fbpx

Keto dijeta za početnike – sve što treba da znate

Ketogena dijeta, ili keto dijeta, je dijeta sa malo ugljenih hidrata i visokim sadržajem masti. Može biti efikasna za gubitak težine i određena zdravstvena stanja, što je ustanovljeno u mnogim sprovedenim studijama. Keto dijeta je posebno korisna za gubitak viška telesne masti bez gladovanja, kao i za poboljšanje dijabetesa tipa 2 ili metaboličkog sindroma. U ovom vodiču za početnike naučićete kako da keto dijetom izgubite višak kilograma i poboljšate opšte zdravlje, stoga nastavite da čitate. 

Šta je keto dijeta?

Ketogena dijeta podrazumeva ishranu sa veoma malo ugljenih hidrata i visokim sadržajem masti. Keto dijeta podrazumeva drastično smanjenje unosa ugljenih hidrata i njihovu zamenu mastima, što dovodi vaše telo u metaboličko stanje koje se zove ketoza. 

Kada dođete do ketoze, vaše telo postaje neverovatno efikasno u sagorevanju masti za energiju. Takođe pretvara masti u ketone u jetri, koji mogu snabdevati energiju za mozak.

Iako zvuči pomalo kontradiktorno da unosite visok sadržaj masti, imajte na umu da ketogena dijeta može izazvati značajno smanjenje šećera u krvi i nivoa insulina. Ovo, zajedno sa povećanim ketonima, ima brojne zdravstvene prednosti za vaš organizam.

Postoje različite vrste ketogene dijete, uključujući:

  • Standardna ketogena dijeta (SKD): Ovo je dijeta sa veoma malo ugljenih hidrata, umerenim proteinima i visokim sadržajem masti. Obično sadrži 70% masti, 20% proteina i samo 10% ugljenih hidrata.
  • Ciklična ketogena dijeta (CKD): Ova dijeta uključuje periode više unosa ugljenih hidrata, kao što je 5 ketogenih dana nakon kojih slede 2 dana sa visokim sadržajem ugljenih hidrata.
  • Ciljana ketogena dijeta (TKD): Ova dijeta vam omogućava da dodate ugljene hidrate pre treninga.
  • Ketogena dijeta sa visokim sadržajem proteina: Ova keto dijeta je slična standardnoj, ali uključuje više proteina. Odnos je često 60% masti, 35% proteina i 5% ugljenih hidrata.

Međutim, samo standardne i visokoproteinske ketogene dijete su opširno proučavane. Ciklične i ciljane ketogene dijete su naprednije metode i prvenstveno ih koriste sportisti.

Napomena: Informacije u ovom članku uglavnom se odnose na standardnu ketogenu dijetu (SKD), iako se mnogi principi primenjuju i na druge verzije.

Šta je ketoza?

Ketoza je metaboličko stanje u kojem vaše telo koristi masti za gorivo umesto ugljenih hidrata. Javlja se kada značajno smanjite potrošnju ugljenih hidrata, ograničavajući snabdevanje vašeg tela glukozom, koja je glavni izvor energije za ćelije.

Kao što sama reč i govori, praćenje ketogene dijete je najefikasniji način ulaska u ketozu. Generalno, ovo uključuje ograničavanje potrošnje ugljenih hidrata na oko 20 do 50 grama dnevno i punjenje mastima kroz namirnice kao što su meso, riba, jaja, orasi i zdrava ulja.

Takođe je važno da smanjite potrošnju proteina. To je zato što se proteini mogu pretvoriti u glukozu ako se konzumiraju u velikim količinama, što može usporiti vašu tranziciju do ketoze.

Ako praktikujete povremeni post možete pomoći sebi da brže uđete u ketozu. Postoji mnogo različitih oblika povremenog posta, ali najčešći metod uključuje ograničavanje unosa hrane na oko 8 sati dnevno, i post preostalih 16 sati.

