fbpx

Cink u hrani – koje su namirnice bogate cinkom?

Postoji velika privlačnost koju gajimo prema bezbednim, prirodnim nutrijentima koji poboljšavaju zdravlje. To se posebno mogli uvideti u doba globalnih zaključavanja, kada je znatno poraslo interesovanje za dodatnim mineralima, bilo kao prevenciju, detoksikaciju ili tretman. 

Cink je jedan od minerala koji se često propisivao kao dodatak ishrani od najranijih dana pandemije. Iako je prisutan u organizmu u mikrodozi, cink je odgovoran za funkcije preko 300 enzima i uključen je u mnoge važne biohemijske procese u vašem telu.

Ono što je bitno naglasiti je da vaše telo ne skladišti cink, stoga je potrebno svaki dan konzumirati ga iznova kako biste održali dobro zdravlje. 

U ovom članku ćemo se fokusirati na cink u hrani, kao i namirnice pune cinka kojima možete obogatiti svoju trpezu!

Šta je cink i koliko cinka vam je potrebno?

Pre nego što navedemo namirnice bogate cinkom, hajde da se prvo podsetimo koliko je esencijalan cink za organizam. Ukratko, cink metaboliše hranljive materije, održava vaš imuni sistem i popravlja telesna tkiva.

Pogledajte u tablici ispod koja je preporučena doza cinka na dnevnom nivou.

Starosno dobaMuškarciŽeneTrudniceDojilje
0–6 meseci2 mg2 mg
7–12 meseci3 mg3 mg
1–3 godine3 mg3 mg
4–8 godina5 mg5 mg
9–13 godina8 mg8 mg
14–18 godina11 mg9 mg12 mg13 mg
19+ godina11 mg8 mg11 mg12 mg

Simptomi nedostatka cinka u organizmu 

Procenjuje se da širom sveta, više od 15% ljudi ima nedostatak cinka. Kako starimo, apsorpcija važnih minerala poput cinka može biti poremećena. Pored toga, loš unos hrane koja sadrži cink ili prečesta konzumacija alkohola takođe može dovesti do hronično niskog nivoa cinka. 

Nedostatak cinka je povezan sa problemima kože i krvi, povećanim rizikom od infekcije, oštećenjem vida, mentalnim zdravstvenim problemima, artritisom i urološkim problemima. Cink takođe igra važnu ulogu u zdravlju mozga, gde je njegov nivo 10 puta veći nego u krvi.

Simptomi nedostatka cinka su sledeći:

  • Smanjenje ili gubitak osećaja ukusa
  • Smanjen osećaj mirisa
  • Hronična dijareja
  • Suvoća kože (dermatitis)
  • Odloženi rast kod dece
  • Trudnice sa niskim nivoom cinka mogu povećati rizik od autizma kod potomaka
  • Loše pamćenje
  • Nizak broj spermatozoida
  • Povećan rizik od depresije

Koja je hrana bogata cinkom?

Neki ljudi su u većoj opasnosti od nedostatka cinka, uključujući malu decu, tinejdžere, starije osobe i žene koje su trudne ili doje. Međutim, zdrava i uravnotežena ishrana koja uključuje hranu bogatu cinkom trebalo bi da zadovolji svačije potrebe.

Evo 8 najboljih namirnica sa visokim sadržajem cinka, hronoškim redom prema količini. 

#1 Cink u mesu

Crveno meso je posebno odličan izvor cinka, ali velike količine se mogu naći u svim različitim vrstama mesa, uključujući govedinu, jagnjetinu i svinjetinu.

U stvari, porcija od 100 grama sirove mlevene govedine sadrži 4,8 mg cinka, što je 44% dnevne vrednosti.

Ova količina mesa takođe obezbeđuje 176 kalorija, 20 grama proteina i 10 grama masti. Osim toga, odličan je izvor mnogih drugih važnih hranljivih materija, kao što su gvožđe, vitamini B i kreatin.

Vredi napomenuti da je konzumiranje velikih količina crvenog mesa, posebno prerađenog mesa, povezano sa povećanim rizikom od srčanih bolesti i nekih karcinoma.

Međutim, sve dok unos prerađenog mesa svedete na minimum i konzumirate neprerađeno crveno meso kao deo ishrane bogate voćem, povrćem i vlaknima, ne morate previše brinuti.

