Trigliceridi su vrsta masti koja se nalazi u krvi. Njih unosimo preko hrane, posebno preko masnih namirnica kao što su ulje ili puter. Takođe, kad god jedemo malo više naše telo pretvara taj višak kalorija u trigliceride i skladišti ih u masnim ćelijama. Tu dolazimo do problema – ako redovno jedemo više kalorija nego što treba, možemo da dobijemo visoke trigliceride (trigliceridemija). Visokim trigliceridima doprinose i cigarete, kao i prekomerna upotreba alkohola.
Takođe, trigliceridi i holesterol povećavaju rizik za srčane bolesti i druge zdravstvene probleme povezane sa kardiovaskularnim sistemom. Normalne vrednosti striglicerida su 0,46-2,28 mmol/l (milimol po litru). Sve više vrednosti su opasne po zdravlje i moraju da se kontrolišu. Iz tog razloga, prvi korak prema kontroli triglicerida su promene u životnom stilu.
Nastavite sa čitanjem da saznate kako najlakše da kontrolišete nivo triglicerida.
1. Izbegavajte šećer
Beli šećer koji dodajemo u kafu i koji se nalazi u slatkišima ima jaku malu nutritivnu vrednost i povećava nivo triglicerida. Čak i osobe koje nemaju visoke trigliceride iskuse skok kada jedu ili popiju previše šećera. Dakle, da biste smanjili trigliceride ograničite unos bombona, slatkih pića, keksa, čokolade i slatkih peciva.
2. Izbacite prerađenu hranu
Ugljeni hidrati su zdravi kada ih unosimo preko žitarica kao što je ovas, ili preko povrća kao što je cvekla i sladak krompir. Ali ugljeni hidrati koje unosimo preko hrane kao što je beli hleb, pirinač i pasta nisu zdravi zato što su previše prerađeni. Sve ove namirnice se jako brzo pretvaraju u šećer u telu. Dakle, da biste smanjili nivo triglicerida izbegavajte prerađenu hranu i zamenite je zdravijim opcijama. Na primer, testeninu možete da zamenite sa integralnom opcijom, beli pirinač sa smeđim pirinčem, beli hleb sa integralnim hlebom, a pahuljice za doručak sa integralnom opcijom.
3. Dodajte više vlakana u ishranu
Vlakna su deo hrane koji se ne vari i važna su zato što nam pružaju osećaj zasićenosti. Prema jednoj studiji iz 2019. godine, vlakna smanjuju rizik od visokih triglicerida kod debljih i gojaznih ljudi srednjeg doba. Generalno gledano, hrana bogata vlaknima ima složene ugljene hidrate koje telo posteno obrađuje. Iz tog razloga ona kontrolišu skok triglicerida posle obroka. Vlakna se nalaze u žitaricama od celog zrna i hrani bogatoj nutrijentima kao što je voće i povrće.
4. Zamenite zasićene masti sa zdravim mastima
Još jedan način da se snize trigliceridi i holesterol prirodnim putem su zdrave masti. Tu spadaju omega 3 masne kiseline – one smanjuju trigliceride i holesterol tako što ih brže izbacuju iz krvotoka i smanjuju njihovo oslobađanje iz jetre.
Omega 3 kiseline se nalaze u više vrsti ribe – u lososu, haringi, zatim u maslinovom ulju, orasima, kao i suplementima. Lekari preporučuju da unosimo 4 grama omega 3 svakog dana – bilo preko namirnica, bilo preko suplemenata. Što se tiče zasićenih masti, one treba da iznose 5 do 6% unetih kalorija.
5. Izbegavajte trans masti
Trans masti su opasne po srce zato što povećavaju nivo LDL „lošeg“ holesterola, kao i nivo triglicerida. Namirnice kao što su mesne prerađevine, čips ili slane grickalice imaju visok nivo trans masti. Ove masti nastaju kada se doda hidrogen u biljno ulje da bi se produžio rok trajanja namirnica. Kao rezultat, pečena i pržena hrana ima lepši ukus, ali trans masti su jako loše po zdravlje, posebno za ljude sa visokim trigliceridima. Prema istraživanjima Svetske zdravstvene organizacije, trans masti bi trebalo da iznose samo 1% kalorija koje unosimo na dnevnom nivou – oko 2,2 grama na 2000 kalorija.
6. Smanjite unos alkohola
Ne morate potpuno da prekinete da pijete, ali umerenost je ključ za kontrolu triglicerida. Alkohol ima visok nivo jedne vrste ugljenih hidrata koje telo pretvara u trigliceride. To može da utiče i na jetru, što utiče na sposobnost tela da obradi masti. Čak i umeren unos alkohola – jedno piće dnevno za žene i dva pića dnevno za muškarce – može značajno da poveća nivo triglicerida. Dakle, ograničite alkohol da biste regulisali trigliceride.
7. Vežbajte
Redovno vežbanje je važno za sve ljude, ali posebno za osobe sa visokim trigliceridima. Vežbanje poboljšava sposobnost tela da preradi šećer, a to smanjuje njegovu količinu u krvi i pretvaranje u trigliceride. Jedna studija iz 2018. u časopisu Clinical Cardiology je pokazala da umerene vežbe značajno smanjuju trigliceride kod osoba sa srčanim oboljenjima. Iz tog razloga lekari preporučuju bar 30 minuta umerene fizičke aktivnosti 5 dana nedeljno.
8. Održavajte zdravu težinu
Organizam gojaznih osoba lošije prerađuje šećer i druge ugljene hidrate što dovodi to triglicerida. Da biste održavali zdravu težinu treba da se hranite zdravo i da eliminišete suvišne kalorije. U zdrave namirnice spadaju jaja, losos, pileće belo meso, krompiri, tunjevina, pasulj i mahunarke, supe, sir, avokado, orašasti plodovi, žitarice, grčki jogurt…
Takođe, treba da budete što aktivniji da biste sagoreli više kalorija nego što ste uneli. Hrana bogata nutrijentima i zdrav stil života su zapravo najbolja odbrana od visokog nivoa triglicerida.
Ukratko
Promene u načinu ishrane i stilu života mogu mnogo da nam pomognu da smanjimo nivo triglicerida.
Važno je da izaberemo zdrave, nezasićene masti umesto trans masti, da smanjimo unos ugljenih hidrata i šećera i da budemo fizički aktivni svakog dana.
Uz nekoliko jednostavnih promena možemo i da smanjimo trigliceride i da poboljšamo sveukupno zdravlje. Ali nije uvek lako uvesti sve ove promene – počnite sa jednom, kao što je zdravija ishrana. Da bi vam tu pomogao, Fitt Pro Team nudi 2 režima ishrane: tu je ByeBye Weight ako želite da smršate na zdrav i prirodan način, kao i Hello Balance ako želite da se hranite izbalansirano i zdravo.
