{"id":166547,"date":"2026-09-11T08:00:00","date_gmt":"2026-09-11T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/fittproteam.com\/?p=166547"},"modified":"2026-09-08T12:30:26","modified_gmt":"2026-09-08T11:30:26","slug":"zdrav-i-jeftin-jelovnik-za-radnu-nedelju","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fittproteam.com\/en\/zdrav-i-jeftin-jelovnik-za-radnu-nedelju\/","title":{"rendered":"Zdrav i jeftin jelovnik za radnu nedelju: 7 dana i lista za kupovinu"},"content":{"rendered":"<p>Zdrav jelovnik za radnu nedelju po\u010dinje prakti\u010dnim rasporedom i namirnicama koje koristite u vi\u0161e jela. U nastavku je sedam dana sa grama\u017eama i izra\u010dunatim kalorijama, listom za kupovinu i planom pripreme. Tro\u0161ak proverite prema cenama u svojoj prodavnici; tabela ispod poma\u017ee da izra\u010dunate cenu svakog obroka i uporedite je sa svojim bud\u017eetom.<\/p>\n<ul>\n<li>Plan sadr\u017ei 7 dana, sa 3 glavna obroka i 2 predlo\u017eene u\u017eine.<\/li>\n<li>Lista prikazuje koli\u010dine za 1 odraslu osobu i njihov zbir za 4 osobe.<\/li>\n<li>SZO za starije od 10 godina preporu\u010duje najmanje 400 g vo\u0107a i povr\u0107a dnevno.<\/li>\n<li>USDA navodi 3\u20134 dana za pravilno \u010duvane kuvane ostatke.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Kako izgleda zdrav jelovnik za 7 dana?<\/h2>\n<p>Zdrav jelovnik za sedam dana lak\u0161e se prati kada ponavlja osnovne namirnice u razli\u010ditim jelima. Predlog ispod ima tri glavna obroka i dve manje u\u017eine, ali taj broj nije obavezan za svakoga. Koli\u010dine su autorski primer za jednu odraslu osobu; prilagodite ih gladi, aktivnosti i zdravstvenom stanju.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;max-width:100%;margin:24px 0\">\n<table>\n<caption>Kako izgleda zdrav jelovnik za 7 dana?<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th scope=\"col\">Dan<\/th>\n<th scope=\"col\">Doru\u010dak<\/th>\n<th scope=\"col\">Prva u\u017eina<\/th>\n<th scope=\"col\">Ru\u010dak<\/th>\n<th scope=\"col\">Druga u\u017eina<\/th>\n<th scope=\"col\">Ve\u010dera<\/th>\n<th scope=\"col\">Ukupno kcal<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Ponedeljak<\/td>\n<td>Ovsena ka\u0161a sa jogurtom i vo\u0107em: ovsene pahuljice, suve \u2013 60 g; gr\u010dki jogurt bez masti \u2013 150 g; banana, olju\u0161tena \u2013 120 g; orasi, sirovi \u2013 15 g; \u2248 521 kcal<\/td>\n<td>Jabuke sa kikiriki puterom: jabuka sa korom \u2013 180 g; kikiriki puter bez soli \u2013 20 g; \u2248 213 kcal<\/td>\n<td>Grilovana piletina sa gr\u010dkim jogurtom i salatom: pile\u0107a prsa, pe\u010dena bez ko\u017ee \u2013 130 g; gr\u010dki jogurt bez masti \u2013 80 g; zelena salata \u2013 100 g; krastavac sa korom \u2013 100 g; integralni pirina\u010d, kuvan \u2013 180 g; maslinovo ulje \u2013 5 g; \u2248 559 kcal<\/td>\n<td>Krastavci i humus: krastavac sa korom \u2013 150 g; leblebije, kuvane i oce\u0111ene \u2013 70 g; maslinovo ulje \u2013 3 g; sok od limuna \u2013 10 g; \u2248 166 kcal<\/td>\n<td>Supa od bundeve i integralni tost sa avokadom: bundeva, kuvana \u2013 250 g; \u0161argarepa \u2013 80 g; crni luk \u2013 50 g; maslinovo ulje \u2013 5 g; integralni hleb \u2013 90 g; avokado \u2013 80 g; sve\u017ei sir sa 1% masti \u2013 80 g; \u2248 559 kcal<\/td>\n<td>2019<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Utorak<\/td>\n<td>Omlet sa spana\u0107em i mladim sirom: jaje, jestivi deo bez ljuske \u2013 100 g; spana\u0107 \u2013 60 g; sve\u017ei sir sa 1% masti \u2013 80 g; maslinovo ulje \u2013 5 g; integralni hleb \u2013 80 g; \u2248 460 kcal<\/td>\n<td>Jogurt sa borovnicama: gr\u010dki jogurt bez masti \u2013 150 g; borovnice \u2013 100 g; \u2248 146 kcal<\/td>\n<td>Varivo od so\u010diva sa integralnim hlebom: so\u010divo, kuvano i oce\u0111eno \u2013 220 g; \u0161argarepa \u2013 100 g; crni luk \u2013 50 g; paradajz \u2013 100 g; maslinovo ulje \u2013 5 g; integralni hleb \u2013 80 g; \u2248 580 kcal<\/td>\n<td>Energetske kuglice sa ovsenim pahuljicama: ovsene pahuljice, suve \u2013 20 g; urme bez ko\u0161tice \u2013 20 g; orasi, sirovi \u2013 10 g; \u2248 198 kcal<\/td>\n<td>Tofu stir-fry sa brokolijem i paprikom: \u010dvrst tofu sa kalcijum-sulfatom \u2013 160 g; brokoli, kuvan bez soli \u2013 150 g; crvena paprika \u2013 100 g; integralni pirina\u010d, kuvan \u2013 180 g; maslinovo ulje \u2013 5 g; \u2248 574 kcal<\/td>\n<td>1958<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Sreda<\/td>\n<td>Sendvi\u010d sa jajetom i povr\u0107em: jaje, jestivi deo bez ljuske \u2013 100 g; integralni hleb \u2013 90 g; paradajz \u2013 150 g; gr\u010dki jogurt bez masti \u2013 60 g; \u2248 432 kcal<\/td>\n<td>Jabuke sa kikiriki puterom: jabuka sa korom \u2013 180 g; kikiriki puter bez soli \u2013 20 g; \u2248 213 kcal<\/td>\n<td>Riblji file pe\u010den u rerni sa tikvicama: losos, pe\u010den bez dodatog ulja \u2013 150 g; tikvica sa korom, sirova \u2013 200 g; krompir, kuvan bez kore \u2013 220 g; maslinovo ulje \u2013 5 g; \u2248 540 kcal<\/td>\n<td>Krastavci i humus: krastavac sa korom \u2013 150 g; leblebije, kuvane i oce\u0111ene \u2013 70 g; maslinovo ulje \u2013 3 g; sok od limuna \u2013 10 g; \u2248 166 kcal<\/td>\n<td>Supa od bundeve i integralni tost sa avokadom: bundeva, kuvana \u2013 250 g; \u0161argarepa \u2013 80 g; crni luk \u2013 50 g; maslinovo ulje \u2013 5 g; integralni hleb \u2013 90 g; avokado \u2013 80 g; sve\u017ei sir sa 1% masti \u2013 80 g; \u2248 559 kcal<\/td>\n<td>1911<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u010cetvrtak<\/td>\n<td>Ovsena ka\u0161a sa jogurtom i vo\u0107em: ovsene pahuljice, suve \u2013 60 g; gr\u010dki jogurt bez masti \u2013 150 g; banana, olju\u0161tena \u2013 120 g; orasi, sirovi \u2013 15 g; \u2248 521 kcal<\/td>\n<td>Jogurt sa borovnicama: gr\u010dki jogurt bez masti \u2013 150 g; borovnice \u2013 100 g; \u2248 146 kcal<\/td>\n<td>Tofu stir-fry sa brokolijem i paprikom: \u010dvrst tofu sa kalcijum-sulfatom \u2013 160 g; brokoli, kuvan bez soli \u2013 150 g; crvena paprika \u2013 100 g; integralni pirina\u010d, kuvan \u2013 180 g; maslinovo ulje \u2013 5 g; \u2248 574 kcal<\/td>\n<td>\u010cips od batata: batat, pe\u010den bez ulja \u2013 150 g; maslinovo ulje \u2013 3 g; \u2248 162 kcal<\/td>\n<td>Grilovana piletina sa gr\u010dkim jogurtom i salatom: pile\u0107a prsa, pe\u010dena bez ko\u017ee \u2013 130 g; gr\u010dki jogurt bez masti \u2013 80 g; zelena salata \u2013 100 g; krastavac sa korom \u2013 100 g; integralni pirina\u010d, kuvan \u2013 180 g; maslinovo ulje \u2013 5 g; \u2248 559 kcal<\/td>\n<td>1962<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Petak<\/td>\n<td>Omlet sa spana\u0107em i mladim sirom: jaje, jestivi deo bez ljuske \u2013 100 g; spana\u0107 \u2013 60 g; sve\u017ei sir sa 1% masti \u2013 80 g; maslinovo ulje \u2013 5 g; integralni hleb \u2013 80 g; \u2248 460 kcal<\/td>\n<td>Jabuke sa kikiriki puterom: jabuka sa korom \u2013 180 g; kikiriki puter bez soli \u2013 20 g; \u2248 213 kcal<\/td>\n<td>Varivo od so\u010diva sa integralnim hlebom: so\u010divo, kuvano i oce\u0111eno \u2013 220 g; \u0161argarepa \u2013 100 g; crni luk \u2013 50 g; paradajz \u2013 100 g; maslinovo ulje \u2013 5 g; integralni hleb \u2013 80 g; \u2248 580 kcal<\/td>\n<td>Krastavci i humus: krastavac sa korom \u2013 150 g; leblebije, kuvane i oce\u0111ene \u2013 70 g; maslinovo ulje \u2013 3 g; sok od limuna \u2013 10 g; \u2248 166 kcal<\/td>\n<td>Riblji file pe\u010den u rerni sa tikvicama: losos, pe\u010den bez dodatog ulja \u2013 150 g; tikvica sa korom, sirova \u2013 200 g; krompir, kuvan bez kore \u2013 220 g; maslinovo ulje \u2013 5 g; \u2248 540 kcal<\/td>\n<td>1960<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Subota<\/td>\n<td>Sendvi\u010d sa jajetom i povr\u0107em: jaje, jestivi deo bez ljuske \u2013 100 g; integralni hleb \u2013 90 g; paradajz \u2013 150 g; gr\u010dki jogurt bez masti \u2013 60 g; \u2248 432 kcal<\/td>\n<td>Jogurt sa borovnicama: gr\u010dki jogurt bez masti \u2013 150 g; borovnice \u2013 100 g; \u2248 146 kcal<\/td>\n<td>Grilovana piletina sa gr\u010dkim jogurtom i salatom: pile\u0107a prsa, pe\u010dena bez ko\u017ee \u2013 130 g; gr\u010dki jogurt bez masti \u2013 80 g; zelena salata \u2013 100 g; krastavac sa korom \u2013 100 g; integralni pirina\u010d, kuvan \u2013 180 g; maslinovo ulje \u2013 5 g; \u2248 559 kcal<\/td>\n<td>Energetske kuglice sa ovsenim pahuljicama: ovsene pahuljice, suve \u2013 20 g; urme bez ko\u0161tice \u2013 20 g; orasi, sirovi \u2013 10 g; \u2248 198 kcal<\/td>\n<td>Supa od bundeve i integralni tost sa avokadom: bundeva, kuvana \u2013 250 g; \u0161argarepa \u2013 80 g; crni luk \u2013 50 g; maslinovo ulje \u2013 5 g; integralni hleb \u2013 90 g; avokado \u2013 80 g; sve\u017ei sir sa 1% masti \u2013 80 g; \u2248 559 kcal<\/td>\n<td>1894<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Nedelja<\/td>\n<td>Ovsena ka\u0161a sa jogurtom i vo\u0107em: ovsene pahuljice, suve \u2013 60 g; gr\u010dki jogurt bez masti \u2013 150 g; banana, olju\u0161tena \u2013 120 g; orasi, sirovi \u2013 15 g; \u2248 521 kcal<\/td>\n<td>Jabuke sa kikiriki puterom: jabuka sa korom \u2013 180 g; kikiriki puter bez soli \u2013 20 g; \u2248 213 kcal<\/td>\n<td>Riblji file pe\u010den u rerni sa tikvicama: losos, pe\u010den bez dodatog ulja \u2013 150 g; tikvica sa korom, sirova \u2013 200 g; krompir, kuvan bez kore \u2013 220 g; maslinovo ulje \u2013 5 g; \u2248 540 kcal<\/td>\n<td>Krastavci i humus: krastavac sa korom \u2013 150 g; leblebije, kuvane i oce\u0111ene \u2013 70 g; maslinovo ulje \u2013 3 g; sok od limuna \u2013 10 g; \u2248 166 kcal<\/td>\n<td>Tofu stir-fry sa brokolijem i paprikom: \u010dvrst tofu sa kalcijum-sulfatom \u2013 160 g; brokoli, kuvan bez soli \u2013 150 g; crvena paprika \u2013 100 g; integralni pirina\u010d, kuvan \u2013 180 g; maslinovo ulje \u2013 5 g; \u2248 574 kcal<\/td>\n<td>2015<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p><em>Izvor: Autorske recepture; obra\u010dun prema USDA FoodData Central, SR Legacy 2018, pristupljeno 7. 9. 2026.