Da biste utvrdili da li je vaše telo ušlo u ketozu možete uraditi različite testove krvi, urina i daha koji vam mogu pokazati količinu ketona koju vaše telo proizvodi. Određeni simptomi takođe mogu ukazivati na to da ste ušli u ketozu, uključujući povećanu žeđ, suva usta, učestalo mokrenje i smanjen apetit.

Dakle, da rezimiramo: ketoza je metaboličko stanje u kojem vaše telo koristi masti za gorivo umesto ugljenih hidrata. Izmena navika u ishrani i praktikovanje povremenog posta mogu vam pomoći da brže uđete u ketozu. 

Keto dijeta i mršavljenje

Keto dijeta je efikasan način za gubitak težine i smanjenje faktora rizika od bolesti. U stvari, istraživanja pokazuju da ketogena dijeta može biti podjednako efikasna za gubitak težine kao i dijeta sa malo masti.

Jedna studija na 34 starije osobe otkrila je da su oni koji su pratili ketogenu dijetu tokom 8 nedelja izgubili skoro pet puta više ukupne telesne masti od onih koji su sledili ishranu sa niskim sadržajem masti. Ono što je najbolje od svega – keto dijeta će vas toliko zasititi da ćete izgubiti kilažu bez rigoroznog brojanja kalorija!

Povećani ketoni, niži nivoi šećera u krvi i poboljšana osetljivost na insulin takođe mogu igrati ključnu ulogu u mršavljenju.

Keto dijeta za dijabetes

Dijabetes karakterišu promene u metabolizmu, visok nivo šećera u krvi i poremećena funkcija insulina. Ketogena dijeta može vam pomoći da izgubite višak masti, što je usko povezano sa dijabetesom tipa 2, predijabetesom i metaboličkim sindromom.

Jedna starija studija je otkrila da je ketogena dijeta poboljšala osetljivost na insulin za neverovatnih 75%. Druga studija na 349 ljudi sa dijabetesom tipa 2 otkrila je da su oni koji su pratili ketogenu dijetu izgubili u proseku 12 kilograma tokom perioda od 2 godine. Ovo je veoma važna prednost keto dijete kada se uzme u obzir veza između kilaže i dijabetesa tipa 2. Pročitajte ovaj članak ukoliko želite da saznate sve o ishrani za dijabetičare

Druge zdravstvene prednosti keto dijete

Da li ste znali da je keto dijeta zapravo nastala kao sredstvo za lečenje neuroloških bolesti poput epilepsije? Studije su sada pokazale da dijeta može imati koristi za širok spektar različitih zdravstvenih stanja koje ćemo sada navesti.

  • Bolesti srca: Ketogena dijeta može pomoći u poboljšanju faktora rizika kao što su telesne masti, nivoi HDL (dobrog) holesterola, krvni pritisak i šećer u krvi.
  • Alchajmerova bolest: Keto dijeta može pomoći u smanjenju simptoma Alchajmerove bolesti i usporiti njeno napredovanje.
  • Epilepsija: Istraživanja su pokazala da keto dijeta može izazvati značajno smanjenje napada kod dece sa epilepsijom.
  • Parkinsonova bolest: Iako je potrebno više istraživanja, jedna studija je ukazala na to da je keto dijeta pomogla u poboljšanju simptoma Parkinsonove bolesti.
  • Sindrom policističnih ovarijuma: Ketogena dijeta može pomoći u smanjenju nivoa insulina, koji igra jednu od ključnih uloga u sindromu policističnih jajnika.
  • Povrede mozga: Neka istraživanja sugerišu da bi dijeta mogla poboljšati ishode traumatskih povreda mozga, premda je još istraživanja potrebno.

Imajte na umu da su istraživanja u mnogim od ovih oblasti daleko od gotovih i konačnog zaključivanja, stoga uzimajte ove informacije sa rezervom i koristite ih samo kao dodatno sredstvo da budete zdraviji. 

