Da li znate za\u0161to spana\u0107 daje nadljudsku snagu mornaru Popaju?<\/p>\n\n\n\n
Poga\u0111ate<\/strong> – spana\u0107 je bogat gvo\u017e\u0111em.<\/p>\n\n\n\n Gvo\u017e\u0111e je mineral koji obavlja nekoliko esencijalnih funkcija u va\u0161em organizmu, a njegova glavna uloga je da prenosi kiseonik po celom telu kao deo crvenih krvnih zrnaca.<\/p>\n\n\n\n Ovaj nutrijent je neophodan za sveobuhvatno zdravlje i unosi se putem hrane (ili suplemenata). <\/p>\n\n\n\n Zanimljivo je da koli\u010dina gvo\u017e\u0111a koje va\u0161e telo apsorbuje delom zavisi i od toga koliko ste uskladi\u0161tili gvo\u017eda u organizmu.<\/p>\n\n\n\n Oko 20% \u017eena, 50% trudnica i 3% mu\u0161karaca nema dovoljno gvo\u017e\u0111a u telu. <\/p>\n\n\n\n Re\u0161enje je, u naj\u010de\u0161\u0107im slu\u010dajevima, konzumiranje vi\u0161e hrane bogate gvo\u017e\u0111em. Saznajte u nastavku teksta koje su to namirnice bogate gvo\u017e\u0111em koje treba da uklju\u010dite u dnevni meni kako biste bili zdraviji. <\/p>\n\n\n\n Pre nego \u0161to navedemo koje su namirnice bogate gvo\u017e\u0111em, prvo je va\u017eno znati \u0161ta je zapravo gvo\u017e\u0111e.<\/p>\n\n\n\n Kao \u0161to smo ve\u0107 pomenuli u samom uvodu, gvo\u017e\u0111e je mineral koji je va\u0161em telu neophodan kako bi ono raslo, razvijalo se i obavljalo vitalne funkcije u organizmu. <\/p>\n\n\n\n Oko 70% gvo\u017e\u0111a u telu se nalazi u crvenim krvnim zrncima. <\/strong>Va\u0161e telo koristi ovaj mineral za proizvodnju hemoglobina, proteina u crvenim krvnim zrncima koji prenosi kiseonik iz plu\u0107a u sve delove tela, kao i mioglobina, proteina koji snabdeva mi\u0161i\u0107e kiseonikom. <\/p>\n\n\n\n Osim toga, gvo\u017e\u0111e je potrebno i za stvaranje odre\u0111enih hormona.<\/p>\n\n\n\n Oko 6% gvo\u017e\u0111a je komponenta odre\u0111enih proteina, neophodnih za disanje i metabolizam, i kao komponenta enzima uklju\u010denih u sintezu kolagena i nekih neurotransmitera. <\/p>\n\n\n\n Gvo\u017e\u0111e je tako\u0111e potrebno za pravilnu imunolo\u0161ku funkciju<\/strong>, \u0161to je u doba globalne pandemije posebno zna\u010dajno.<\/p>\n\n\n\n Oko 25% gvo\u017e\u0111a u telu se skladi\u0161ti kao feritin, nalazi se u \u0107elijama i cirkuli\u0161e u krvi. Prose\u010dan odrasli mu\u0161karac ima oko 1.000mg skladi\u0161tenog gvo\u017e\u0111a (dovoljno za oko tri godine), dok \u017eene u proseku imaju samo oko 300mg (dovoljno za oko \u0161est meseci). <\/p>\n\n\n\n Kada je unos gvo\u017e\u0111a hroni\u010dno nizak smanjuje se i nivo hemoglobina, a nedovoljno gvo\u017e\u0111a mo\u017ee dovesti do anemije.<\/p>\n\n\n\n Gubitak krvi je naj\u010de\u0161\u0107i uzrok nedostatka gvo\u017e\u0111a.<\/strong> <\/p>\n\n\n\n Kod \u017eena sa menstruacijom, gubitak krvi \u010desto uzrokuje pove\u0107ane potrebe za gvo\u017e\u0111em. <\/p>\n\n\n\n Za davaoce krvi, svaka donacija dovodi do gubitka 200 mg do 250 mg gvo\u017e\u0111a. Tokom perioda rasta u detinjstvu i adolescenciji, potrebe za gvo\u017e\u0111em su prirodno pove\u0107ane. Dojenje tako\u0111e pove\u0107ava potrebe za gvo\u017e\u0111em za oko 0,5 mg do 1 mg dnevno.<\/p>\n\n\n\n Dakle, koli\u010dina gvo\u017e\u0111a koja vam je potrebna svaki dan zavisi od va\u0161ih godina, pola i stanja organizma.