Kada pomislimo na dijetu prva asocijacija nam je odricanje od omiljene hrane, naporno vežbanje i pomno praćenje kilaže. Ali šta ako bismo vam rekli da postoji dijeta koja je ukusna, efikasna i ne zahteva praćenje striktnih pravila? Verovatno mislite da to nije moguće. Ali moguće je hraniti se ukusno i zdravo od prvog dana dijete – sa mediteranskom ishranom. Ovo je režim ishrane koji stanovnici Mediterana prate već vekovima zato što je ukusan, pomaže u održavanju lepe figure i zato što povoljno deluje na zdravlje.
Nastavite sa čitanjem da biste saznali sve o mediteranskoj dijeti, njenom jelovniku i iskustvima korisnika.
Šta je mediteranska dijeta?
Ako želite da smršate na zdrav način i da uživate u hrani onda je Mediteranska dijeta idealna za vas. Ova dijeta se zasniva na tradicionalnoj ishrani koju koriste stanovnici mediteranskih zemalja kao što su Grčka, Italija, Francuska i Španija. Namirnice koje dominiraju su voće i povrće, riba i morski plodovi, mahunarke, žitarice, kao i vino! Veliki broj studija je pokazao da mediteranska ishrana omogućava postepeno mršavljenje uz konzumiranje ovih zdravih i hranljivih namirnica. Hrana pripremljena na mediteranski način takođe preventivno deluje na osobe sa kardiovaskularnim oboljenjima i smanjuje rizik od moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i raka.
Koje su prednosti mediteranske dijete?
1) Poboljšava zdravlje srca
Naučnici smatraju da mediteranska dijeta pozitivno utiče na zdravlje srca. Istraživanja sugerišu da mediteranska ishrana može biti povezana sa manjim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara. To najverovatnije ima veze sa prisustvom maslinovog ulja u ovoj ishrani koje povoljno utiče na snižavanje holesterola.
Jedna studija je uporedila mediteransku ishranu sa ishranom sa malo masti i otkrila da je mediteranska dijeta bila efikasnija u usporavanju nakupljanja plaka u arterijama, što je glavni faktor rizika za srčana oboljenja.
Druga istraživanja pokazuju da mediteranska dijeta može pomoći u snižavanju krvnog pritiska, čime se poboljšava zdravlje srca.
2) Održava zdrav nivo šećera u krvi
Mediteranska dijeta podrazumeva namirnice bogate hranljivim materijama, kao što su voće i povrće, orašasti plodovi, žitarice i masti koje su zdrave za srce. Kao rezultat toga, može pomoći u stabilizaciji nivoa šećera u krvi i prevenciji dijabetesa tipa 2.
Zanimljivo je da je više studija otkrilo da mediteranska dijeta može smanjiti nivo šećera u krvi i poboljšati nivo hemoglobina A1C, markera koji se koristi za procenu dugoročne kontrole šećera u krvi.
Takođe se pokazalo da mediteranska dijeta smanjuje insulinsku rezistenciju, stanje u kojem je narušena sposobnost tela da koristi insulin za efikasno regulaciju nivoa šećera u krvi.
3) Čuva funkciju mozga
Nekoliko studija ukazuje na to da mediteranska ishrana može biti korisna za zdravlje mozga i čak može zaštititi od propadanja kognitivnih funkcija sa starenjem.
Jedna studija je otkrila da je pridržavanje mediteranskoj ishrani povezano sa poboljšanim pamćenjem i smanjenjem nekoliko faktora rizika za Alchajmerovu bolest kod 512 ljudi. Druge studije povezuju mediteransku ishranu sa manjim rizikom od demencije, kognitivnih oštećenja i Alchajmerove bolesti.
Jedna velika studija je otkrila da je konzumiranje mediteranske dijete efikasno poboljšalo kognitivne funkcije, pamćenje i pažnju kod starijih osoba.