Hrana koju treba da izbegavate na keto dijeti

Logično, svaka hrana koja sadrži mnogo ugljenih hidrata treba da bude ograničena, a evo i liste namirnica koje treba smanjiti ili eliminisati na ketogenoj dijeti:

  • slatke namirnice: voćni sokovi, smutiji, kolači, sladoled, slatkiši itd.
  • žitarice ili skrob: proizvodi na bazi pšenice, pirinač, testenine, žitarice itd.
  • voće: svo voće, osim malih porcija bobičastog voća.
  • pasulj ili mahunarke: grašak, pasulj, sočivo itd.
  • korenasto povrće i krtole: krompir, slatki krompir, šargarepa, pastrnjak itd.
  • malo masti ili dijetetski proizvodi: majonez sa malo masti, prelivi za salatu i začini.
  • sosovi: roštilj sos, med senf, kečap itd.
  • nezdrave masti: prerađena biljna ulja.
  • alkohol: pivo, vino, kokteli itd.
  • dijetalna hrana bez šećera: bombone bez šećera, sirupi, pudinzi, zaslađivači, dezerti itd.

Hrana koju treba da konzumirate na ketogenoj dijeti 

Da, lista zabranjenih namirnica na ketogenoj dijeti zaista deluje zastrašujuće, pa se postavlja pitanje: šta smete zapravo da jedete? Bez brige! Trebalo bi da većinu svojih obroka zasnivate na ovim svima omiljenim namirnicama:

  • meso: crveno meso, biftek, šunka, kobasica, slanina, piletina i ćuretina
  • masne ribe: losos, pastrmka, tunjevina i skuša
  • jaja
  • puter i kajmak
  • sir: neprerađeni sirevi kao što su čedar, kozji sir, krem sir ili mocarela
  • orasi i semenke: bademi, orasi, laneno seme, semenke bundeve, čia semenke itd.
  • zdrava ulja: ekstra devičansko maslinovo ulje i ulje avokada
  • avokado: ceo avokado ili sveže gvakamole
  • povrće sa malo ugljenih hidrata: zeleno povrće, paradajz, luk, paprika itd.
  • začini: so, biber, bilje i začini

Zdrave keto grickalice

U slučaju da ogladnite između obroka, evo nekoliko zdravih, keto odobrenih grickalica:

  • šaka orašastih plodova ili semenki
  • keto suši zalogaji
  • masline
  • jedno ili dva tvrdo kuvana jaja
  • proteinske čokoladice
  • 90% crna čokolada
  • punomasni grčki jogurt pomešan sa puterom od oraha i kakao prahom
  • paprike i gvakamole
  • jagode i običan sveži sir

Keto dijeta saveti i trikovi 

Iako početak ketogene dijete može biti izazovan, postoji nekoliko saveta i trikova koje možete koristiti da biste je olakšali i izdržali do samog kraja, odnosno do idealnog broja na vagi. 

Počnite tako što ćete se upoznati sa etiketama na hrani i proveriti količinu masti, ugljenih hidrata i vlakana da biste utvrdili kako se vaša omiljena hrana može uklopiti u ketogenu ishranu.

Planiranje i spremanje obroka unapred može takođe biti od koristi i pomoći vam da uštedite dodatno vreme tokom cele nedelje.

Mnogi web sajtovi, blogovi o ishrani, aplikacije i kuvari nude recepte i ideje za obroke prilagođene keto dijeti koje možete da koristite da napravite sopstveni prilagođen meni za svaki dan.

Alternativno, neke usluge dostave hrane nude čak i keto-prijateljske obroke za brz i idealan način uživanja u keto obrocima kod kuće. FitProTeam je upravo nastao iz ideje da pomognemo ljudima u ispunjenu cilja, praveći prilagođene obroke posebno za vas i dostavljujući ih do vašeg praga svakodnevno. Pročitajte iskustvo korisnika našeg programa Milice Milić koja je za kratko vreme smršala preko 20 kilograma, kontaktirajte nas i recite nam svoj problem, a mi ćemo kreirati režim ishrane i spremiti svu hranu za vas: na vama je samo da uživate u ukusnim obrocima i gledate kako kilogrami nestaju.