fbpx

Krompir – kalorije, nutritivna vrednost i uticaj na zdravlje

Krompir je biljka iz porodice velebilja i srodna je paradajzu i duvanu. Njen latinski naziv je Solanum tuberosum. Poreklom iz Južne Amerike, krompir je donet u Evropu u 16. veku i sada se uzgaja u celom svetu. 

Krompiri se obično jedu kuvani, pečeni ili prženi i često se služe kao prilog ili užina. U nastavku članka saznajte kalorije, nutritivne vrednosti i uticaj krompira na zdravlje.

Tabela nutritivnih vrednosti krompira na 100 grama

Energetska vrednost87 kcal
Proteini1,9 g
Ugljeni hidrati20,1 g
Vlakna1,8 g
Masti0,1 g
Šećer0,9 g

Koliko krompir ima kalorija?

Krompir ima 87 kalorija na 100 grama. 

Način na koji se priprema krompir utiče na njegovu nutritivnu vrednost. Kuvanje celih krompira sa korom zadržava vlakna i neke važne nutrijente kao što su kalijum, magnezijum, cink i gvožđe. Nivo vitamina C i B6 se smanjuje tokom kuvanja, a karotenoidi i nivo polifenola raste. 

Pečenje, prženje ili kuvanje krompira u neutralnoj pavlaci će značajno da uveća broj masti i kalorija. U tom slučaju obratite pažnju na količinu krompira koju jedete, pogotovo ako pazite na težinu.

Koliko krompir ima proteina?

Krompir ima 1,9 grama proteina u porciji od 100 grama.

Nivo proteina u krompiru je nizak, otprilike 1-2% kada je krompir svež. Kada se uporedi sa drugim namirnicama kao što su pšenica, pirinač i kukuruz, krompir ima dosta nižu količinu proteina. Ali, kvalitet proteina u krompiru je veoma visok – viši nego u soji i drugim mahunarkama.

Glavni protein u krompiru se naziva patatin i može da izazove alergije kod nekih ljudi.

Koliko krompir ima masti?

Krompir ima 0,1 gram masti u porciji od 100 grama.

Ako želite da jedete namirnice bogate mastima možete da probate avokado, masline, kokos, orašaste plodove ili puter od orašastih plodova. 

Sa druge strane, krompir je bogat vitaminima i mineralima kao što su kalijum, vitamin C, folati i vitamin B6.

Kalijum i vitamin C se nalaze u kori krompira i mogu da pomognu protiv srčanih bolesti.

Koliko krompir ima ugljenih hidrata?

Krompir ima 20,1 gram ugljenih hidrata u porciji od 100 grama.

Krompiri se većinski sastoje od ugljenih hidrata, uglavnom u obliku skroba. Ugljeni hidrati čine 60-80% sadržaja krompira. Prosti šećeri – kao što su sukroza, glukoza i fruktoza – su takođe prisutni u malim količinama.

Krompiri obično imaju visok glikemijski indeks i zato nisu preporučljivi za osobe sa dijabetesom. Glikemijski indeks meri kako hrana utiče na nivo šećera u krvi posle obroka. Ipak, neki krompiri mogu da imaju srednji glikemijski indeks – u zavisnosti od vrste krompira i načina pripreme.

Ako se krompiri ohlade posle kuvanja onda može da se smanji njihov uticaj na šećer u krvi i da im se smanji glikemijski indeks za 25-26%.

Koliko krompir ima šećera?

Krompir ima 0,9 grama šećera u porciji od 100 grama.

Ako želite da jedete povrće sa višim nivoom šećera možete da probate sladak krompir, cveklu, crni luk, grašak, kukuruz šećerac, boraniju, bundevu, šargarepe ili paradajz.

Koliko krompir ima vlakana?

Krompir ima 1,8 grama vlakana u porciji od 100 grama.

Iako krompiri nisu hrana bogata vlaknima, mogu da budu dobar izvor proteina za osobe koje ih jedu regularno.

Nivo proteina je najviši u kori krompira koja čini 1-2% ovog povrća. Suva kora krompira ima 52% vlakana. 

Vlakna u krompiru su pektin, celuloza i hemiceluloza. Sadrže veliku količinu rezistentnog skroba, a to je vrsta vlakna koje hrani “prijateljske bakterije” u želucu i poboljšava varenje.

Krompir i zdravlje

Krompir je pristupačan i pun nutrijenata

Krompiri su veoma pristupačna hrana koja je jako bogata nutrijentima. Krompir je odličan izvor vitamina C, kalijuma, vitamina B6, folata i vlakana. Ovi vitamini i minerali štite protiv srčanih bolesti.

Krompiri imaju nizak nivo masti

Kada se skuvaju ili ispeku krompiri praktično nemaju masti. Bogati su skrobom, ali imaju manje kalorija nego ista porcija testenine ili pirinča. Za razliku od paste i pirinča, krompir ima korisne mikronutrijente kao što su vitamin C, folati i kalijum.

Krompir je koristan za zdravlje želuca

Osim što je dobar izvor vlakana, skrob u krompiru je veoma koristan za mikrobe u stomaku. To je zato što zadrži rezistentni skrob koji razgrađuju bakterije u želucu. Skrob je praktično hrana za bakterije i predstavlja neophodno gorivo za njihovu funkciju.

Krompir može pomoći u regulaciji šećera u krvi

Rezistentni skrob u krompiru može da pomogne sa regulacijom šećera i kontrolom apetita. Studije na životinjama su povezale unos rezistentnog skroba iz krompira sa boljom osetljivošću na insulin, smanjenje masnih naslaga i manje gojenje.

Jedna skroba na ljudima je posvedočila da svakodnevni unos 30 grama rezistentnog skroba tokom mesec dana  ima iste efekte na zdravim ljudima kao na životinjama.

Krompir je izvor antioksidanata

Krompir je bogat karotenoidima, uključujući luterin i zeaksantin koji su korisni za zdravlje očiju. Krompir takođe ima puno polifenola, uključujući hlorogenu kiselinu i flavonoide (katehin i epikatehin).

Krompir i mršavljenje

Krompir spada u zasitnu hranu koja produžava osećaj sitosti posle obroka i na taj način smanjuje unos kalorija.

Kada se uporede sa drugom hranom, krompiri su posebno zasitni. Jedna studija koja je sprovedena na 11 muškaraca je pokazala da su unosili manje kalorija kada su jeli kuvane krompire sa svinjskom šniclom, u odnosu na unos kalorija kada su jeli testeninu ili beli pirinač kao dodatak mesu.

Smatra se da krompiri pomažu kontrolu težine zato što smanjuju ukupni unus kalorija. Studije su pokazale da inhibitor proteinaze 2 (PI2), protein krompira, može da potisne apetit.