{"id":160251,"date":"2026-04-29T14:17:02","date_gmt":"2026-04-29T13:17:02","guid":{"rendered":"https:\/\/fittproteam.com\/?p=160251"},"modified":"2026-04-29T14:17:02","modified_gmt":"2026-04-29T13:17:02","slug":"brokoli-kalorije-nutritivna-vrednost-i-uticaj-na-zdravlje","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fittproteam.com\/en\/brokoli-kalorije-nutritivna-vrednost-i-uticaj-na-zdravlje\/","title":{"rendered":"Brokoli\n \u2013 kalorije, nutritivna vrednost i uticaj na zdravlje"},"content":{"rendered":"

Tamno
\n zelen, krunast i skoro pa simbol zdrave ishrane, brokoli (Brassica
\n oleracea var. italica<\/em>) je krstasto povr\u0107e sa jednim od
\n najimpresivnijih nutritivnih profila u svojoj porodici. Broccoli
\n je odli\u010dan izvor vitamina C, vitamina K, vlakana i jedinstvenog jedinjenja
\n zvanog sulforafan<\/strong>, koje je predmet stotina nau\u010dnih studija. U
\n ovom \u010dlanku saznajte sve o kalorijama brokolija, njegovoj nutritivnoj
\n vrednosti i uticaju na va\u0161e zdravlje.<\/p>\n

Tabela nutritivnih vrednosti brokolija na 100 g<\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Hranljiva
\n materija<\/th>\n		Vrednost na 100
\n g<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Energetska
\n vrednost<\/td>\n		34
\n kcal<\/td>\n<\/tr>\n
Proteins<\/td>\n2,8
\n g<\/td>\n<\/tr>\n
Carbohydrates<\/td>\n7
\n g<\/td>\n<\/tr>\n
Fibers<\/td>\n2,6
\n g<\/td>\n<\/tr>\n
Fats<\/td>\n0,4
\n g<\/td>\n<\/tr>\n
Sugar<\/td>\n1,7
\n g<\/td>\n<\/tr>\n
Vitamin C<\/td>\n89
\n mg<\/td>\n<\/tr>\n
Vitamin K<\/td>\n102
\n \u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n
Folna
\n kiselina<\/td>\n		63 \u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n
Kalijum<\/td>\n316
\n mg<\/td>\n<\/tr>\n
Calcium<\/td>\n47
\n mg<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Izvor: USDA FoodData Central, sirov brokoli.<\/em><\/p>\n

Koliko brokoli ima kalorija?<\/h2>\n

Sirov brokoli sadr\u017ei samo 34 kcal na 100
\n grama<\/strong>, \u0161to ga svrstava me\u0111u najlaganije povr\u0107e. Kuvan brokoli
\n ima pribli\u017eno istu kalorijsku vrednost (35 kcal\/100 g), jer kuvanje ne dodaje
\n kalorije \u2014 samo ih mo\u017ee malo koncentrisati gubitkom vode. Jedna srednja ru\u017ea
\n brokolija (oko 90 g) sadr\u017ei ispod 30 kcal, \u0161to ga \u010dini idealnom namirnicom za
\n sve dijete i kalorijski deficit.<\/p>\n

Koliko brokoli ima ugljenih hidrata?<\/h2>\n

Na 100 grama, brokoli sadr\u017ei 7 grama ugljenih
\n hidrata<\/strong>, od kojih su 2,6 g vlakna i samo 1,7 g prirodni \u0161e\u0107er.
\n Neto ugljeni hidrati (UH minus vlakna) iznose svega 4,4 g, \u0161to \u010dini brokoli
\n kompatibilnim \u010dak i sa keto i niskougljenim ishranama. Glikemijski indeks
\n brokolija je vrlo nizak (~10), te ne podi\u017ee \u0161e\u0107er u krvi.<\/p>\n

Koliko brokoli ima masti?<\/h2>\n

Brokoli prakti\u010dno ne sadr\u017ei masti \u2014 0,4 grama na 100
\n g<\/strong>, i to uglavnom polinezasi\u0107ene masne kiseline u tragovima.
\n Nema zasi\u0107enih masti, nema holesterola. Kako bi telo iskoristilo vitamin K i
\n karotenoide iz brokolija (koji su rastvorljivi u mastima), preporu\u010dljivo je
\n kombinovati ga sa zdravim mastima \u2014 kapljom maslinovog ulja, susamom ili
\n komadi\u0107em avokada.<\/p>\n

Koliko brokoli ima belan\u010devina?<\/h2>\n

Sa 2,8 grama proteina na 100 g<\/strong>,
\n brokoli ima jedan od najvi\u0161ih proteinskih udela me\u0111u povr\u0107em. Pri visokom
\n volumenu i niskoj kalorijskoj vrednosti, ovo zna\u010di da brokoli ima izuzetno
\n povoljan odnos proteina po kaloriji \u2014 preko 30% kalorijskih iz proteina, \u0161to
\n je iznena\u0111uju\u0107e za jedno povr\u0107e. Iako njegovi proteini nisu kompletni, lako
\n se dopunjuju sa drugim biljnim ili \u017eivotinjskim izvorima.<\/p>\n