<\/p>\n\n\n\n Prose\u010dne preporu\u010dene dnevne koli\u010dine su: <\/p>\n\n\n\n U hrani, gvo\u017e\u0111e se nalazi u dva oblika<\/strong> – hem i nehem. Hem gvo\u017e\u0111e je zastupljeno u namirnicama \u017eivotinjskog porekla, dok se nehem gvo\u017e\u0111e nalazi u biljnoj hrani. <\/p>\n\n\n\n U \u010demu je razlika?<\/em><\/p>\n\n\n\n Hem gvo\u017e\u0111e se nalazi samo u mesu, \u017eivini, plodovima mora i ribi, pa je hem gvo\u017e\u0111e vrsta gvo\u017e\u0111a koja dolazi iz \u017eivotinjskih proteina u na\u0161oj ishrani.<\/p>\n\n\n\n Za razliku od toga, gvo\u017e\u0111e bez hema se nalazi u biljnoj hrani kao \u0161to su \u017eitarice, pasulj, povr\u0107e, vo\u0107e, orasi i semenke. <\/p>\n\n\n\n Me\u0111utim, nehem gvo\u017e\u0111e se ne nalazi samo u biljkama. <\/p>\n\n\n\n Gvo\u017e\u0111e bez hema se tako\u0111e nalazi u proizvodima \u017eivotinjskog porekla, kao \u0161to su jaja ili mleko\/mle\u010dni proizvodi.<\/p>\n\n\n\n Na\u010din na koji na\u0161e telo apsorbuje ove dve vrste gvo\u017e\u0111a je veoma razli\u010dit.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Hem gvo\u017e\u0111e se lak\u0161e apsorbuje i stoga je dobar izvor dijetetskog gvo\u017e\u0111a za ljude sa i bez hemohromatoze.<\/p>\n\n\n\n Gvo\u017e\u0111e koje nije hem obi\u010dno ima te\u017eu apsorpciju od gvo\u017e\u0111a hema. Posebno kod ljudi bez hemohromatoze, gvo\u017e\u0111e bez hema obi\u010dno nije veliki izvor gvo\u017e\u0111a u ishrani.<\/p>\n\n\n\n Gvo\u017e\u0111e se prirodno nalazi u mnogim namirnicama koje svakodnevno konzumiramo. Preporu\u010dene koli\u010dine gvo\u017e\u0111a mo\u017eete dobiti ako jedete raznovrsnu hranu, uklju\u010duju\u0107i slede\u0107e:<\/p>\n\n\n\n Kada su u pitanju namirnice bogate gvo\u017e\u0111em, spana\u0107 je prvi na listi. Spana\u0107 pru\u017ea mnoge zdravstvene prednosti, a sadr\u017ei vrlo malo kalorija.<\/p>\n\n\n\n Oko 100 grama sirovog spana\u0107a sadr\u017ei 2,7 mg hem gvo\u017e\u0111a.<\/p>\n\n\n\n Spana\u0107 je bogat i vitaminom C. Ovo je va\u017eno jer vitamin C zna\u010dajno pove\u0107ava apsorpciju gvo\u017e\u0111a.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Bogat je antioksidansima, karotenoidima, koji mogu smanjiti rizik od raka, ubla\u017eiti upalu i za\u0161tititi o\u010di od bolesti.<\/p>\n\n\n\n Konzumiranje spana\u0107a i drugog lisnatog zelja sa mastima poma\u017ee boljoj apsorpciji karotenoida, pa se pobrinite da uz spana\u0107 jedete zdrave masti poput maslinovog ulja.<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n Iznutrice su izuzetno hranljive. Jetra, bubrezi, mozak i srce su bogati gvo\u017e\u0111em, a pored toga prepuni su i proteinima, vitaminom B i selenom. <\/p>\n\n\n\n For example:<\/strong> 100 grama gove\u0111e jetre sadr\u017ei 6,5 mg gvo\u017e\u0111a.<\/p>\n\n\n\n Jetra je posebno bogata vitaminom A. \u0160tavi\u0161e, iznutrice su me\u0111u najboljim izvorima holina, va\u017enog nutrijenta za zdravlje mozga i jetre kojeg mnogi ljudi nemaju dovoljno.<\/p>\n\n\n\n Mahunarke su pune hranljivih materija.<\/p>\n\n\n\n Neke od naj\u010de\u0161\u0107ih vrsta mahunarki su pasulj, so\u010divo, slanutak, gra\u0161ak i soja.<\/p>\n\n\n\n Odli\u010dan su izvor gvo\u017e\u0111a, posebno za vegetarijance. Jedna \u0161olja od 200 grama kuvanih so\u010diva sadr\u017ei 6,6 mg.