fbpx

Koliko ugljenih hidrata dnevno jesti ako želite smršati?

Dijete sa malo ugljenih hidrata su veoma popularne za mršavljenje, a ujedno su dijete gde je najlakše napraviti grešku, pa čak i ugroziti zdravlje. Postoji mnogo faktora koje treba uzeti u obzir prilikom unosa ugljenih hidrata, a koji mogu dovesti do štetnih efekata i neoptimalnih rezultata.

Da biste iskoristili sve metaboličke prednosti dijeta sa malo ugljenih hidrata, samo smanjenje unosa ugljenih hidrata nije dovoljno. U redovima koji slede saznajte koliko ugljenih hidrata dnevno jesti ako želite smršati, ali i koje vrste ugljenih hidrata treba najviše izbegavati. 

Šta su ugljeni hidrati?

Ugljeni hidrati — vlakna, skrob i šećeri — su esencijalni hranljivi sastojci koje vaše telo pretvara u glukozu, odnosno energiju koja vam je potrebna za normalno funkcionisanje. Složeni ugljeni hidrati u voću, povrću i proizvodima od celog zrna imaju manje šanse da povećaju nivo šećera u krvi nego jednostavni ugljeni hidrati, kao što je rafinisani šećer. 

Količina ugljenih hidrata koju konzumirate utiče na šećer u krvi. Uzimanje puno ugljenih hidrata može povećati nivo šećera u krvi, a visok nivo šećera u krvi (hiperglikemija) može da vas izloži riziku od dijabetesa. Sa druge strane, ljudi koji ne konzumiraju dovoljno ugljenih hidrata imaju nizak nivo šećera u krvi (hipoglikemija).

Koji je najbolji izvor ugljenih hidrata?

Dijeta sa malo ugljenih hidrata nije korisna samo za gubitak suvišnih kilograma, već može poboljšati i vaše zdravlje. Iz tog razloga, ishrana treba da se zasniva na celoj, neprerađenoj hrani i zdravim izvorima ugljenih hidrata.

Ako želite da poboljšate svoje zdravlje, birajte neprerađenu hranu kao što je:

  • riba
  • jaja
  • povrće
  • orasi
  • avokado
  • zdrave masti

Takođe, bitno je da izaberete izvore ugljenih hidrata koji uključuju vlakna. Najbolji izvori vlakana su integralne žitarice, sveže voće i povrće, mahunarke i orašasti plodovi. 

Ako želite da povećate unos vlakana, evo 2 glavna saveta: Jedite celo voće umesto da pijete prerađene voćne sokove. Zamenite beli pirinač, hleb i testeninu smeđim pirinčem i proizvodima od celog zrna.

Šta je dijeta sa malo ugljenih hidrata?

Ne postoji jasna definicija šta tačno čini dijetu sa malo ugljenih hidrata, jer ono što je malo za jednu osobu možda će biti previše za drugu.

Optimalni unos ugljenih hidrata zavisi od starosti, pola, nivoa aktivnosti, ličnih preferencija, načina ishrane i trenutnog metaboličkog zdravlja.

Ljudi koji su fizički aktivni i imaju više mišićne mase mogu tolerisati mnogo više ugljenih hidrata od ljudi koji sede po ceo dan. Ovo se posebno odnosi na one koji rade vežbe visokog intenziteta, poput dizanja tegova.

Metaboličko zdravlje je takođe veoma važan faktor. Kada ljudi razviju metabolički sindrom, gojaznost ili dijabetes tipa 2, njihove potrebe za ugljenim hidratima se menjaju, stoga se preporučuje da posetite nutricionistu kako biste bili sigurni da ste izabrali pravu dijetu za vas.

Kako dijeta sa malo ugljenih hidrata pomaže da sagorite masti?

Kao što smo naglasili u tekstu iznad, dijeta sa malo ugljenih hidrata u velikoj meri smanjuje nivo insulina u krvi, hormona koji unosi glukozu iz ugljenih hidrata u ćelije tela.

Jedna od funkcija insulina je skladištenje masti. Mnogi stručnjaci veruju da je upravo to razlog zašto dijeta sa malo ugljenih hidrata tako dobro funkcioniše, jer smanjuje nivo ovog hormona.