<\/em><\/p>\n<p>Nutritivne vrednosti su prora\u010dunate procene za navedenu autorsku recepturu, a ne laboratorijska analiza ili deklaracija obroka Fitt Pro Team. Koristili smo USDA FoodData Central, izdanje SR Legacy 2018: vrednost sastojka na 100 g pomno\u017eena je njegovom jestivom masom i podeljena brojem porcija. Grama\u017ee kuvanih mahunarki, \u017eitarica, mesa i ribe odnose se na namirnicu spremnu za jelo; pahuljice se mere suve. Voda ne dodaje energiju; isparavanje menja masu, ali ne ovaj zbir. Ulje i navedeni prelivi ura\u010dunati su; dodaci koji nisu u receptu nisu. USDA ovde prikazuje ukupne ugljene hidrate, uklju\u010duju\u0107i vlakna; to nije ista metodologija kao na svim evropskim deklaracijama. Konkretan brend, oce\u0111ivanje i na\u010din pripreme menjaju rezultat.<\/p>\n<p>Nazivi jela prate dostavljeni brief Fitt Pro Team, a ovde navedene koli\u010dine su autorska razrada, ne potvr\u0111ena receptura kuhinje. <a href=\"https:\/\/fittproteam.com\/zdrava-ishrana\/\">Principi zdrave ishrane<\/a> obja\u0161njavaju kako rasporediti grupe namirnica.<\/p>\n<h2>Koliko ko\u0161ta zdrav jelovnik za nedelju dana?<\/h2>\n<p>Cena nedeljnog jelovnika zavisi od prodavnice, pakovanja, jestivog dela namirnica i broja porcija. U tabelu upi\u0161ite cene sa svog ra\u010duna, pa izra\u010dunajte cenu obroka prema navedenim koli\u010dinama. Tako mo\u017eete proveriti koje zamene \u0161tede novac u va\u0161oj kupovini.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;max-width:100%;margin:24px 0\">\n<table>\n<caption>Koliko ko\u0161ta zdrav jelovnik za nedelju dana?<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th scope=\"col\">Obrok<\/th>\n<th scope=\"col\">Glavne namirnice i koli\u010dine<\/th>\n<th scope=\"col\">Cena namirnica za recept<\/th>\n<th scope=\"col\">Cena po porciji<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Grilovana piletina sa gr\u010dkim jogurtom i salatom<\/td>\n<td>pile\u0107a prsa, pe\u010dena bez ko\u017ee \u2013 130 g; gr\u010dki jogurt bez masti \u2013 80 g; zelena salata \u2013 100 g; krastavac sa korom \u2013 100 g; integralni pirina\u010d, kuvan \u2013 180 g; maslinovo ulje \u2013 5 g<\/td>\n<td>Upi\u0161ite prema svom ra\u010dunu<\/td>\n<td>Upi\u0161ite prema svom ra\u010dunu<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Omlet sa spana\u0107em i mladim sirom<\/td>\n<td>jaje, jestivi deo bez ljuske \u2013 100 g; spana\u0107 \u2013 60 g; sve\u017ei sir sa 1% masti \u2013 80 g; maslinovo ulje \u2013 5 g; integralni hleb \u2013 80 g<\/td>\n<td>Upi\u0161ite prema svom ra\u010dunu<\/td>\n<td>Upi\u0161ite prema svom ra\u010dunu<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Supa od bundeve i integralni tost sa avokadom<\/td>\n<td>bundeva, kuvana \u2013 250 g; \u0161argarepa \u2013 80 g; crni luk \u2013 50 g; maslinovo ulje \u2013 5 g; integralni hleb \u2013 90 g; avokado \u2013 80 g; sve\u017ei sir sa 1% masti \u2013 80 g<\/td>\n<td>Upi\u0161ite prema svom ra\u010dunu<\/td>\n<td>Upi\u0161ite prema svom ra\u010dunu<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Riblji file pe\u010den u rerni sa tikvicama<\/td>\n<td>losos, pe\u010den bez dodatog ulja \u2013 150 g; tikvica sa korom, sirova \u2013 200 g; krompir, kuvan bez kore \u2013 220 g; maslinovo ulje \u2013 5 g<\/td>\n<td>Upi\u0161ite prema svom ra\u010dunu<\/td>\n<td>Upi\u0161ite prema svom ra\u010dunu<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Tofu stir-fry sa brokolijem i paprikom<\/td>\n<td>\u010dvrst tofu sa kalcijum-sulfatom \u2013 160 g; brokoli, kuvan bez soli \u2013 150 g; crvena paprika \u2013 100 g; integralni pirina\u010d, kuvan \u2013 180 g; maslinovo ulje \u2013 5 g<\/td>\n<td>Upi\u0161ite prema svom ra\u010dunu<\/td>\n<td>Upi\u0161ite prema svom ra\u010dunu<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Krastavci i humus<\/td>\n<td>krastavac sa korom \u2013 150 g; leblebije, kuvane i oce\u0111ene \u2013 70 g; maslinovo ulje \u2013 3 g; sok od limuna \u2013 10 g<\/td>\n<td>Upi\u0161ite prema svom ra\u010dunu<\/td>\n<td>Upi\u0161ite prema svom ra\u010dunu<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Energetske kuglice sa ovsenim pahuljicama<\/td>\n<td>ovsene pahuljice, suve \u2013 20 g; urme bez ko\u0161tice \u2013 20 g; orasi, sirovi \u2013 10 g<\/td>\n<td>Upi\u0161ite prema svom ra\u010dunu<\/td>\n<td>Upi\u0161ite prema svom ra\u010dunu<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Jabuke sa kikiriki puterom<\/td>\n<td>jabuka sa korom \u2013 180 g; kikiriki puter bez soli \u2013 20 g<\/td>\n<td>Upi\u0161ite prema svom ra\u010dunu<\/td>\n<td>Upi\u0161ite prema svom ra\u010dunu<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u010cips od batata<\/td>\n<td>batat, pe\u010den bez ulja \u2013 150 g; maslinovo ulje \u2013 3 g<\/td>\n<td>Upi\u0161ite prema svom ra\u010dunu<\/td>\n<td>Upi\u0161ite prema svom ra\u010dunu<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Ovsena ka\u0161a sa jogurtom i vo\u0107em<\/td>\n<td>ovsene pahuljice, suve \u2013 60 g; gr\u010dki jogurt bez masti \u2013 150 g; banana, olju\u0161tena \u2013 120 g; orasi, sirovi \u2013 15 g<\/td>\n<td>Upi\u0161ite prema svom ra\u010dunu<\/td>\n<td>Upi\u0161ite prema svom ra\u010dunu<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Sendvi\u010d