Da biste izgubili suvišne kilograme, morate unositi manje kalorija nego što trošite. To se zove kalorijski deficit. Postoje dva načina da povećate kalorijski deficit: promenite šta i koliko jedete, i (ili) trenirajte redovno.
Većina lekara preporučuje kombinaciju oba za zdrav gubitak težine. U redovima koje slede saznajte kako smršati uz kalorijski deficit i koliko je ova metoda do vitke linije zdrava i efikasna.
Šta su kalorije?
Ne, kalorije nisu zle, i ne treba ih izbegavati. Kalorije su neophodne jer su gorivo koje naše telo pretvara u energiju.
Zapravo, kalorija je jedinica energije.
Naš mozak, naši mišići – svaka ćelija u našem telu – zahtevaju energiju da bi funkcionisali u svom optimalnom stanju. Dakle, kao prvo, želimo da pravilno hranimo svoje telo i mozak. Ako ne dobijemo dovoljno tih hranljivih materija koje kalorije obezbeđuju osetićemo negativne posledice, bilo da gubimo čistu mišićnu masu, ne možemo da se koncentrišemo, ili nemamo energiju koja nam je potrebna na dnevnom nivou.
Postoje različite vrste kalorija i sigurno vam zvuče poznato – ugljeni hidrati, proteini, masti pa čak i alkohol. Takođe možemo razlikovati dobre i loše kalorije, prazne kalorije, ali i kalorije sa visokim glikemijskim indeksom. Evo zbog čega je bitno ovo da znate ako želite da smršate pomoću kalorijskog deficita.
Dobre kalorije i loše kalorije
Na pakovanju hrane piše koliko kalorija (kcal) hrana sadrži – ali pronalaženje najzdravijeg izbora može biti teško, jer nije svaka kalorija ista.
Niskokalorične namirnice ne moraju biti nužno dobre za mršavljenje. Mnoge dobre kalorije potiču iz visokokalorične, pa čak i hrane bogate mastima. Ključ je odnos broja kalorija i nutritivnih vrednosti.
Dobre kalorije su one koje obezbeđuju nemasne proteine, zdrave masti i složene ugljene hidrate.
Loše kalorije su one koje vašem telu ne obezbeđuju zdrave nutrijente. Oni potiču od namirnica poput prerađene hrane, šećera, rafinisanog brašna, nezdravih masti i veštačkih sastojaka.
Visokokalorična hrana je često manje zdrava, ali ne mora nužno da znači. Sa druge strane, hrana koja se reklamira kao niskokalorična ne znači da je i najzdravija.
Zdrava ishrana treba da uključuje:
- puno voća i povrća
- neke skrobne namirnice kao što su hleb od celog zrna, testenina i pirinač
- neke proteine iz mesa, ribe, mlečnih proizvoda ili mahunarki
- malo masti
Stvari koje treba smanjiti iz ishrane su:
- slatka gazirana pića
- alkoholna pića
- slatke žitarice za doručak
- kolači
- keks
- peciva
Kada znamo koje namirnice imaju “dobre”, a koje “loše” kalorije, lakše možemo odrediti vrednost omiljene hrane koju nije tako lako definisati, kao što je na primer pica. Pica može biti izuzetno zdrava i izuzetno štetna, zavisi od načina pripreme i samih sastojaka od kojih je pica napravljena.
Ako napunite picu povrćem, odlučite se za što tanju koru koja nije napravljena od belog brašna, stavite nemasne proteine poput piletine i ćuretine umesto klasične šunke, možete sebi obezbediti zdraviji obrok.
Prazne kalorije
Prazne kalorije su još jedan faktor koji treba uzeti u obzir. Namirnice poput belog šećera, bezalkoholnih i alkoholnih pića ali i mnogih prerađenih grickalica ne pružaju mnogo koristi u vidu proteina, vitamina ili minerala zajedno sa kalorijama, ako ih uopše ima.
Suprotno tome bi bila hrana bogata hranljivim materijama, dok je i dalje relativno niska u kalorijama. Primeri su spanać, jabuke i pasulj.
Nemojte smatrati da su prazne kalorije neutralne.
