelene salate, sa mesom i svežim povrćem
Večera: mleveno meso sa povrćem, bobičasto voće
Četvrtak
Doručak: jaja, jedno voće
Ručak: ostatak mlevenog mesa sa povrćem od prethodne večeri, šaka orašastih plodova
Večera: pržena svinjetina, povrće
Petak
Doručak: jaja i povrće prženo na maslinovom ulju, jedan komad voća
Ručak: pileća salata sa maslinovim uljem, šaka orašastih plodova
Večera: biftek, povrće, slatki krompir
Subota
Doručak: slanina, jaja, jedno voće
Ručak: ostatak bifteka i povrća od prethodne večeri
Večera: pečena tilapija, povrće, avokado
Nedelja
Doručak: ostatak tilapija ribe i povrća od prethodne večeri
Ručak: sendvič u listu zelene salate, sa mesom i svežim povrćem
Večera: pečena pileća krilca, povrće, salsa
Ideje za Paleo grickalice
Ako ogladnite između obroka, postoji mnogo paleo grickalica koje su jednostavne:
- Tostirani bademi
- Tvrdo kuvana jaja
- Sveže voće i povrće, uključujući šargarepu, štapiće celera i jabuke
- Suvo meso
- Čia puding bez mleka
Primer liste za šoping po Paleo dijeti
Sledeća lista će vam olakšati nabavku namirnica koje su dozvoljene u Paleo ishrani.
- Meso: govedina, jagnjetina, svinjetina itd.
- Živina: piletina, ćuretina itd.
- Riba: losos, pastrmka, skuša itd.
- Jaja
- Sveže povrće: zelena salata, paradajz, paprika, šargarepa, luk, slatki krompir itd.
- Smrznuto povrće: brokoli, spanać, razne mešavine povrća itd.
- Voće: jabuke, banane, kruške, pomorandže, avokado
- Bobice: jagode, borovnice itd.
- Orašasti plodovi: bademi, orasi, makadamija, lešnici
- Puter od badema
- Maslinovo ulje i masline
- Začini: morska so, biber, kurkuma, beli luk, peršun itd.
Kako da se hranite po paleo dijeti u izlasku?
Evo nekoliko jednostavnih smernica:
- Naručite glavno jelo na bazi mesa ili ribe.
- Uzmite dodatno povrće umesto hleba ili pirinča.
- Zatražite da se vaša hrana spremi u maslinovom ulju ili ulju avokada.
Prednosti i mane paleo dijete
U prednosti ove dijete spada to što sadrži dosta vitamina i mineralia, prvenstveno iz voća i povrća. Uz to, Paleo ishrana je jednostavna i ne prati određeni ciklus. S obzirom da se ishrana bazira na svežim i prirodnim namirnicama, a izbacuje sve što je prerađeno i nezdravo, postoje značajni benefiti po zdravlje. Pre svega smanjuje se rizik od dijabetesa tipa 2 i više vrsti raka.
Tvorac Paleo dijete, profesor Kordejn, kaže da ona podrazumeva i redovnu fizičku aktivnosti tako da su udruženi efekti zdrave ishrane i aktivnosti maksimalno efikasni kod gubitka kilograma. Još jedan benefit je to što se Paleo ishrana oslanja na hranu bogatu vlaknima koje deluje pozitivno na varenje i pruža osećaj sitosti.
Što se tiče mana Paleo ishrane, jedna od najvećih je veliki unos zasićenih masti. Ove masti se nalaze u mesu i jedini način da se to izbegne jeste da se kupuje domaća hrana ili od proizvođača koje poznajemo. To nas dovodi do sledeće mane, a to je da može biti skupo da se nabave sve neophodne namirnice, pogotovo organske i meso stoke koja se hranila samo travom.
Treća mana je da i dalje ne postoje čvrsti dokazi da Paleo dijeta pomaže u borbi protiv bolesti. Neke studije govore u korist Paleo ishrane, a druge su i dalje skeptične. Zaključak je da i dalje treba da se sprovedu detaljna istraživanja o ovoj dijeti i njenim celokupnim efektima na zdravlje.