sa jajetom i povr\u0107em<\/td>\n<td>jaje, jestivi deo bez ljuske \u2013 100 g; integralni hleb \u2013 90 g; paradajz \u2013 150 g; gr\u010dki jogurt bez masti \u2013 60 g<\/td>\n<td>Upi\u0161ite prema svom ra\u010dunu<\/td>\n<td>Upi\u0161ite prema svom ra\u010dunu<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Varivo od so\u010diva sa integralnim hlebom<\/td>\n<td>so\u010divo, kuvano i oce\u0111eno \u2013 220 g; \u0161argarepa \u2013 100 g; crni luk \u2013 50 g; paradajz \u2013 100 g; maslinovo ulje \u2013 5 g; integralni hleb \u2013 80 g<\/td>\n<td>Upi\u0161ite prema svom ra\u010dunu<\/td>\n<td>Upi\u0161ite prema svom ra\u010dunu<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Jogurt sa borovnicama<\/td>\n<td>gr\u010dki jogurt bez masti \u2013 150 g; borovnice \u2013 100 g<\/td>\n<td>Upi\u0161ite prema svom ra\u010dunu<\/td>\n<td>Upi\u0161ite prema svom ra\u010dunu<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Formula za svaki sastojak: potrebna nabavna masa u kilogramima \u00d7 cena po kilogramu. Saberite sastojke, zatim podelite stvarnim brojem porcija. Za konzervu ra\u010dunajte potrebna pakovanja prema oce\u0111enoj masi; za doma\u0107instvo uklju\u010dite ostatke koji se koriste narednog dana.<\/p>\n<p>Kuvanje ve\u0107ih koli\u010dina \u0161tedi ponovljenu pripremu, a mahunarke i sezonsko povr\u0107e omogu\u0107avaju zamene. Uporedite cenu po kilogramu umesto samo cenu pakovanja. <a href=\"https:\/\/www.stat.gov.rs\/sr-latn\/oblasti\/cene\/potrosacke-cene\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">RZS: Potro\u0161a\u010dke cene<\/a> daje statisti\u010dki kontekst; za cenu konkretnog obroka koristite cene pojedina\u010dnih namirnica sa svog ra\u010duna.<\/p>\n<figure style=\"margin:28px 0;max-width:100%\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/fittproteam.com\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/zdrav-i-jeftin-jelovnik-za-radnu-nedelju.webp\" alt=\"Varivo od so\u010diva i povr\u0107a uz kri\u0161ku hleba, ora\u0161aste plodove i \u010da\u0161u vode.\" width=\"1440\" height=\"960\" loading=\"lazy\" style=\"display:block;width:100%;height:auto\"><figcaption style=\"font-size:0.9em;line-height:1.5;margin-top:8px\">Varivo od so\u010diva i povr\u0107a uz kri\u0161ku hleba, ora\u0161aste plodove i \u010da\u0161u vode.<\/figcaption><\/figure>\n<h2>\u0160ta se sprema unapred, a \u0161ta se kuva sve\u017ee?<\/h2>\n<p>Unapred pripremite mahunarke, supu i deo \u017eitarica, dok salatu, prelive i hrskave dodatke dr\u017eite odvojeno. Prvu turu koristite po\u010detkom nedelje, a kasnije porcije zamrznite ili skuvajte sredinom nedelje. Vreme u kuhinji zavisi od opreme i iskustva; bolji plan je raspored zadataka nego obe\u0107anje ta\u010dnog trajanja.<\/p>\n<ol>\n<li value=\"1\">Popi\u0161ite namirnice koje ve\u0107 imate.<\/li>\n<li value=\"2\">Skuvajte mahunarke i deo \u017eitarica.<\/li>\n<li value=\"3\">Pripremite supu i rasporedite porcije.<\/li>\n<li value=\"4\">Operite i dobro osu\u0161ite povr\u0107e.<\/li>\n<li value=\"5\">Zamrznite obroke namenjene kasnijim danima.<\/li>\n<li value=\"6\">Dopunite sve\u017eu pripremu sredinom nedelje.<\/li>\n<\/ol>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;max-width:100%;margin:24px 0\">\n<table>\n<caption>\u0160ta se sprema unapred, a \u0161ta se kuva sve\u017ee?<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th scope=\"col\">Jelo<\/th>\n<th scope=\"col\">Kada pripremiti<\/th>\n<th scope=\"col\">Plan u fri\u017eideru \u22644 \u00b0C<\/th>\n<th scope=\"col\">Zamrzavanje<\/th>\n<th scope=\"col\">Mo\u017ee hladno<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Pasulj, so\u010divo, varivo<\/td>\n<td>Nedelja i sreda<\/td>\n<td>Do 3\u20134 dana<\/td>\n<td>Da, odvojene porcije<\/td>\n<td>Da, ako je hladni lanac o\u010duvan<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Sarma i prebranac<\/td>\n<td>U ve\u0107oj turi<\/td>\n<td>Do 3\u20134 dana<\/td>\n<td>Da<\/td>\n<td>Bolji su podgrejani<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Riba i testenina sa tunom<\/td>\n<td>Na dan jela ili prethodno ve\u010de<\/td>\n<td>Planirajte slede\u0107i dan<\/td>\n<td>Mogu\u0107e za kuvano jelo; kvalitet varira<\/td>\n<td>Da, uz hladni lanac<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Sirova salata<\/td>\n<td>Ve\u010de pre ili ujutru<\/td>\n<td>Planirajte isti\/slede\u0107i dan<\/td>\n<td>Ne za hrskavu salatu<\/td>\n<td>Da<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p><em>Izvor: USDA FSIS za kuvane ostatke; kra\u0107i rokovi su autorski plan kvaliteta, ne produ\u017eavanje bezbednog roka.<\/em><\/p>\n<p>Za jela koja se pripremaju unapred koristite \u010diste posude, brzo hla\u0111enje i fri\u017eider na najvi\u0161e 4 \u00b0C. Kuvanu hranu stavite u fri\u017eider u roku od 2 sata, odnosno 1 sata kada je temperatura iznad 32 \u00b0C. USDA navodi 3\u20134 dana za pravilno \u010duvane kuvane ostatke; to nije potvrda roka svake doma\u0107e me\u0161avine. Kra\u0107i rok u konkretnom receptu slu\u017ei planiranju kvaliteta i ne zamenjuje pravila bezbednog \u010duvanja. Bez hladnog lanca hrana nije bezbedna samo zato \u0161to dobro miri\u0161e. <a href=\"https:\/\/www.fsis.usda.gov\/food-safety\/safe-food-handling-and-preparation\/food-safety-basics\/leftovers-and-food-safety\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">USDA FSIS: Leftovers and Food Safety<\/a>.