<\/p>\n\n\n\n Jednostavnim ubacivanjem pasulja u dnevni meni poput crnog pasulja, mornarskog pasulja i pasulja mo\u017ee vam pomo\u0107i da lako pove\u0107ate unos gvo\u017e\u0111a.<\/p>\n\n\n\n Mahunarke su tako\u0111e dobar izvor folata, magnezijuma i kalijuma.<\/p>\n\n\n\n \u0160tavi\u0161e, studije su pokazale da pasulj i druge mahunarke mogu smanjiti upale kod ljudi sa dijabetesom. Mahunarke mogu smanjiti rizik od sr\u010danih oboljenja za osobe sa metaboli\u010dkim sindromom.<\/p>\n\n\n\n Besides, mahunarke poma\u017eu mr\u0161avljenju<\/strong>. Veoma su bogati rastvorljivim vlaknima, \u0161to mo\u017ee pove\u0107ati ose\u0107aj sitosti i smanjiti unos kalorija.<\/p>\n\n\n\n U jednoj studiji, ishrana bogata vlaknima koja sadr\u017ei pasulj pokazala se efikasnom kao i dijeta sa niskim sadr\u017eajem ugljenih hidrata za gubitak kila\u017ee.<\/p>\n\n\n\n Da biste pove\u0107ali apsorpciju gvo\u017e\u0111a, konzumirajte mahunarke sa hranom bogatom vitaminom C, poput paradajza, zelenila ili agruma.<\/p>\n\n\n\n Ve\u0107ina nas redovno konzumira crveno meso. Studije su pokazale da \u0107e nedostatak gvo\u017e\u0111a biti manje verovatan kod ljudi koji redovno jedu meso, \u017eivinu i ribu.<\/p>\n\n\n\n Porcija od 100 grama gove\u0111eg mlevenog mesa sadr\u017ei 2,7 mg gvo\u017e\u0111a.<\/p>\n\n\n\n Meso je tako\u0111e bogato proteinima, cinkom, selenom i nekoliko vitamina B.<\/p>\n\n\n\n U stvari, crveno meso je verovatno najlak\u0161e dostupan izvor hem gvo\u017e\u0111a, \u0161to ga potencijalno \u010dini va\u017enom hranom za ljude koji su skloni anemiji.<\/p>\n\n\n\n U jednoj studiji koja se bavila promenama u skladi\u0161tima gvo\u017e\u0111a nakon aerobnih ve\u017ebi, \u017eene koje su konzumirale meso zadr\u017eavale su gvo\u017e\u0111e bolje od onih koje su uzimale suplemente gvo\u017e\u0111a.<\/p>\n\n\n\n Brokoli je neverovatno hranljiv. 1 \u0161olja od 150 grama porcije kuvanog brokolija sadr\u017ei 1 mg gvo\u017e\u0111a.<\/p>\n\n\n\n Pored toga, brokoli je bogat i vitaminom C koji poma\u017ee va\u0161em telu da bolje apsorbuje gvo\u017e\u0111e.<\/p>\n\n\n\n Ista veli\u010dina porcije je tako\u0111e bogata folnom kiselinom i sadr\u017ei 5 grama vlakana, kao i ne\u0161to vitamina K. Brokoli je \u010dlan porodice povr\u0107a krstonosnih, koja uklju\u010duje jo\u0161 i karfiol, prokulicu, kelj i kupus.<\/p>\n\n\n\n Tamna \u010dokolada je, osim \u0161to je hranljiva, i pravi slatki delikates!<\/p>\n\n\n\n 30 gr tamne \u010dokolade sadr\u017ei 3,4 mg gvo\u017e\u0111a.<\/p>\n\n\n\n Samo ovom malom porcijom une\u0107ete i bakar i magnezijum, a sadr\u017ei i prebioti\u010dka vlakna koja hrane dobre bakterije u na\u0161im crevima. <\/p>\n\n\n\n Studija je otkrila:<\/strong> da kakao u prahu i tamna \u010dokolada imaju vi\u0161e antioksidativne aktivnosti od praha i sokova napravljenih od borovnica.<\/p>\n\n\n\n Studije su tako\u0111e pokazale da \u010dokolada ima blagotvorno dejstvo na holesterol i mo\u017ee smanjiti rizik od sr\u010danog i mo\u017edanog udara.<\/p>\n\n\n\n Me\u0111utim, nisu sve \u010dokolade iste. <\/p>\n\n\n\n Veruje se da su jedinjenja koja se zovu flavanoli odgovorna za dobrobiti \u010dokolade, a sadr\u017eaj flavanola u tamnoj \u010dokoladi je mnogo ve\u0107i od sadr\u017eaja mle\u010dne \u010dokolade.