Iako je dijabetes tipa 2 hronična bolest, možete olakšati sebi svakodnevnicu posebnim režimom ishrane – potrebno je samo da ste spremni da unesete promene u svojoj prehrani.
Znamo da sama pomisao na odricanje od hrane možete delovati zastrašujuće, ali možda će vas obradovati činjenica da ishrana za dijabetičare nije tako rigorozna kako ste možda pomislili. I dalje možete pronaći radost u hrani svakoga dana, samo je potrebno uneti alternative za određene namirnice.
Zapamtite: Zdrava ishrana je stub uspešnog kontrolisanja dijabetesa. Ostali faktori uključuju manje stresa, redovno vežbanje i uzimanje propisane terapije. Pa koja je to ishrana za dijabetičare? Pogledajte u nastavku teksta sve što treba da znate o takvoj ishrani.
Kako ishrana za dijabetičare može pomoći u lečenju dijabetesa tipa 2?
Dijabetes tipa 2 karakteriše stanje koje se naziva insulinska rezistencija, u kojem telo ne može efikasno koristiti hormon insulin za prenos šećera u krvi, ili glukoze, do ćelija i mišića za energiju. Ovo uzrokuje nakupljanje glukoze u krvi na višim nivoima od normalnog, što može ugroziti vaše zdravlje.
Zdrava ishrana je važna za sve, bez obzira na status bolesti. Međutim, za ljude sa ovom bolešću hranljive namirnice koje se jedu u pravim porcijama pružaju 2 ključne prednosti:
- Smanjenje šećera u krvi može pomoći u smanjenju simptoma dijabetesa i ujedno smanjiti rizik od zdravstvenih komplikacija.
- Gubitak težine povezan je sa boljim rezultatom A1C, dvomesečnim prosekom nivoa šećera u krvi.
Koja je dobra ishrana za dijabetičare?
Dobra ishrana za dijabetičare veoma podseća na plan zdrave ishrane koji lekari preporučuju svima: Uključuje celu, minimalno prerađenu hranu, voće i povrće bogato vlaknima, umereno složene ugljene hidrate, nemasne proteine i zdrave masti kao i ograničavanje šećera.
Prema izveštaju američkog udruženja za dijabetes o ishrani za 2019. godinu, postoji nekoliko režima ishrane koje možete slediti za efikasno kontrolisanje dijabetesa:
- Mediteranska hrana
- Ishrana sa malo ugljenih hidrata
- Paleo dijeta
- Vegetarijanska ishrana
Iako dve dijete za dijabetes neće izgledati isto, određene namirnice se smatraju osnovnim za osobe sa ovom bolešću, jer podržavaju zdrav nivo šećera u krvi. Navešćemo namirnice koje se smatraju najboljim u ishrani za dijabetičare.
Masna riba
Masna riba se smatra jednom od najzdravijih namirnica na planeti.
Losos, sardine, haringa, inćuni i skuša odlični su izvori omega-3 masnih kiselina DHA i EPA, koje imaju velike koristi za zdravlje srca.
Redovno unošenje dovoljno ovih masti posebno je važno za osobe sa dijabetesom, koje imaju povećan rizik od srčanih oboljenja i moždanog udara.
Omega-3 masne kiseline štite ćelije koje oblažu vaše krvne sudove, smanjuju upale i mogu pomoći u poboljšanju načina rada vaših arterija.
Osim toga, studije pokazuju da konzumiranje masne ribe takođe može pomoći u regulisanju šećera u krvi.
Studija na 68 odraslih osoba sa prekomernom težinom i gojaznošću pokazala je da su učesnici koji su konzumirali masnu ribu imali značajno poboljšanje nivoa šećera u krvi nakon obroka, u poređenju sa učesnicima koji su konzumirali nemasnu ribu.
Zeleniš
Lisnato zeleno povrće izuzetno je hranljivo i niskokalorično.
Takođe ima veoma malo ugljenih hidrata, pa neće značajno uticati na nivo šećera u krvi.
Spanać́, kelj i drugo lisnato povrće dobri su izvori mnogih vitamina i minerala, uključujući vitamin C stoga je idealan i za jačanje imuniteta, pogotovo u zimskom periodu kada je to posebno značajno za borbu protiv klica.
Neke studije ukazuju na to da ljudi sa dijabetesom imaju niži nivo vitamina C od ljudi bez dijabetesa, i da mogu imati veće potrebe za vitaminom C. Vitamin C deluje kao snažan antioksidans i takođe ima protivupalna svojstva.
Povećani unos hrane bogate vitaminom C može pomoći ljudima sa dijabetesom u povećanju nivoa vitamina C u serumu, istovremeno smanjujući upalu i oštećenje ćelija.
Osim toga, lisnato zelenilo je dobar izvor antioksidanata luteina i zeaksantina. Ovi antioksidanti štite vaše oči od makularne degeneracije i katarakte, što je uobičajena komplikacija dijabetesa.
Jaja
Jaja pružaju neverovatne zdravstvene koristi.
Jaja smanjuju upalu, poboljšavaju osetljivost na insulin, povećavaju nivo HDL (dobrog) holesterola i menjaju veličinu i oblik vašeg LDL (lošeg) holesterola.
Studija iz 2019. pokazala je da bi doručak sa jajima sa visokim sadržajem masti i niskim sadržajem ugljenih hidrata mogao pomoći pojedincima sa dijabetesom da tokom dana kontrolišu nivo šećera u krvi.