<\/p>\n<p class=\"fpt-cta-inline\" data-cta-id=\"15-zdrav-i-jeftin-jelovnik-za-radnu-nedelju-context\">Za dane kada \u017eelite vegetarijanske obroke sa dostavom, <a data-cta-position=\"context\" href=\"https:\/\/greenproteam.com\/p\/vegetarijanska-ishrana\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">izaberite Green Pro Team Vegetarijan paket<\/a>; cenu uporedite sa bud\u017eetom koji ste odvojili za hranu.<\/p>\n<h2>\u0160ta treba da sadr\u017ei lista za kupovinu za celu nedelju?<\/h2>\n<p>Lista za kupovinu treba da sabere iste namirnice kroz sve dane, ali i da razlikuje masu za jelo od mase koju kupujete. Koli\u010dine u tabeli prate konkretne obroke za jednu osobu i njihov \u010detvorostruki zbir. De\u010dje porcije i porodi\u010dne potrebe nisu automatski jednake porciji odraslog \u010doveka.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;max-width:100%;margin:24px 0\">\n<table>\n<caption>\u0160ta treba da sadr\u017ei lista za kupovinu za celu nedelju?<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th scope=\"col\">Kategorija<\/th>\n<th scope=\"col\">Namirnica<\/th>\n<th scope=\"col\">Za 1 osobu<\/th>\n<th scope=\"col\">Za 4 osobe<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Mahunarke i \u017eitarice<\/td>\n<td>ovsene pahuljice, suve<\/td>\n<td>220 g<\/td>\n<td>880 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Mle\u010dno i jaja<\/td>\n<td>gr\u010dki jogurt bez masti<\/td>\n<td>1260 g<\/td>\n<td>5040 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Vo\u0107e, povr\u0107e i ostalo<\/td>\n<td>banana, olju\u0161tena<\/td>\n<td>360 g<\/td>\n<td>1440 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Vo\u0107e, povr\u0107e i ostalo<\/td>\n<td>orasi, sirovi<\/td>\n<td>65 g<\/td>\n<td>260 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Vo\u0107e, povr\u0107e i ostalo<\/td>\n<td>jabuka sa korom<\/td>\n<td>720 g<\/td>\n<td>2880 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Vo\u0107e, povr\u0107e i ostalo<\/td>\n<td>kikiriki puter bez soli<\/td>\n<td>80 g<\/td>\n<td>320 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Meso i riba<\/td>\n<td>pile\u0107a prsa, pe\u010dena bez ko\u017ee<\/td>\n<td>390 g<\/td>\n<td>1560 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Vo\u0107e, povr\u0107e i ostalo<\/td>\n<td>zelena salata<\/td>\n<td>300 g<\/td>\n<td>1200 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Vo\u0107e, povr\u0107e i ostalo<\/td>\n<td>krastavac sa korom<\/td>\n<td>900 g<\/td>\n<td>3600 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Mahunarke i \u017eitarice<\/td>\n<td>integralni pirina\u010d, kuvan<\/td>\n<td>1080 g<\/td>\n<td>4320 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Vo\u0107e, povr\u0107e i ostalo<\/td>\n<td>maslinovo ulje<\/td>\n<td>95 g<\/td>\n<td>380 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Mahunarke i \u017eitarice<\/td>\n<td>leblebije, kuvane i oce\u0111ene<\/td>\n<td>280 g<\/td>\n<td>1120 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Vo\u0107e, povr\u0107e i ostalo<\/td>\n<td>sok od limuna<\/td>\n<td>40 g<\/td>\n<td>160 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Vo\u0107e, povr\u0107e i ostalo<\/td>\n<td>bundeva, kuvana<\/td>\n<td>750 g<\/td>\n<td>3000 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Vo\u0107e, povr\u0107e i ostalo<\/td>\n<td>\u0161argarepa<\/td>\n<td>440 g<\/td>\n<td>1760 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Vo\u0107e, povr\u0107e i ostalo<\/td>\n<td>crni luk<\/td>\n<td>250 g<\/td>\n<td>1000 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Mahunarke i \u017eitarice<\/td>\n<td>integralni hleb<\/td>\n<td>770 g<\/td>\n<td>3080 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Vo\u0107e, povr\u0107e i ostalo<\/td>\n<td>avokado<\/td>\n<td>240 g<\/td>\n<td>960 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Mle\u010dno i jaja<\/td>\n<td>sve\u017ei sir sa 1% masti<\/td>\n<td>400 g<\/td>\n<td>1600 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Mle\u010dno i jaja<\/td>\n<td>jaje, jestivi deo bez ljuske<\/td>\n<td>400 g<\/td>\n<td>1600 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Vo\u0107e, povr\u0107e i ostalo<\/td>\n<td>spana\u0107<\/td>\n<td>120 g<\/td>\n<td>480 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Vo\u0107e, povr\u0107e i ostalo<\/td>\n<td>borovnice<\/td>\n<td>300 g<\/td>\n<td>1200 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Mahunarke i \u017eitarice<\/td>\n<td>so\u010divo, kuvano i oce\u0111eno<\/td>\n<td>440 g<\/td>\n<td>1760 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Vo\u0107e, povr\u0107e i ostalo<\/td>\n<td>paradajz<\/td>\n<td>500 g<\/td>\n<td>2000 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Vo\u0107e, povr\u0107e i ostalo<\/td>\n<td>urme bez ko\u0161tice<\/td>\n<td>40 g<\/td>\n<td>160 