Nutricionisti ih smatraju lošim kalorijama jer mogu negativno uticati na zdravlje. Namirnice koje najviše doprinose povećanju telesne težine su čips, krompir, pića zaslađena šećerom i meso, prerađeno i neprerađeno. S druge strane, namirnice koje su obrnuto povezane sa debljanjem su povrće, integralne žitarice, voće, orasi i jogurt.
Glikemijski indeks hrane
Dijetetičari obraćaju pažnju na glikemijski indeks hrane i glikemijsko opterećenje – to jest, koliko brzo i koliko će određena namirnica povećati nivo glukoze u krvi. Porast glukoze u krvi pokreće oslobađanje insulina, što zauzvrat utiče na energetski metabolizam i skladištenje viška energije u obliku masti.
Namirnice poput belog pirinča, kolača i čipsa imaju visok glikemijski indeks, dok zeleno povrće, sirove paprike, pečurke i mahunarke imaju nizak glikemijski indeks. Postoje neki dokazi koji ukazuju na to da hrana sa nižim glikemijskim indeksom može biti bolja za regulisanje nivoa šećera u krvi – bez obzira na kalorije koje sadrže.
Da li je kalorijski deficit sigurna metoda za mršavljenje?
Ne postoji najbolji pristup smanjenju kalorija, i ne postoji sigurna metoda za mršavljenje. Proces gubitka kilograma čini više faktora koje treba uzeti u obzir. Generalno, sve dok unosite manje kalorija nego što trošite trebalo bi da ste na dobrom putu da ispunite svoj cilj.
Jedina dokazana metoda za mršavljenje je zamena svih napitaka zaslađenih šećerom vodom. Ova jednostavna promena može dovesti do gubitka telesne težine od otprilike 2% tokom 6 meseci.
Mediteranska dijeta takođe pokazuje uspeh prilikom mršavljenja, a takođe je jedna od najzdravijih dijeta za vaš organizam. Prvenstveno se fokusira na sledeće namirnice:
- sveže voće i povrće
- proteini
- integralne žitarice
- orašasti plodovi
- celo seme
Kakav bi trebao biti tempo vašeg kalorijskog deficita?
Dobro pravilo za zdrav gubitak težine je deficit od oko 500 kalorija dnevno.
To bi trebalo da vas stavi na kurs da izgubite od pola kilograma do kilogram nedeljno. Imajte na umu da je vašem telu potrebno najmanje 1.200 do 1.500 kalorija dnevno za žene, i 1.500 do 1.800 kalorija dnevno za muškarce. Može biti nezdravo unositi manje od toga dnevno.
Imajte na umu da vam možda uopšte nije potreban kalorijski deficit, već promena načina ishrane i redovnih namirnica. Uvek razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što počnete plan mršavljenja, posebno ako imate druge zdravstvene probleme.
Vežbanje za deficit kalorija
Istraživanja pokazuju da samo promene u ishrani lakše podižu vaš kalorijski deficit nego samo vežbanje bez pravilne ishrane. Ipak, najbolji rezultati dolaze ako kombinujete promene u ishrani sa fizičkim vežbama.
Ovo ne znači da morate ići u teretani, dovoljno je da u početku šetate pola sata do sat dnevno. Savetujemo da pre početka bilo kakvih intezivnih vežbi konsultujete svog lekara, posebno ako imate prekomernu težinu ili neka druga zdravstvena stanja.
Zapamtite: redovno vežbanje ne samo da će vam pomoći da budete zdraviji i brže dođete do vitke linije, već će vam pomoći da ne povratite kilažu u godinama koje slede.
Ipak, ključ svake vitke linije je ishrana. U stvari, uspešan fitnes rezultat čini 80% ishrane i 20% treninga. Možete smršati bez treninga uz adekvatan režim ishrane, ali ne možete smršati samo uz trening bez promene loših navika u ishrani. Zbog toga je FitProTeam za vas pripremio režim ishrane ByeBye Weight prilagođen vašim potrebama uz koju ćete smršati zdravo, bez velikih odricanja u ishrani! Pogledajte iskustvo korisnika našeg programa Milice Milić koja je za kratko vreme smršala preko 20 kilograma, a 2 godine kasnije kilogrami se nisu vratili! Kontaktirajte nas i dozvolite da i vama pomognemo da ostvarite željeni rezultat.
