{"id":33571,"date":"2022-06-03T10:00:37","date_gmt":"2022-06-03T08:00:37","guid":{"rendered":"https:\/\/fittproteam.com\/zdrava-vecera-znacaj-za-zdravlje-i-ideje-za-obrok-copy.php"},"modified":"2026-01-14T15:08:22","modified_gmt":"2026-01-14T14:08:22","slug":"kalorijski-deficit","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fittproteam.com\/en\/kalorijski-deficit\/","title":{"rendered":"Kalorijski deficit – Mr\u0161avljenje pomo\u0107u kalorijskog deficita"},"content":{"rendered":"

To lose extra pounds, you need to take in fewer calories than you burn. This is called a caloric deficit. They exist two ways to increase your calorie deficit:<\/strong> change what and how much you eat, and\/or train regularly.<\/p>\r\n

Most doctors recommend a combination of both healthy weight loss<\/a>. U redovima koje slede saznajte kako smr\u0161ati uz kalorijski deficit, koliko kalorija treba uneti dnevno i kako izra\u010dunati kalorijski deficit za va\u0161e potrebe.<\/p>\r\n

\u0160ta je kalorijski deficit i kako funkcioni\u0161e?<\/h2>\r\n

Kalorijski deficit je stanje u kome unosimo manje kalorija nego \u0161to ih na\u0161e telo tro\u0161i. Kada unosite manje kalorija nego \u0161to va\u0161e telo tro\u0161i za svakodnevne aktivnosti, organizam koristi uskladi\u0161tenu energiju (masne naslage) \u0161to je klju\u010dno za mr\u0161avljenje.<\/p>\r\n

Suprotno tome, kalorijski suficit nastaje kada unosimo vi\u0161e kalorija nego \u0161to tro\u0161imo, \u0161to dovodi do pove\u0107anja telesne te\u017eine.<\/p>\r\n

Ne, kalorije nisu zle i ne treba ih izbegavati. Kalorije su neophodne jer su gorivo koje na\u0161e telo pretvara u energiju. Zapravo, kalorija je unit of energy.<\/strong><\/p>\r\n

Na\u0161 mozak, na\u0161i mi\u0161i\u0107i \u2013 svaka \u0107elija u na\u0161em telu \u2013 zahtevaju energiju da bi funkcionisali u svom optimalnom stanju. Dakle, kao prvo, \u017eelimo da pravilno hranimo svoje telo i mozak. Ako ne dobijemo dovoljno tih hranljivih materija koje kalorije obezbe\u0111uju, oseti\u0107emo negativne posledice, bilo da gubimo \u010distu mi\u0161i\u0107nu masu, ne mo\u017eemo da se koncentri\u0161emo, ili nemamo energiju koja nam je potrebna na dnevnom nivou.<\/p>\r\n

Koliko kalorija treba izgubiti za 1 kg telesne te\u017eine?<\/h2>\r\n

Da biste izgubili 1 kilogram telesne masti, potrebno je stvoriti deficit od 7.700 kalorija<\/strong>. Ovo zna\u010di da ako napravite kalorijski deficit od 500 kalorija dnevno, za gubitak jednog kilograma bi\u0107e vam potrebno pribli\u017eno dve nedelje.<\/p>\r\n

Ovaj deficit mo\u017eete posti\u0107i smanjenjem unosa kalorija iz hrane, pove\u0107anjem potro\u0161nje kalorija kroz fizi\u010dku aktivnost, ili kombinacijom oba pristupa.<\/p>\r\n

Kako izra\u010dunati kalorijski deficit za mr\u0161avljenje?<\/h2>\r\n

Da biste izra\u010dunali kalorijski deficit, prvo morate znati svoj dnevni unos kalorija i dnevnu potro\u0161nju kalorija. Postoji nekoliko koraka za postizanje i odr\u017eavanje deficita:<\/p>\r\n

Korak 1: Izra\u010dunajte bazalni metabolizam (BMR)<\/strong> \u2013 ovo predstavlja broj kalorija koje telo tro\u0161i u stanju mirovanja.<\/p>\r\n

Korak 2: Odredite ukupnu dnevnu potro\u0161nju kalorija (TDEE)<\/strong> \u2013 uzmite u obzir nivo fizi\u010dke aktivnosti.<\/p>\r\n

Korak 3: Odredite optimalan unos kalorija<\/strong> \u2013 smanjite TDEE za 300-500 kalorija da biste stvorili umeren deficit koji omogu\u0107ava zdrav gubitak te\u017eine.<\/p>\r\n

Kalkulator kalorija \u2013 alat za pra\u0107enje unosa<\/h3>\r\n

Kalkulator kalorija je koristan alat koji vam poma\u017ee da pratite unos kalorija i ostvarite svoje ciljeve. Ovakav kalkulator vam omogu\u0107ava da unesete svoje podatke (visina, te\u017eina, godine, pol, nivo aktivnosti) i dobijete procenu koli\u010dinu kalorija koju treba unositi za mr\u0161avljenje.<\/p>\r\n