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Vo\u0107e, povr\u0107e i ostalo<\/td>\n<td>\u010dvrst tofu sa kalcijum-sulfatom<\/td>\n<td>480 g<\/td>\n<td>1920 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Vo\u0107e, povr\u0107e i ostalo<\/td>\n<td>brokoli, kuvan bez soli<\/td>\n<td>450 g<\/td>\n<td>1800 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Vo\u0107e, povr\u0107e i ostalo<\/td>\n<td>crvena paprika<\/td>\n<td>300 g<\/td>\n<td>1200 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Meso i riba<\/td>\n<td>losos, pe\u010den bez dodatog ulja<\/td>\n<td>450 g<\/td>\n<td>1800 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Vo\u0107e, povr\u0107e i ostalo<\/td>\n<td>tikvica sa korom, sirova<\/td>\n<td>600 g<\/td>\n<td>2400 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Vo\u0107e, povr\u0107e i ostalo<\/td>\n<td>krompir, kuvan bez kore<\/td>\n<td>660 g<\/td>\n<td>2640 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Vo\u0107e, povr\u0107e i ostalo<\/td>\n<td>batat, pe\u010den bez ulja<\/td>\n<td>150 g<\/td>\n<td>600 g<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p><em>Izvor: zbir autorskih receptura. Kuvane i pe\u010dene koli\u010dine nisu sirove nabavne mase; prilagodite prinos kuvanja i otpad.<\/em><\/p>\n<p>Kod suvog so\u010diva, pirin\u010da i pe\u010denog mesa zabele\u017eite svoj prinos. Oznaka \u201e900 g kuvanog pirin\u010da\u201d ne zna\u010di da kupujete 900 g suvog pirin\u010da. Za slede\u0107u nedelju zadr\u017eite osnovu i menjajte povr\u0107e prema sezoni.<\/p>\n<h2>Koliko kalorija treba zaposlenoj osobi tokom dana?<\/h2>\n<p>Kalorijske potrebe zaposlene osobe zavise od telesne gra\u0111e, uzrasta, aktivnosti, zdravlja i cilja, a ne samo od broja sati na poslu. Brojke iz tabele prikazuju navedeni plan, ne op\u0161tu normu. Vrlo restriktivan unos ne treba preuzimati iz bolni\u010dkog protokola bez indikacije i stru\u010dnog nadzora.<\/p>\n<p>Za po\u010detnu procenu postoji <a href=\"https:\/\/fittproteam.com\/bazalni-metabolizam-bmr-kalkulator\/\">kalkulator bazalnog metabolizma<\/a>, ali bazalni metabolizam nije ukupna dnevna potro\u0161nja. Plan od 1.000 kcal ne postaje primeren zato \u0161to se zove zdrav jelovnik. Referentne vrednosti su okvir za populaciju, a ne individualna dijagnoza. <a href=\"https:\/\/www.efsa.europa.eu\/en\/topics\/topic\/dietary-reference-values\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">EFSA: Dietary Reference Values<\/a>.<\/p>\n<h2>Kako prilagoditi jelovnik svom cilju?<\/h2>\n<p>Jelovnik prilagodite nakon \u0161to proverite da li su obroci prakti\u010dni, da li ste siti i da li ukupni unos odgovara va\u0161im potrebama. Za odr\u017eavanje, promenu mase ili sport ne morate menjati svako jelo. Prilagodite porciju i raspored, zadr\u017eite raznovrsnost i potra\u017eite stru\u010dnu podr\u0161ku kada zdravstveno stanje to zahteva.<\/p>\n<h3>Ako \u017eelite da smr\u0161ate<\/h3>\n<p>Prvo utvrdite odgovaraju\u0107i unos, bez automatskog prepolovljavanja obroka. Manja koli\u010dina ulja ili priloga mo\u017ee biti prakti\u010dna promena, ali energija, glad i terapija moraju ostati uskla\u0111eni. Ovaj raspored je primer organizacije, ne garantovani plan mr\u0161avljenja.<\/p>\n<h3>Ako odr\u017eavate telesnu masu<\/h3>\n<p>Zadr\u017eite koli\u010dine koje podr\u017eavaju stabilnu te\u017einu, dobru energiju i uobi\u010dajenu glad. U\u017eine su opcija; mo\u017eete ih rasporediti druga\u010dije ako vam odgovara. Menjajte sli\u010dne namirnice da plan ostane zanimljiv, a kupovina jednostavna.<\/p>\n<h3>Ako gradite mi\u0161i\u0107nu masu<\/h3>\n<p>Pored treninga potrebni su odgovaraju\u0107i ukupni unos i redovni izvori proteina. Proverite da li su porcije dovoljne za oporavak, bez nasumi\u010dnog dodavanja suplemenata. Raspored sa tofuom, ribom, jajima, mahunarkama i mle\u010dnim proizvodima daje vi\u0161e mogu\u0107nosti za prilago\u0111avanje.<\/p>\n<p>Ovaj plan nije individualna terapijska dijeta. Trudnice, dojilje, deca, osobe sa dijabetesom na terapiji, bubre\u017enom bole\u0161\u0107u, poreme\u0107ajem ishrane ili posebnim potrebama treba da prilagode koli\u010dine i izbor hrane sa lekarom ili nutricionistom. Za dodatne zamene pogledajte <a href=\"https:\/\/fittproteam.com\/zdrav-dorucak-ideje-za-zdrav-dorucak-i-brzi-recepti\/\">ideje za zdrav doru\u010dak<\/a> i <a href=\"https:\/\/fittproteam.com\/zdrav-rucak-recepti-i-ideje-za-zdraviju-svakodnevnicu\/\">zdrav ru\u010dak za svaki dan<\/a>.<\/p>\n<div class=\"fpt-cta\" data-cta-id=\"15-zdrav-i-jeftin-jelovnik-za-radnu-nedelju-final\">\n<h2>Sa\u010duvajte kuvanje za dane kada imate vremena<\/h2>\n<p>Jeftiniji jelovnik mo\u017eete pripremati kod ku\u0107e, a najzauzetije dane pokriti dostavom. Izaberite Hello Balance paket Fitt Pro Team-a prema rasporedu i bud\u017eetu. Cenu i sadr\u017eaj paketa vidite pre poru\u010divanja, pa mo\u017eete odlu\u010diti kada vam u\u0161teda vremena opravdava tro\u0161ak.