<\/p>\n\n\n\n Zbog toga je najbolje jesti \u010dokoladu od najmanje 70% kakaa <\/strong>da biste dobili maksimalnu korist.<\/p>\n\n\n\n Nije tajna da je riba veoma zdrava namirnica za ishranu, a odre\u0111ene sorte poput tunjevine imaju posebno visok sadr\u017eaj gvo\u017e\u0111a.<\/p>\n\n\n\n Porcija konzervirane tunjevine od 85 grama sadr\u017ei oko 1,4 mg gvo\u017e\u0111a.<\/p>\n\n\n\n Pored toga, riba obiluje omega-3 masnim kiselinama, vrsta masti koja je zdrava za srce i povezana je sa brojnim zdravstvenim prednostima.<\/p>\n\n\n\n Konkretno, pokazalo se da omega-3 masne kiseline uti\u010du na zdravlje mozga, ja\u010daju imunolo\u0161ku funkciju i podr\u017eavaju pravilan rast i razvoj.<\/p>\n\n\n\n Riba tako\u0111e sadr\u017ei nekoliko drugih esencijalnih hranljivih materija, uklju\u010duju\u0107i niacin, selen i vitamin B12.<\/p>\n\n\n\n \u0160koljke su ukusne, hranljive i – bogate gvo\u017e\u0111em.<\/p>\n\n\n\n Na primer, porcija \u0161koljki od 100 grama mo\u017ee da sadr\u017ei do 3 mg gvo\u017e\u0111a.<\/p>\n\n\n\n Ipak, potrebno je naglasiti da je sadr\u017eaj gvo\u017e\u0111a u \u0161koljkama veoma promenljiv, a neke vrste mogu sadr\u017eati mnogo manje koli\u010dine.<\/p>\n\n\n\n Gvo\u017e\u0111e u \u0161koljkama je hem gvo\u017e\u0111e, \u0161to olak\u0161ava apsorpciju ovog minerala.<\/p>\n\n\n\n Studije su pokazale da su sve \u0161koljke bogate hranljivim materijama i pokazalo se da pove\u0107avaju nivo zdravog HDL holesterola u krvi.<\/p>\n\n\n\n Iako postoje legitimne zabrinutosti oko \u017eive i toksina u odre\u0111enim vrstama riba i \u0161koljki, koristi od konzumiranja morskih plodova daleko nadma\u0161uju rizike, a osim toga, potrebno je biti umeren u konzumiranju jedne namirnice i imati izbalansiranu ishranu.<\/p>\n\n\n\n Gvo\u017e\u0111e je va\u017ean mineral koji se mora redovno konzumirati jer ga telo ne mo\u017ee proizvesti samo.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Ipak, treba napomenuti da neki ljudi moraju ograni\u010diti unos crvenog mesa i druge hrane bogate hem gvo\u017e\u0111em zbog odre\u0111enih zdravstvenih stanja.<\/p>\n\n\n\n Me\u0111utim, lako mo\u017eete da reguli\u0161ete koli\u010dinu gvo\u017e\u0111a u organizmu konzumiranjem biljnih namirnica koje smo naveli u tekstu iznad. Namirnice bogate gvo\u017e\u0111em trebate uklju\u010diti u ishranu kako biste bili sigurni da ste uneli dovoljno ovog esencijalnog minerala i ostali zdravi svakoga dana.<\/p>\n\n\n\n\u0160ta je gvo\u017e\u0111e i \u010demu slu\u017ei?<\/h2>\n\n\n\n
\n
Namirnice bogate gvo\u017e\u0111em za svakodnevni meni<\/h2>\n\n\n\n
\n
Spana\u0107 – super namirnica za va\u0161 organizam<\/h2>\n\n\n\n
Iznutrice – va\u017ean nutrijent za zdravlje mozga i jetre<\/h2>\n\n\n\n
Mahunarke – odli\u010dan izvor gvo\u017e\u0111a za vegeterijance<\/h2>\n\n\n\n
Crveno meso – najlak\u0161e dostupan izvor hem gvo\u017e\u0111a<\/h2>\n\n\n\n
Brokoli – povr\u0107e izuzetnih nutrijenata<\/h2>\n\n\n\n
Tamna \u010dokolada – sladak izvor gvo\u017e\u0111a<\/h2>\n\n\n\n
Riba – namirnica za sveobuhvatno zdravlje<\/h2>\n\n\n\n
\u0160koljke – morska namirnica za va\u0161u trpezu<\/h2>\n\n\n\n