Studije takođe pokazuju da su dijete sa malo ugljenih hidrata posebno efikasne u smanjenju masnoće sa stomaka, takođe poznatoj i kao visceralna mast. Ovo je najopasnija masnoća i usko je povezana sa mnogim hroničnim bolestima.

Ako ste tek počeli da jedete malo ugljenih hidrata, verovatno ćete morati da prođete kroz fazu adaptacije u kojoj se vaše telo navikava na sagorevanje masti umesto na ugljene hidrate.

Uobičajeno, ljudi kažu da se završi u roku od nekoliko dana. Nakon što ova početna faza bude gotova, mnogi navode da imaju više energije nego ranije, bez popodnevnih padova energije koji su uobičajeni na dijetama sa visokim sadržajem ugljenih hidrata.

Prednosti dijete sa malo ugljenih hidrata za vaše zdravlje 

Studije pokazuju da dijete sa malo ugljenih hidrata mogu da smanje vaš apetit i dovedu do toga da unosite manje kalorija. 

Dijete sa malo ugljenih hidrata takođe imaju prednosti koje prevazilaze samo gubitak prekomerne težine. Ove dijete mogu pomoći u smanjenju šećera u krvi, krvnog pritiska i triglicerida, a takođe mogu pomoći u podizanju HDL (dobrog) holesterola u krvi.

Kako odrediti dnevni unos ugljenih hidrata?

Ako uklonite najnezdravije izvore ugljenih hidrata iz svoje ishrane, kao što su rafinisana pšenica i šećeri, bićete na dobrom putu da poboljšate svoje zdravlje bez većih odricanja u ishrani.

Međutim, da biste otkrili potencijalne metaboličke prednosti dijete sa malo ugljenih hidrata, takođe morate ograničiti druge izvore ugljenih hidrata.

Ne postoje naučni radovi koji tačno objašnjavaju kako uskladiti unos ugljenih hidrata sa individualnim potrebama. Svaki pojedinac je jedinstven i ono što funkcioniše za jednu osobu možda neće raditi za drugu. Važno je da uradite eksperimentisanje i shvatite šta vašem organizmu najviše odgovara!

Opšte smernice preporučuju da ugljeni hidrati čine 45 do 65 procenata vaših ukupnih dnevnih kalorija. Dakle, ako unosite 2.000 kalorija dnevno, ugljeni hidrati bi trebalo da čine između 900 i 1300 kalorija, odnosno između 225 i 325 grama dnevno. 

Kao što smo mogli pročitati u tekstu, ugljeni hidrati su esencijalni nutrijenti koji nam daju energiju, i ne možemo ih tek tako eliminisati iz ishrane. Ono što je bitno da uradite pre nego što promenite režim ishrane je da prvo izračunate koliko ugljenih hidrata unosite dnevno, i koje su vrste. 

Bilo koja aplikacija ili web sajt vam mogu pomoći u tome. Pošto se vlakna ne računaju kao ugljeni hidrati, možete isključiti grame vlakana iz ukupnog broja. 

Umesto toga, brojite neto ugljene hidrate, koristeći ovu kalkulaciju: neto ugljeni hidrati = ukupni ugljeni hidrati – vlakna.

Stroga ograničenja u ishrani može biti teško poštovati dugo vremena. Kao i kod svih namirnica, tajna ugljenih hidrata je u donošenju pametnih odluka i ograničavanju onih koji nisu zdravi za vas. Najbolje je da izaberete ugljene hidrate bogate hranljivim sastojcima koji sadrže vlakna, vitamine i minerale. 

Ukoliko nemate vremena da vodite računa o svakom obroku, dopustite da mi razmišljamo o tome za vas! ByeBye Weight program je osmišljen da gubite kilograme na zdrav način dok ujedno uživate u hrani, a topli obroci stižu svakoga dana na željenu adresu. 

Pogledajte iskustvo polaznice našeg programa Milice Milić koja je za kratko vreme smršala preko 20 kilograma, a 2 godine kasnije kilogrami se nisu vratili!