<\/p>\n<p><a class=\"fpt-cta-link\" data-cta-position=\"final\" href=\"https:\/\/fittproteam.com\/proizvod\/hello-balance\/\" style=\"display:inline-block;box-sizing:border-box;max-width:100%;background:#185f43;color:#fff;padding:12px 18px;border-radius:5px;font-weight:700;line-height:1.5;text-decoration:underline\">Poru\u010dite Hello Balance obroke<\/a><\/p>\n<\/div>\n<h2>Naj\u010de\u0161\u0107a pitanja<\/h2>\n<p>Odgovori u nastavku razja\u0161njavaju izbor porcije, zamene namirnica i pripremu kod ku\u0107e. Tabele prikazuju konkretne recepture, pa promenu sastojaka treba posmatrati kao novu verziju obroka. Ako imate zdravstveno stanje ili propisanu ishranu, ova prakti\u010dna obja\u0161njenja koristite kao osnovu za razgovor sa stru\u010dnjakom, uz svoj postoje\u0107i plan.<\/p>\n<h3>Koliko ko\u0161ta zdrav jelovnik za 7 dana?<\/h3>\n<p>Tro\u0161ak zavisi od cena u va\u0161oj prodavnici, veli\u010dine pakovanja i izabranih zamena. Saberite cenu upotrebljenih sastojaka i podelite je brojem porcija. U tabelu unesite cene sa svog ra\u010duna i datum kupovine, kako biste uporedili obroke na istoj osnovi.<\/p>\n<h3>Kako napraviti jeftini jelovnik za 7 dana?<\/h3>\n<p>Po\u010dnite namirnicama koje ve\u0107 imate, uklju\u010dite mahunarke, birajte sezonsko povr\u0107e i planirajte kori\u0161\u0107enje ostataka. Upore\u0111ujte cenu po kilogramu i kuvajte vi\u0161e porcija kada imate uslove za hla\u0111enje i zamrzavanje. U\u0161teda zavisi od va\u0161ih stvarnih cena i navika kupovine.<\/p>\n<h3>Koliko kalorija treba da ima jelovnik za 7 dana?<\/h3>\n<p>Dnevna energija zavisi od osobe, aktivnosti i cilja; tabela je primer, ne univerzalna norma. Bazalni metabolizam nije ukupna potro\u0161nja. Veoma restriktivni planovi, poput 1.000 kcal, ne preuzimaju se iz bolni\u010dkog konteksta bez procene i stru\u010dnog nadzora.<\/p>\n<h3>Mo\u017ee li se jelovnik za 7 dana pripremiti unapred?<\/h3>\n<p>Mo\u017ee delimi\u010dno: mahunarke, supu i deo \u017eitarica pripremite unapred, dok salatu i hrskave dodatke zavr\u0161avate bli\u017ee jelu. Kasnije porcije zamrznite ili skuvajte sredinom nedelje. Svih sedam dana kuvanih obroka ne treba ostaviti u fri\u017eideru od nedelje.<\/p>\n<h3>Da li je ovaj jelovnik za mr\u0161avljenje?<\/h3>\n<p>Ovo je predlog organizacije raznovrsnih obroka, a ne individualna dijeta za mr\u0161avljenje. Kod nekoga iste porcije daju deficit, kod drugoga odr\u017eavanje ili vi\u0161ak. Za promenu mase potrebno je prilagoditi ukupan unos, uz zdravstveno stanje, aktivnost i odr\u017eiv raspored.<\/p>\n<h3>\u0160ta ako ne stignem da kuvam?<\/h3>\n<p>Koristite zamrznutu doma\u0107u porciju, jednostavan obrok od spremnih osnovnih namirnica ili dostavu sa jasnim sastavom. Va\u017enije je da opcija bude dostupna i odgovara potrebama nego da svaki obrok po\u010dne od nule. Rezervni obrok unapred smanjuje svakodnevno odlu\u010divanje.<\/p>\n<h2>Izvori<\/h2>\n<ol>\n<li value=\"1\"><a href=\"https:\/\/www.who.int\/news-room\/fact-sheets\/detail\/healthy-diet\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">SZO: Healthy diet<\/a><\/li>\n<li value=\"2\"><a href=\"https:\/\/nutritionsource.hsph.harvard.edu\/healthy-eating-plate\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Harvard T.H. Chan: Healthy Eating Plate<\/a><\/li>\n<li value=\"3\"><a href=\"https:\/\/www.efsa.europa.eu\/en\/topics\/topic\/dietary-reference-values\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">EFSA: Dietary Reference Values<\/a><\/li>\n<li value=\"4\"><a href=\"https:\/\/www.stat.gov.rs\/sr-latn\/oblasti\/cene\/potrosacke-cene\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">RZS: Potro\u0161a\u010dke cene<\/a><\/li>\n<li value=\"5\"><a href=\"https:\/\/fdc.nal.usda.gov\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">USDA FoodData Central, SR Legacy 2018<\/a><\/li>\n<li value=\"6\"><a href=\"https:\/\/www.fsis.usda.gov\/food-safety\/safe-food-handling-and-preparation\/food-safety-basics\/leftovers-and-food-safety\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">USDA FSIS: Leftovers and Food Safety<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<p>Napomena: tekst ne zamenjuje savet lekara ili nutricioniste.<\/p>\n<p><script type=\"application\/ld+json\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/fittproteam.com\/zdrav-i-jeftin-jelovnik-za-radnu-nedelju\/#article\",\"headline\":\"Zdrav i jeftin jelovnik za radnu nedelju: 7 dana i lista za kupovinu\",\"description\":\"Zdrav jelovnik za 7 dana sa grama\u017eama, kalorijama, tabelom za obra\u010dun tro\u0161ka i listom za kupovinu. Planirajte obroke i pripremu za radnu nedelju.