Hrana koja se jede na mediteranskoj dijeti
Povrće: Paradajz, brokoli, kelj, spanać, luk, karfiol, šargarepa, prokelj, krastavci, krompir, slatki krompir, repa
Voće: Jabuke, banane, pomorandže, kruške, jagode, grožđe, urme, smokve, dinje, breskve
Orašasti plodovi, semenke, puteri od orašastih plodova: Bademi, obični orasi, makadamija orasi, lešnici, indijski orasi, semenke suncokreta, semenke bundeve, bademov puter, puter od kikirikija
Mahunarke: Pasulj, grašak, sočivo
Žitarice: Ovas, smeđi pirinač, raž, ječam, kukuruz, heljda, hleb od celog zrna pšenice i testenina
Riba i morski plodovi: Losos, sardine, pastrmka, tunjevina, skuša, škampi, ostrige, školjke, rakovi, dagnje
Živina: Piletina, pačetina, ćuretina
Jaja: pileća, prepeličja i pačja jaja
Mlečni proizvodi: Sir, jogurt, mleko
Bilje i začini: Beli luk, bosiljak, nana, ruzmarin, žalfija, muškatni oraščić, cimet, biber
Zdrave masti: ekstra devičansko maslinovo ulje, masline, avokado i ulje avokada
Hrana koja se izbegava na mediteranskoj dijeti
Izbegava se sva hrana koja goji, dakle:
Hrana sa dodatim šećerima: Nalaze se u mnogim namirnicama, ali posebno ih ima puno gaziranih pića, bombona, sladoleda, sirupa i peciva
Prerađene žitarice: beli hleb, testenine, tortilje, čips, krekeri
Trans masti: Nalaze se u margarinu, prženoj hrani i drugoj prerađenoj hrani
Rafinisana ulja: Sojino ulje, ulje kanole, ulje semena pamuka, ulje semena grožđa
Prerađeno meso: Prerađene kobasice, viršle, suhomesnati i mesni proizvodi
Veoma prerađena hrana: Brza hrana, gotova jela, kokice, granola pločice
Tečnosti koje su dozvoljene na mediteranskoj dijeti
Na mediteranskoj ishrani voda bi trebalo da bude glavni napitak.
Ova dijeta takođe podrazumeva umerenu količinu crnog vina – oko jedne čaše dnevno.
Vino nije obavezno, a određene osobe treba da izbegavaju vino, uključujući trudnice, osobe koje imaju poteškoće da piju umereno ili uzimaju određene lekove koji mogu da reaguju sa alkoholom.
Na mediteranskoj ishrani kafa i čaj su takođe dozvoljeni. Izbegavajte dodavanje puno šećera ili mleka sa visokim nivoom mlečne masti u ove napitke.
Voćni sok je prihvatljiv u umerenim količinama, ali konzumiranje celog voća obezbediće više vlakana. Hrana bogata vlaknima produžava zasićenost i reguliše rad digestivnog trakta.
Jelovnik za mediteransku dijetu
Sledi primer jelovnika za 7 dana:
Ponedeljak
Doručak: grčki jogurt sa jagodama i čia semenkama
Ručak: sendvič od integralnog hleba sa humusom i povrćem
Večera: salata od tunjevine sa zelenim povrćem i maslinovim uljem, kao i voćna salata
Utorak
Doručak: ovsena kaša sa borovnicama
Ručak: rezanci od tikvice sa mocarelom, čeri paradajzom, maslinovim uljem i balzamiko sirćetom
Večera: salata sa paradajzom, maslinama, krastavcima, grilovanom piletinom i feta sirom
Sreda
Doručak: omlet sa pečurkama, paradajzom i lukom
Ručak: sendvič od integralnog hleba sa sirom i svežim povrćem
Večera: Mediteranske lazanje
Četvrtak
Doručak: jogurt sa isečenim voćem i orasima
Ručak: salata od kinoe sa leblebijama
Večera: pečeni losos sa smeđim pirinčem i povrćem
Petak
Doručak: jaja i sotirano povrće sa tostom od celog zrna pšenice
Ručak: tikvice punjene sa pestom, ćurećom kobasicom, paradajzom, paprikom i sirom
Večera: jagnjetina na žaru sa salatom i pečenim krompirom
Subota
Doručak: ovsena kaša sa suvim grožđem, orasima i kriškama jabuke
Ručak: sendvič od integralnog hleba sa povrćem
Večera: Mediteranska pica napravljena od integralnog pita hleba i prelivena sirom, povrćem i maslinama
Nedelja
Doručak: omlet sa povrćem i maslinama
Ručak: falafel sa fetom, lukom, paradajzom, humusom i pirinčem
Večera: piletina sa roštilja sa povrćem, pomfrit od slatkog krompira i sveže voće
Obično nema potrebe za brojanjem kalorija ili praćenjem makronutrijenata (proteina, masti i ugljenih hidrata) na mediteranskoj ishrani.
