fbpx

Insulinska rezistencija i ishrana

Insulin je hormon koji pomaže regulaciju šećera tako što kontroliše koliko glukoze ćelije apsorbuju.

Ako vaše ćelije ne mogu da apsorbuju insulin kako treba – u pitanju je stanje koje se zove insulinska rezistencija – onda može da se javi veća šansa da dobijete dijabetes.

Ali dobre vesti su to što pravilnim izborom hrane možete da smanjite insulinsku rezistenciju i da kontrolišete šećer u krvi.

Fitt Pro Team je pripremio posebnu opciju svojih proizvoda Bye-bye Weight i Hello Balance za osobe sa insulinskom rezistencijom. Naši obroci će vam pomoći da neutrlišete posledice insulinske rezistencije dok uživate u ukusnoj izbalansiranoj hrani.

Nastavite sa čitanjem da biste saznali kakva je veza između insulinske rezistencije i ishrane.

Kako dolazi do insulinske rezistencije?

Insulin je hormon koji komunicira sa drugim delovima tela da bi ono započelo važne procese. Insulin kaže telu da “otključa” ćelije da bi mogle da apsorbuju šećer (glukozu) iz krvotoka.

Kada telo nema odgovarajuću reakciju na insulin dolazi do insulinske rezistencije. Ona povećava rizik od predijabetesnog stanja i dijabetesa zato što održava visok nivo šećera u krvi.

Ishrana takođe ima veze sa insulinskom rezistencijom.

Višak kilograma i gojaznost dovode do skladištenja viška sala oko organa i struka, a na taj način se povećava rizik od insulinske rezistencije. 

Različita hrana takođe može da ima različite efekte na insulinsku rezistenciju. Izbor hrane koja brzo povećava šećer u krvi – hrana koja ima visok glikemijski indeks, hrana sa visokim GI – izaziva otpuštanje velike količine insulina.

Vremenom, telo se navikne na višak insulina i postaje manje osetljivo na njega. To smanjuje količinu glukoze koju ćelije apsorbuju iz krvotoka i povećava rizik od predijabetesa i dijabetesa zato što se ukupni nivo šećera u krvi povećava.

Šta jesti u okviru ishrane za insulinsku rezistenciju?

Američko društo za dijabetes (ADA) je objavila generalna uputstva za ljude sa insulinskom rezistencijom:

  • Povećajte unos vlakana tako što ćete jesti više žitarica
  • Jedite hranu koja ima polinezasićene ili “dobre” masti
  • Fokusirajte se na povrće bez skroba (manje krompira, više zelenog povrća)
  • Izaberite hranu koja nije procesuirana i koja ne spada u brzu hranu

Povrće

Birajte sveže povrće koje je minimalno procesuirano. To znači da ono neće imati dodat šećer ili so i da nije uopšte ili je minimalno termički obrađeno. 

Povrće koje je pogodno za insulinsku rezistenciju je:

  • Zeleno povrće uključujući kelj, kupus i spanać
  • Krstašice kao što su karfiol, prokelj i brokoli
  • Paradajz
  • Špargle
  • Grašak
  • Šargarepa
  • Paprike

Iako zvuči privlačno da konzumirate dnevnu dozu povrća putem soka od šargarepe ili paradajza, treba da znate da neprocesuirano povrće ima mnogo više vlakana i duže može da vas zasiti.

Voće

Neprocesuirano voće takođe ima dosta vlakana, a to znači da će vam pomoći da kontrolišete šećer u krvi i da duže budete siti.

Na primer:

  • Pomorandže
  • Dinje
  • Grožđe
  • Jabuke
  • Borovnice
  • Jagode

Voćni sok može takođe da ima puno šećera, tako da nije posebno koristan kod kontrolisanja insulinske rezistencije. Ima manje vlakana nego ceo komad voća.

Mlečni proizvodi

Možete da uživate u mlečnim poslasticama ako imate insulinsku rezistenciju! Mlečni proizvodi su važan izbor kalcijuma koji održava kosti jakim. Ali mnoge vrste sireva, jogurta i životinjskog mleka imaju zasićene masti koje mogu da utiču na povećanje insulinske rezistencije, prema istraživanju iz 2020. godine.

Integralne žitarice

Nacionalni institut za dijabetes, digestivne bolesti i bolesti bubrega (NIDDK) preporučuje da se bar pola vašeg dnevnog unosa žitarica bazira na integralnim žitaricama.

Rafinirane žitarice su dosta prerađene, ali integralne žitarice još uvek imaju delove semena koji pružaju više vlakna – mekinje i klice. To znači da integralne žitarice ne povećavaju šećer u krvi kao rafinirane žitarice, i pomažu vam da duže budete siti između obroka.

Primeri žitarica koje pomažu stabilizaciju šećera u krvi su:

  • ovas
  • pšenica
  • kukuruzno brašno
  • ječam
  • braon pirinač
  • kinoa
  • bulgur
  • sirak
  • proso
  • heljda

Postoji integralna alternativa za razne vrste hleba, pasti, cerealija i tortilja.

Pasulj i mahunarke

Pasulj i mahunarke su dobri za zdravlje, i pružaju veliku količinu vlakna i proteina koji polako otpuštaju energiju i pružaju duži osećaj sitosti.

Američko društvo za dijabetes preporučuje:

  • Crni pasulj
  • Običan pasulj
  • Leblebije
  • Zeleno sočivo

Riba

Riba ne samo da je odličan izvor proteina, već je masna riba odličan izbor omega-3 masnih kiselina. Ova jedinjenja štite organizam od srčanih oboljenja tako što poboljšavaju nivo masti u krvi, regulišu krvni pritisak i otkucaje srca.