Brojanje kalorija mo\u017ee biti efikasna strategija za one koji \u017eele precizno kontrolisati unos kalorija za postizanje kalorijskog deficita.<\/p>\r\n

Kalorijski deficit za \u017eene i mu\u0161karce \u2013 koje su razlike?<\/h2>\r\n

Kalorijski deficit za \u017eene zahteva posebnu pa\u017enju jer \u017eene imaju druga\u010dije hormonalne i metaboli\u010dke potrebe. Imajte na umu da je va\u0161em telu potrebno najmanje 1.200 do 1.500 kalorija dnevno za \u017eene, i 1.500 do 1.800 kalorija dnevno za mu\u0161karce. Mo\u017ee biti nezdravo unositi manje od toga dnevno.<\/p>\r\n

\u017dene \u010desto imaju sporiji metabolizam i manju mi\u0161i\u0107nu masu, \u0161to zna\u010di da im je potrebna odre\u0111enu koli\u010dinu kalorija koja mo\u017ee biti manja u odnosu na mu\u0161karce za odr\u017eavanje iste telesne te\u017eine.<\/p>\r\n

Good calories and bad calories<\/h2>\r\n

There are different types of calories<\/strong> i sigurno vam zvu\u010de poznato \u2013 ugljeni hidrati, proteini, masti, pa \u010dak i alkohol. Tako\u0111e mo\u017eemo razlikovati dobre i lo\u0161e kalorije, prazne kalorije, ali i kalorije sa visokim glikemijskim indeksom. Evo zbog \u010dega je bitno ovo da znate ako \u017eelite da smr\u0161ate pomo\u0107u kalorijskog deficita.<\/p>\r\n

Na pakovanju hrane pi\u0161e koliko kalorija (kcal) hrana sadr\u017ei \u2013 ali pronala\u017eenje najzdravijeg izbora mo\u017ee biti te\u0161ko, jer nije svaka kalorija ista.<\/p>\r\n

Low-calorie foods are not necessarily good for weight loss. Many good calories come from high-calorie and even high-fat foods. Klju\u010d je u odnosu broja kalorija i nutritivnih vrednosti.<\/strong><\/p>\r\n

Dobre kalorije su one koje obezbe\u0111uju nemasne proteine, zdrave masti i slo\u017eene ugljene hidrate. Lo\u0161e kalorije su one koje va\u0161em telu ne obezbe\u0111uju zdrave nutrijente. Oni poti\u010du od namirnica poput prera\u0111ene hrane, \u0161e\u0107era, rafinisanog bra\u0161na, nezdravih masti i ve\u0161ta\u010dkih sastojaka.<\/p>\r\n

A healthy diet should include:<\/strong> puno vo\u0107a i povr\u0107a, neke skrobne namirnice kao \u0161to su hleb od celog zrna, testenina i pirina\u010d, neke proteine iz mesa, ribe, mle\u010dnih proizvoda ili mahunarki, i malo masti.<\/p>\r\n

Things to cut out of your diet are:<\/strong> slatka gazirana pi\u0107a, alkoholna pi\u0107a, slatke \u017eitarice za doru\u010dak, kola\u010di, keks i peciva.<\/p>\r\n

Kada znamo koje namirnice imaju „dobre“, a koje „lo\u0161e“ kalorije, lak\u0161e mo\u017eemo odrediti vrednost omiljene hrane koju nije tako lako definisati, kao \u0161to je na primer pica. Pica mo\u017ee biti izuzetno zdrava i izuzetno \u0161tetna, zavisi od na\u010dina pripreme i samih sastojaka od kojih je pica napravljena.<\/p>\r\n

Empty calories<\/h3>\r\n

Prazne kalorije su jo\u0161 jedan faktor koji treba uzeti u obzir. Namirnice poput belog \u0161e\u0107era, bezalkoholnih i alkoholnih pi\u0107a, ali i mnogih prera\u0111enih grickalica, ne pru\u017eaju mnogo koristi u vidu proteina, vitamina ili minerala zajedno sa kalorijama, ako ih uop\u0161te ima.<\/p>\r\n

The opposite would be food that is rich in nutrients while still being relatively low in calories. Examples are spinach, apples and beans.<\/p>\r\n

Don't think of empty calories as neutral.<\/strong> Nutricionisti ih smatraju lo\u0161im kalorijama jer mogu negativno uticati na zdravlje. Smanjenje kalorija iz ovih izvora mo\u017ee dovesti do gubitka te\u017eine bez ose\u0107aja gladi.<\/p>\r\n

Glycemic index of food<\/h3>\r\n

Dietitians pay attention to a food's glycemic index and glycemic load \u2013 that is, how quickly and by how much certain foods will raise blood glucose levels. A rise in blood glucose triggers the release of insulin, which in turn affects energy metabolism and the storage of excess energy as fat.<\/p>\r\n

Namirnice poput belog pirin\u010da, kola\u010da i \u010dipsa imaju visok glikemijski indeks, dok zeleno povr\u0107e, sirove paprike, pe\u010durke i mahunarke imaju nizak glikemijski indeks.<\/p>\r\n