Ideje za užinu na Mediteranskoj dijeti
Ako počnete da osećate glad između obroka, postoji mnogo zdravih užina koje možete jesti bilo kod dana na ovoj dijeti.
Evo nekoliko ideja:
- Šaka oraha
- Komad voća
- Mini šargarepe sa humusom
- Mešane bobice
- Grožđe
- Grčki jogurt
- Tvrdo kuvano jaje sa solju i biberom
- Kriške jabuke sa puterom od badema
- Paprike sa gvakamole sosom
- Sir sa svežim voćem
- Čia puding
Primer liste za kupovinu
Bilo da idete u kupovinu svakog dana ili jednom nedeljno ovde vam predlažemo sledeći spisak za što lakše praćenje mediteranske dijete:
Povrće: šargarepa, luk, brokoli, spanać, kelj, beli luk, tikvice, pečurke
Smrznuto povrće: grašak, šargarepa, brokoli, mešano povrće
Krtolasto povrće: običan krompir, slatki krompir, jam krompir
Voće: jabuke, banane, pomorandže, grožđe, dinje, breskve, kruške, jagode, borovnice
Žitarice: integralni hleb, integralna testenina, kinoa, smeđi pirinač, ovas
Mahunarke: sočivo, leblebije, crni pasulj, beli pasulj
Orašasti plodovi: bademi, orasi, indijski oraščići, pistaći, makadamija orasi
Semenke: suncokretovo seme, seme bundeve, čia seme, seme konoplje
Začini: morska so, biber, kurkuma, cimet, kajen biber, origano
Morski plodovi: losos, sardine, skuša, pastrmka, škampi, dagnje
Mlečni proizvodi: grčki jogurt, jogurt, mleko
Živina: piletina, pačetina, ćuretina
Jaja: pileća, prepeličja i pačja jaja
Zdrave masti: ekstra devičansko maslinovo ulje, masline, avokado, ulje avokada
Iskustva
Na forumima vlada pozitivno mišljenje o ovoj dijeti prvenstveno zato što ne nameće vreme držanja i striktna pravila. Osobe koje su držale dijetu kažu da nisu morale da se odreknu mnogo toga i da su obroke mogle da pripreme relativno brzo. Veliki plus je što im je pomogla da skinu stomak efikasno i zdravo. Što se tiče dostupnosti namirnica vlada mišljenje da se mogu lako naći po pristupačnoj ceni. Negativna iskustva su malobrojna i uglavnom ih imaju osobe koje se nisu pridržavale jelovnika. Uglavnom su to osobe koje zbog svoje profesije često jedu van kuće.
Ukratko
Mediteranska dijeta ima mnogo prednosti, pre svega to što obuhvata veliki izbor namirnica, pristupačna je, ukusna i pomaže trajan gubitak kilograma. Ali jedan od minusa može biti to što je nepraktična za zaposlene i osobe koje često jedu van kuće. Sve u svemu može biti izazovna za održavanje, pogotovo kad nešto neplanirano iskrsne i ne stignete da pripremite obrok unapred. Da bi se sav trud koji ulažete u zdravu ishranu isplatio bez poteškoća FittPro Team vam izlazi u susret sa 2 režima ishrane: prvi je ByeBye Weight ako želite da smršate na zdrav i prirodan način, kao i Hello Balance ako želite da se hranite izbalansirano i zdravo.