Iako starija istraživanja povezuju konzumiranje jaja sa srčanim oboljenjima kod ljudi sa dijabetesom, novije kontrolisane studije otkrile su da konzumacija 6 do 12 jaja nedeljno nije povećala faktore rizika od srčanih oboljenja kod osoba sa dijabetesom.
Štaviše, neka istraživanja sugerišu da konzumiranje jaja može smanjiti rizik od moždanog udara, a osim toga, jaja su dobar izvor luteina i zeaksantina, antioksidanata koji pružaju zaštitu od očnih bolesti.
Samo obavezno jedite cela jaja. Prednosti jaja prvenstveno su rezultat hranljivih materija koje se nalaze u žumancu, a ne u belancu.
Pasulj
Pasulj je hranljiv, super zdrav i jeftin.
Pasulj je vrsta mahunarki bogata vitaminima B, korisnim mineralima (kalcijum, kalijum i magnezijum) i vlaknima.
Takođe imaju veoma nizak glikemijski indeks, što je važno za kontrolisanje dijabetes.
Pasulj takođe može pomoći i u sprečavanju dijabetesa.
U studiji koja je obuhvatila više od 3.000 učesnika sa visokim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, oni koji su konzumirali više mahunarki imali su 35% manje šanse za razvoj dijabetesa tipa 2.
Grčki jogurt
Grčki jogurt je odličan izbor mlečnih proizvoda za osobe sa dijabetesom.
Neka istraživanja sugerišu da konzumiranje određenih mlečnih proizvoda poput jogurta može poboljšati upravljanje šećerom u telu i smanjiti faktore rizika od srčanih oboljenja, verovatno delimično i zbog probiotika koji sadrži.
Studije takođe pokazuju da konzumiranje jogurta može biti povezano sa nižim nivoima glukoze u krvi i rezistencijom na insulin.
Osim toga, jogurt može smanjiti rizik od dijabetesa.
Dugotrajna studija koja je uključivala zdravstvene podatke od preko 100.000 učesnika otkrila je da je dnevna porcija jogurta povezana sa 18% manjim rizikom od razvoja ove hronične bolesti.
Orašasti plodovi
Orasi su ukusni i još više hranljivi.
Sve vrste oraha sadrže vlakna i imaju malo ugljenih hidrata, iako neki imaju više od drugih.
Istraživanja različitih orašastih plodova pokazala su da redovna konzumacija može smanjiti upalu i smanjiti šećer u krv, kao i nivo LDL (lošeg) holesterola.
Orasi takođe mogu pomoći ljudima sa dijabetesom da poboljšaju zdravlje srca.
Studija iz 2019. koja je obuhvatila preko 16.000 učesnika sa dijabetesom tipa 2 otkrila je da konzumiranje orašastih plodova – poput oraha, badema, lešnika i pistaća, smanjuje rizik od srčanih oboljenja i smrti.
Istraživanja takođe pokazuju da orasi mogu poboljšati nivo glukoze u krvi.
Studija na ispitanicima sa dijabetesom tipa 2 pokazala je da konzumiranje orahovog ulja svaki dan poboljšava nivo glukoze.
Ovo otkriće je važno jer ljudi sa dijabetesom tipa 2 često imaju povišen nivo insulina, koji su povezani sa gojaznošću.
Kada ne kontrolišete dijabetes, povećavate rizik od nekoliko hroničnih oboljenja. Međutim, konzumiranje hrane koja pomaže u održavanju šećera u krvi, insulina i upale može dramatično smanjiti rizik od eventualnih komplikacija.
Jedite hranu bogatu hromom i magnezijumom
Visok nivo šećera u krvi i dijabetes takođe su povezani i sa nedostatkom mikronutrijenata, kao što su minerali hroma i magnezijuma.
Hrom je uključen u metabolizam ugljenih hidrata i masti. Takođe pomaže u regulisanju nivoa šećera u krvi.
Hrana bogata hromom uključuje:
- meso
- proizvodi od celog zrna
- voće
- povrće
- orasi
Takođe se pokazalo da magnezijum utiče na nivo šećera u krvi, dok je nedostatak magnezijuma povezan sa većim rizikom od razvoja dijabetesa.
Studije su povezale osobe sa najvećim unosom magnezijuma sa do 47% manjim rizikom za razvoj dijabetesa tipa 2.
Međutim, ako već jedete dosta hrane bogate magnezijumom, verovatno nećete imati koristi od suplemenata.
Hrana bogata magnezijumom uključuje:
- tamno lisnato zelenilo
- semenke bundeve i bundeve
- tuna
- Integralne žitarice
- tamna čokolada
- banane
- avokado
- pasulj
Pijte vodu i hidrirajte se
Konzumiranje dovoljno vode može vam pomoći da držite nivo šećera u krvi unutar zdravih granica.
Osim što sprečava dehidraciju, pomaže vašim bubrezima da izbace višak šećera putem urina.
Redovno konzumiranje vode pomaže u hidrataciji organizma, snižava nivo šećera i može smanjiti rizik od dijabetesa.
Imajte na umu da su voda i druga nekalorična pića najbolja. Pića zaslađena šećerom povećavaju glukozu u krvi, pa samim time povećavaju i rizik od dijabetesa, tako da je voda uvek najbolji izbor.
Ne zaboravite: iako namirnice koje smo naveli u tekstu iznad mogu pomoći u kontroli šećera u krvi, najvažniji faktor u zdravom upravljanju dijabetesa je sveukupna hranljiva, izbalansirana ishrana. Zato je FitProTeam tu za vas uvek da vam isporuči potrebne obroke na kućnu adresu svakoga dana, bilo da želite da smršate ili detoksujete organizam zdravom i uravnoteženom ishranom.