Kakve rezultate očekivati na Paleo dijeti?
Ako se pitate kako najbrže smršati, onda je Paleo dijeta za vas. Uz nju možete očekivati brz i značajan gubitak kilograma, u zavisnosti od toga koliko se striktno pridržavate jelovnika i koliko ste fizički aktivni.
Na duže staze treba da se pobrinete da unosite dovoljno kalcijuma i drugih nutrijenata koji izostaju iz ove ishrane jer se ne jedu mlečni proizvodi i određene žitarice. Određene namirnice koje su dozvoljene u Paleo dijeti, poput lososa i spanaća, imaju kalcijum tako da treba da ih jedete.
Takođe, nutricionisti preporučuju da se postepeno pređe na Paleo ishranu. Tvrde da je preveliki šok za organizam da se izbaci previše grupa hrane odjednom i da je umerenost ključ. Sa postepenim promenama u ishrani postoji veća mogućnost da se dijeta duže drži i pruži bolje rezultate i efekte po zdravlje.
U nastavku teksta ćemo obrazložiti zašto osobe koje boluju od srčanih, autoimunih bolesti i dijabetesa ne treba da se oslanjaju na Paleo dijetu za poboljšanje zdravlja.
Paleo dijeta i srčane bolesti
Paleo dijeta može i ne mora imati pozitivan uticaj na srce. Sve zavisi od toga koliko mesa konzumirate. Meso je dozvoljeno po Paleo ishrani, ali nije zdravo za srce u velikim količinama. Stručnjaci smatraju da je za zdravlje srca važno unositi žitarice, mahunarke i većinu mlečnih proizvoda. Žitarice su samo jedan od načina kako sniziti holesterol na prirodan način, kao i rizik od šloga, gojaznosti i dijabetesa tipa 2. Zaključak je da srčani bolesnici treba obavezno da konsultuju lekara pre bilo koje drastične promene ishrane.
Paleo dijeta i autoimune bolesti
Određena istraživanja o Paleo dijeti su otkrila da može imati uticaj na upravljanje autoimunim bolestima, ali potrebna su dodatna istraživanja.
Za sada ne postoje čvrsti dokazi da Paleo dijeta pomaže sa psorijazom, ekcemom, multiplom sklerozom, celijakijom, Hašimotovom bolešću štitne žlezde ili upalnim bolestima creva. Iz tog razloga nije preporučljivo oslanjanje na ovu ishranu za upravljanje simptomima pomenutih bolesti.
Paleo dijeta i dijabetes
Ne postoji savršena dijeta za dijabetičare, ali istraživanja su pokazala da Paleo ishrana može pomoći osobama sa dijabetesom tipa 2 da kontrolišu šećer, snize pritisak i smršaju.
Ali lekari smatraju da neograničena količina mesa u ovoj dijeti može imati loše efekat na srce kod dijabetičara i osoba sa srčanim tegobama. Dakle, dijabetičari koji ne kontrolišu unos crvenog mesa mogu imati probleme i čak 2 puta veću šansu za smrt od srčanih bolesti nego osobe koje nemaju dijabetes.
Zaključak je da nema dovoljno naučnih dokaza da će dijabetičari iskusiti poboljšanje simptoma i postoji rizik da im se pogorša srčano zdravlje.
Ukratko
Paleo dijeta je modifikovana ishrana ljudi koji su živeli u doba Paleolita. Iako ne postoji jedan ispravan način da se drži ova dijeta, ideja je da se izbegava prerađena hrana i stavi akcenat na zdrave namirnice.
Ali ako smatrate da je Paleo dijeta previše zahtevna i da iziskuje previše odricanja, onda vam FittPro Team nudi rešenje u vidu 2 režima ishrane. Prvi je ByeBye Weight ako želite da smršate zdravo i prirodno, a drugi Hello Balance ako želite da se hranite izbalansirano i zdravo.