Kada imate dijabetes postoji duplo veća šansa za srčano oboljenje ili šlog, tako da je bito da jedete hranu kao što je riba jer ona brine o srcu.

Odličan izvor morskih omega-3 kiselina je riba koja živi u hladnoj vodi, na primer:

  • pastrmka
  • skuša
  • tuna
  • haringa
  • sardina

Nemasni protein i živina

Obožavaoci piletine i ćuretine neće ostati gladni za vreme praznika. Nemasno belo meso je dobar izvor proteina. Ipak, obavezno izbegavajte konzumiranje kože sa mesa ako vodite računa o insulinskoj rezistenciji. Čak i ako ste spremili piletinu sa kožom, to neće uticati na insulinsku rezistenciju. Ne treba da jedete kožu sa mesa zato što ona ima masti lošeg kvaliteta koje su štetne za zdravlje srca.

Drugi izvori nemasnog proteina su:

  • svinjetina: središnji lungić ili pečenica*
  • teletina: pečenje ili kotlet*
  • jagnjetina: pečenje ili nemasni kotlet*
  • govedina: nemasna, sa uklonjenom masnoćom*
  • vegetarijanski proteini: pasulj, mahunarke, tofu, soja i tempeh

* Ograničite na 1-2 puta nedeljno

Orašasti plodovi i semenke

Zdrave masti su jako važne za organizam. Unos zdravih masti preko hrane pomaže kontrolisanje nivoa šećera u krvi.

Orašasti plodovi, semenke i maslac od njih mogu da pruže dosta zdravih masti telu. Takođe, mogu da pruže hranljive materije kao što su magnezijum, vlakno i protein, a da ne unesete veliku količinu ugljenih hidrata. To su dobre vesti za šećer u krvi i insulinsku rezistenciju, zato što hrana sa malo ugljenih hidrata ima manju šansu da izazove skok šećera u krvi.

Ipak, orašasti plodovi imaju dosta kalorija, tako da treba da vodite računa o količini koju konzumirate.  U jednu porciju spada onoliko orašastih plodova koliko možete da stavite na dlan. Ako možete, izaberite sirove orašaste plodove bez soli.

Hrana za izbegavanje kod insulinske rezistencije

Ako vodite računa o insulinskoj rezistenciji preko hrane, važno je da smanjite unos prerađene hrane koja ima puno šećera.

Hrana koja može da izazove skok šećera u krvi je:

  • Gazirani sok, sok i sladak čaj
  • Rafinisane žitarice, uključujući beli pirinač, beli hleb i žitarice sa dodatkom šećera
  • Jako obrađene grickalice kao što su slatkiši, keksići, kolači i čips

Ishrana koja pomaže mršavljenje

Gojaznost i višak sala oko organa i struka može da izazove insulinsku rezistenciju.

Salo na stomaku je povezano sa oslobađanjem hormona koji izazivaju upalu. Upala je način da nas imuni sistem obavesti o potencijalno štetnim procesima u telu.

Upala je od velike važnosti kod borbe sa infekcijama, ali ako traje može da ima negativne posledice na telo i da poveća rizik od dijabetesa i srčanih oboljenja.

Širina struka koja je veća od 88-101 cm kod muškaraca znači da insulinska rezistencija može da se poveže sa upalom – čak i ako vam je indeks telesne mase (BMI) normalan.

Ako praktikujete balansiran unos hrane navedene iznad onda možete da vodite računa o težini i da smanjite rizik od insulinske rezistencije. Pomenuta hrana polako otpušta energiju i od nje ćete duže biti siti.

Jedna od strategija za gubitak težine je kalorijski deficit, a to znači da treba da sagorite više kalorija nego što unesete. Ipak, nemaju sve kalorije isti nutritivni značaj. Treba da se koncentrišete na kvalitet hrane koju jedete, a ne na količinu hrane da biste istrajno gubili na težini.

Ako izaberete zdravije grickalice izmađu obroka, to vam takođe može pomoći. Takođe, smatra se da unos raznolike hrane pomaže gubitak težine. Jedite što više raznolikog voća i povrća – neka vam cilj bude bar 10 različitih vrsta svake nedelje.

Budite aktivni zato što to pomaže održavanje manje težine i značajno smanjuje rizik od dugoročnih zdravstvenih posledica.

Ukoliko želite da svakog dana dobijete pripremljene obroke koji su idealno izbalansirani za osobe sa insulinskom rezistencijom, posetite stranicu o dostavi zdravih obroka.

Rezime

Insulinska rezistencija se razvija kad se telo navikne na previsok nivo šećera i postane manje osetljivo na insulin.

Postoji određena hrana koja pomaže kontrolu insulinske rezistencije i skok šećera u krvi.

Tu spada:

  • Povrće bez skroba
  • Voće
  • Nemasni proteini
  • Integralne žitarice
  • Mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti
  • Pasulj i mahunarke
  • Orašasti plodovi i semenke
  • Masna hladnovodna riba

Ova hrana oslobađa energiju polako i pruža osećaj sitosti.

Takođe možete da probate da odraničite količinu procesuirane hrane koju jedete, kao što su slatka pića i cerealije, rafinisane žitarice poput belog pirinča, belog hleba i grickalice poput čipsa i slatkiša.

Ukoliko želite da svakodneno dobijate sveže pripremljene obroke koji su izbalansirani i koji će vam pomoći u borbi protiv insulinske rezistencije, više informacija možete potražiti na ovom linku.