Koliko brokoli ima vlakana?<\/h2>\n

Brokoli obezbe\u0111uje 2,6 grama vlakana na 100
\n grama<\/strong>, \u0161to pokriva oko 10% preporu\u010denog dnevnog unosa za
\n odrasle. Vlakna su me\u0161avina rastvorljivih i nerastvorljivih, \u0161to doprinosi
\n kako sitosti i regulaciji holesterola, tako i zdravoj peristaltici. Redovna
\n konzumacija krstastog povr\u0107a povezuje se sa boljim zdravljem creva i
\n smanjenim rizikom od bolesti debelog creva.<\/strong><\/p>\n

Brokoli i zdravlje<\/h2>\n

Brokoli je verovatno najistra\u017eivanije povr\u0107e u protekle dve
\n decenije, prvenstveno zbog jedinjenja iz grupe glukozinolata \u2014 posebno
\n glukorafanina, koji se u procesu varenja prevodi u sulforafan. Sulforafan je
\n jedan od najsna\u017enijih prirodnih induktora \u0107elijskih odbrambenih mehanizama otkrivenih
\n do sada.<\/p>\n

Brokoli je prepun antioksidansa<\/h3>\n

Pored vitamina C (89 mg na 100 g \u2014 preko 100% preporu\u010denog dnevnog
\n unosa), brokoli sadr\u017ei flavonoide kvercetin i kemferol, kao i karotenoide
\n lutein i zeaksantin. Ovi sastojci neutrali\u0161u oksidativni
\n stres<\/strong> koji je u korenu hroni\u010dnih upala i mnogih bolesti
\n modernog doba.<\/p>\n

Brokoli podr\u017eava zdravlje srca<\/h3>\n

Vlakna i kalijum (316 mg) iz brokolija doprinose sni\u017eavanju krvnog
\n pritiska, a sulforafan se u eksperimentalnim modelima povezao sa
\n smanjenjem oksidacije LDL holesterola<\/strong>, klju\u010dnog
\n koraka u razvoju ateroskleroze. Studija objavljena u Molecular
\n Nutrition & Food Research<\/em> (2017) pokazala je da redovna
\n konzumacija krstastog povr\u0107a mo\u017ee smanjiti markere kardiovaskularnog rizika
\n kod odraslih.<\/p>\n

Brokoli podr\u017eava zdravlje kostiju<\/h3>\n

Sa 102 mikrograma vitamina K na 100 g, brokoli pokriva preko 85%
\n preporu\u010denog dnevnog unosa ovog vitamina klju\u010dnog za zdravlje kostiju i
\n pravilno zgru\u0161avanje krvi. Kombinacija vitamina K, kalcijuma (47 mg) i
\n magnezijuma \u010dini brokoli sjajnom namirnicom za prevenciju
\n osteoporoze.<\/p>\n

Brokoli ja\u010da imunitet<\/h3>\n

Visok udeo vitamina C, vitamina A i sulforafana stimuli\u0161e
\n imunolo\u0161ke \u0107elije i podr\u017eava integritet sluzoko\u017ee respiratornog trakta. Istra\u017eivanja
\n pokazuju da sulforafan mo\u017ee aktivirati Nrf2 put u \u0107elijama \u2014 molekularnu
\n odbranu koja reguli\u0161e desetine antioksidativnih i detoksikacionih
\n enzima.<\/p>\n

Brokoli podr\u017eava detoksikaciju jetre<\/h3>\n

Glukozinolati iz brokolija aktiviraju enzime II faze detoksikacije
\n u jetri, koji telu poma\u017eu da neutrali\u0161e i izlu\u010di toksine i kancerogene
\n materije iz okru\u017eenja. Upravo zato se brokoli \u010desto preporu\u010duje kao deo svake
\n ishrane usmerene na zdravlje jetre.<\/p>\n

Brokoli i mr\u0161avljenje<\/h2>\n

Brokoli je gotovo savr\u0161ena namirnica za mr\u0161avljenje \u2014 visoka
\n gustina nutrijenata, niska kalorijska gustina, visok udeo vlakana i proteina
\n po kaloriji, i izuzetan volumen koji puni stomak. \u0160olja kuvanog brokolija
\n (oko 150 g) ima svega 55 kcal, ali obezbe\u0111uje preko 100% dnevnog vitamina C i
\n 85% vitamina K.<\/p>\n

Najbolje je brokoli kuvati na pari ili kratko blan\u0161irati \u2014 tako se
\n zadr\u017eava maksimum vitamina C i sulforafana, koji su osetljivi na visoke
\n temperature. Izbegavajte dugo prokuvavanje u vodi, jer se vodorastvorljivi
\n vitamini gube. Kombinujte ga sa lakim proteinima (piletina, jaja, tofu) i
\n zdravim mastima (maslinovo ulje, sezam) za balansiran obrok koji puni stomak
\n uz minimalan kalorijski unos.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Tamno zelen, krunast i skoro pa simbol zdrave ishrane, brokoli (Brassica oleracea var. italica) je krstasto povr\u0107e sa jednim od najimpresivnijih nutritivnih profila u svojoj porodici. Brokoli je odli\u010dan izvor vitamina C, vitamina K, vlakana i jedinstvenog jedinjenja zvanog sulforafan, koje je predmet stotina nau\u010dnih studija. U ovom \u010dlanku saznajte sve o kalorijama brokolija, njegovoj…<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"footnotes":""},"categories":[289],"tags":[],"class_list":["post-160251","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-nutritivne-vrednosti","category-289","description-off"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fittproteam.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/160251","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fittproteam.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fittproteam.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=160251"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/160251\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fittproteam.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=160251"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=160251"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=160251"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}