\",\"keywords\":\"zdrav jelovnik za 7 dana\",\"inLanguage\":\"sr-Latn\",\"mainEntityOfPage\":\"https:\/\/fittproteam.com\/zdrav-i-jeftin-jelovnik-za-radnu-nedelju\/\",\"publisher\":{\"@type\":\"Organization\",\"name\":\"Fitt Pro Team\",\"url\":\"https:\/\/fittproteam.com\/\"},\"citation\":[\"https:\/\/www.who.int\/news-room\/fact-sheets\/detail\/healthy-diet\",\"https:\/\/nutritionsource.hsph.harvard.edu\/healthy-eating-plate\/\",\"https:\/\/www.efsa.europa.eu\/en\/topics\/topic\/dietary-reference-values\",\"https:\/\/www.stat.gov.rs\/sr-latn\/oblasti\/cene\/potrosacke-cene\/\",\"https:\/\/fdc.nal.usda.gov\/\",\"https:\/\/www.fsis.usda.gov\/food-safety\/safe-food-handling-and-preparation\/food-safety-basics\/leftovers-and-food-safety\"],\"datePublished\":\"2026-09-11T09:00:00+02:00\",\"dateModified\":\"2026-09-11T09:00:00+02:00\",\"author\":{\"@type\":\"Organization\",\"name\":\"Fitt Pro Team redakcija\",\"url\":\"https:\/\/fittproteam.com\/author\/gorantomic\/\"},\"image\":\"https:\/\/fittproteam.com\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/featured-15-zdrav-i-jeftin-jelovnik-za-radnu-nedelju.webp\"},{\"@type\":\"FAQPage\",\"@id\":\"https:\/\/fittproteam.com\/zdrav-i-jeftin-jelovnik-za-radnu-nedelju\/#faq\",\"mainEntity\":[{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Koliko ko\u0161ta zdrav jelovnik za 7 dana?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Tro\u0161ak zavisi od cena u va\u0161oj prodavnici, veli\u010dine pakovanja i izabranih zamena. Saberite cenu upotrebljenih sastojaka i podelite je brojem porcija. U tabelu unesite cene sa svog ra\u010duna i datum kupovine, kako biste uporedili obroke na istoj osnovi.\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Kako napraviti jeftini jelovnik za 7 dana?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Po\u010dnite namirnicama koje ve\u0107 imate, uklju\u010dite mahunarke, birajte sezonsko povr\u0107e i planirajte kori\u0161\u0107enje ostataka. Upore\u0111ujte cenu po kilogramu i kuvajte vi\u0161e porcija kada imate uslove za hla\u0111enje i zamrzavanje. U\u0161teda zavisi od va\u0161ih stvarnih cena i navika kupovine.\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Koliko kalorija treba da ima jelovnik za 7 dana?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Dnevna energija zavisi od osobe, aktivnosti i cilja; tabela je primer, ne univerzalna norma. Bazalni metabolizam nije ukupna potro\u0161nja. Veoma restriktivni planovi, poput 1.000 kcal, ne preuzimaju se iz bolni\u010dkog konteksta bez procene i stru\u010dnog nadzora.\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Mo\u017ee li se jelovnik za 7 dana pripremiti unapred?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Mo\u017ee delimi\u010dno: mahunarke, supu i deo \u017eitarica pripremite unapred, dok salatu i hrskave dodatke zavr\u0161avate bli\u017ee jelu. Kasnije porcije zamrznite ili skuvajte sredinom nedelje. Svih sedam dana kuvanih obroka ne treba ostaviti u fri\u017eideru od nedelje.\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Da li je ovaj jelovnik za mr\u0161avljenje?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Ovo je predlog organizacije raznovrsnih obroka, a ne individualna dijeta za mr\u0161avljenje. Kod nekoga iste porcije daju deficit, kod drugoga odr\u017eavanje ili vi\u0161ak. Za promenu mase potrebno je prilagoditi ukupan unos, uz zdravstveno stanje, aktivnost i odr\u017eiv raspored.\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"\u0160ta ako ne stignem da kuvam?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Koristite zamrznutu doma\u0107u porciju, jednostavan obrok od spremnih osnovnih namirnica ili dostavu sa jasnim sastavom. Va\u017enije je da opcija bude dostupna i odgovara potrebama nego da svaki obrok po\u010dne od nule. Rezervni obrok unapred smanjuje svakodnevno odlu\u010divanje.\"}}]},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Po\u010detna\",\"item\":\"https:\/\/fittproteam.com\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Zdrav i jeftin jelovnik za radnu nedelju: 7 dana i lista za kupovinu\",\"item\":\"https:\/\/fittproteam.com\/zdrav-i-jeftin-jelovnik-za-radnu-nedelju\/\"}]}]}<\/script><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Zdrav jelovnik za radnu nedelju po\u010dinje prakti\u010dnim rasporedom i namirnicama koje koristite u vi\u0161e jela. U nastavku je sedam dana sa grama\u017eama i izra\u010dunatim kalorijama, listom za kupovinu i planom pripreme. Tro\u0161ak proverite prema cenama u svojoj prodavnici; tabela ispod poma\u017ee da izra\u010dunate cenu svakog obroka i uporedite je sa svojim bud\u017eetom. Plan sadr\u017ei 7&hellip;<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":166541,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_monsterinsights_skip_tracking":false,"footnotes":""},"categories":[275],"tags":[],"class_list":["post-166547","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-blog","category-275","description-off"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fittproteam.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/166547","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fittproteam.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fittproteam.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=166547"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/166547\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media\/166541"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fittproteam.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=166547"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=166547"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=166547"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}