Is a calorie deficit a safe method for weight loss?<\/h2>\r\n

Ne postoji najbolji pristup smanjenju kalorija i ne postoji sigurna metoda za mr\u0161avljenje. Proces gubitka kilograma \u010dini vi\u0161e faktora koje treba uzeti u obzir. Generalno, sve dok unosite manje kalorija nego \u0161to tro\u0161ite, trebalo bi da ste na dobrom putu da ispunite svoj cilj.<\/p>\r\n

Kalorijski deficit ne zna\u010di gladovanje. Ovaj deficit mo\u017ee biti umeren i odr\u017eiv ako pravilno planirate ishranu i uklju\u010dite sve potrebne nutrijente.<\/p>\r\n

The only proven method for weight loss is to replace all sugar-sweetened beverages with water. This simple change can result in a body weight loss of approximately 2% over 6 months.<\/p>\r\n

Mediteranska dijeta tako\u0111e pokazuje uspeh prilikom mr\u0161avljenja, a tako\u0111e je jedna od najzdravijih dijeta za va\u0161 organizam. Prvenstveno se fokusira na sve\u017ee vo\u0107e i povr\u0107e, proteine, integralne \u017eitarice, ora\u0161aste plodove i celo seme.<\/p>\r\n

What should be the pace of your calorie deficit?<\/h2>\r\n

A good rule of thumb for healthy weight loss is a deficit of about 500 calories per day.<\/strong><\/p>\r\n

To bi trebalo da vas stavi na kurs da izgubite od pola kilograma do kilogram nedeljno. Imajte na umu da smanjiti unos kalorija za vi\u0161e od 500 kalorija dnevno bez lekarskog nadzora mo\u017ee biti \u0161tetno.<\/p>\r\n

Kalorijski deficit mo\u017ee varirati u zavisnosti od va\u0161ih ciljeva, ali umeren pristup je uvek najbezbedniji. Za postizanje rezultata, klju\u010d je u doslednosti i strpljenju.<\/p>\r\n

Ve\u017ebanje za kalorijski deficit<\/h2>\r\n

Istra\u017eivanja pokazuju da samo promene u ishrani lak\u0161e podi\u017eu va\u0161 kalorijski deficit nego samo ve\u017ebanje bez pravilne ishrane. Ipak, najbolji rezultati dolaze ako kombinujete promene u ishrani sa fizi\u010dkim ve\u017ebama. Sagorevanje kalorija kroz trening dodatno pove\u0107ava deficit.<\/p>\r\n

Ovo ne zna\u010di da morate i\u0107i u teretanu \u2013 dovoljno je da u po\u010detku \u0161etate pola sata do sat dnevno. Savetujemo da pre po\u010detka bilo kakvih intenzivnih ve\u017ebi konsultujete svog lekara, posebno ako imate prekomernu te\u017einu ili neka druga zdravstvena stanja.<\/p>\r\n

Remember:<\/strong> regular exercise will not only help you to be healthier and get slimmer faster, but it will also help you to keep the weight off for years to come.<\/p>\r\n

However, the key to any slim line is nutrition. In fact, a successful fitness result is 80% of nutrition and 20% of training. You can lose weight without training with an adequate diet, but you can't lose weight just by training without changing bad eating habits.<\/strong><\/p>\r\n

Kako posti\u0107i kalorijski deficit uz stru\u010dnu pomo\u0107?<\/h2>\r\n

Napraviti kalorijski deficit samostalno mo\u017ee biti izazovno. Zbog toga je FitProTeam za vas pripremio re\u017eim ishrane ByeBye Weight<\/a> prilago\u0111en va\u0161im potrebama uz koju \u0107ete smr\u0161ati zdravo, bez velikih odricanja u ishrani!<\/p>\r\n

Pogledajte iskustvo korisnika na\u0161eg programa Milice Mili\u0107 koja je za lost over 20 kilograms in a short time<\/a>, and 2 years later the kilos have not returned!<\/strong><\/p>\r\n

Contact us<\/a> i dozvolite da i vama pomognemo da ostvarite \u017eeljeni rezultat uz kalorijski deficit koji je prilago\u0111en upravo vama.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Da biste izgubili suvi\u0161ne kilograme, morate unositi manje kalorija nego \u0161to tro\u0161ite. To se zove kalorijski deficit. Postoje dva na\u010dina da pove\u0107ate kalorijski deficit: promenite \u0161ta i koliko jedete, i (ili) trenirajte redovno. Ve\u0107ina lekara preporu\u010duje kombinaciju oba za zdrav gubitak te\u017eine. U redovima koje slede saznajte kako smr\u0161ati uz kalorijski deficit, koliko kalorija treba…<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":77685,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"footnotes":""},"categories":[275],"tags":[],"class_list":["post-33571","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-blog","category-275","description-off"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fittproteam.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/33571","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fittproteam.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fittproteam.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=33571"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/33571\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media\/77685"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fittproteam.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=33571"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=33571"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=33571"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}