#2 Cink u mahunarkama

Mahunarke kao što su slanutak, sočivo i pasulj sadrže značajne količine cinka.

100 grama kuvanog sočiva sadrži oko 12% preporučene dnevne doze cinka.

Sa druge strane, mahunarke sadrže fitate. Ovi antinutrijenti inhibiraju apsorpciju cinka i drugih minerala, što znači da se cink iz mahunarki ne apsorbuje tako dobro kao cink iz životinjskih proizvoda.

Uprkos tome, oni mogu biti važan izvor cinka za ljude koji se pridržavaju veganske ili vegetarijanske dijete. Takođe su odličan izvor proteina i vlakana i lako se mogu dodati u supe i salate.

#3 Cink u orašastim plodovima

Konzumiranje orašastih plodova poput kikirikija, indijskog oraha i badema može povećati vaš unos cinka.

Orašasti plodovi takođe sadrže druge zdrave hranljive materije, uključujući zdrave masti i vlakna, kao i niz drugih vitamina i minerala.

Ako tražite orašaste plodove sa visokim sadržajem cinka, indijski orah su možda najoptimalniji izbor. Porcija od 28 grama sadrži čak 15% dnevne preporučene količine.

Orašasti plodovi su takođe brza i praktična užina, a ujedno su povezani sa smanjenim faktorom rizika za neke bolesti, kao što su bolesti srca, rak i dijabetes.

Štaviše, ljudi koji jedu orašaste plodove imaju tendenciju da žive duže od onih koji ih ne jedu, stoga su orašasti plodovi uvek zdrava užina i dodatak vašoj ishrani.

#4 Cink u mlečni proizvodima

Mlečne namirnice poput sira i mleka pružaju mnoštvo hranljivih materija, uključujući cink. Mleko i sir su dva najznačajnija izvora, jer sadrže velike količine bioraspoloživog cinka, što znači da većinu cinka iz ovih namirnica vaše telo može da apsorbuje.

Na primer, 100 grama čedar sira sadrži oko 28% dnevne vrednosti cinka, dok jedna šolja punomasnog mleka sadrži oko 9%. 

Ove namirnice takođe dolaze sa nizom drugih hranljivih materija koje se smatraju važnim za zdravlje kostiju, uključujući proteine, kalcijum i vitamin D.

#5 Cink u jajima

Jaja sadrže umerenu količinu cinka i mogu vam pomoći da unesete dovoljno ovog minerala, posebno ako ih kombinujete uz druge namirnice bogate cinkom. 

Na primer, 1 veliko jaje sadrži oko 5% dnevne vrednosti cinka. Ovo dolazi sa 77 kalorija, 6 grama proteina, 5 grama zdravih masti i mnoštvom drugih vitamina i minerala, uključujući vitamine B i selen.

Cela jaja su takođe važan izvor holina, hranljive materije koje većina ljudi ne dobija dovoljno.

#6 Cink u žitaricama

Cela zrna poput pšenice, kinoe, pirinča i ovsa sadrže manju količinu cinka. Međutim, kao i mahunarke, žitarice sadrže fitate, koji se vezuju za cink i smanjuju njegovu apsorpciju.

Cela zrna sadrže više fitata od rafinisanih verzija i verovatno će obezbediti manje cinka. Ali, cela zrna su znatno bolja za vaše zdravlje i dobar su izvor mnogih važnih hranljivih materija kao što su vlakna, vitamini B, magnezijum, gvožđe, fosfor, mangan i selen.

U stvari, jedenje celih žitarica je povezano sa dužim životom i nizom drugih zdravstvenih koristi, uključujući smanjeni rizik od gojaznosti, dijabetesa tipa dva i srčanih bolesti.

#7 Cink u povrću 

Generalno, voće i povrće su loši izvori cinka.

Ipak, neko povrće sadrži optimalnije količine i može doprineti vašim dnevnim potrebama, posebno ako ne jedete meso. 

Krompir, kako obične tako i slatke sorte, sadrži približno 1 mg po velikom krompiru, što je 9% preporučene dnevne vrednosti.

Ostalo povrće poput boranije i kelja sadrži manje, oko 3% dnevne vrednosti na 100 grama.

Iako ne sadrže mnogo cinka, ishrana bogata povrćem povezana je sa smanjenim rizikom od hroničnih bolesti poput srčanih bolesti i raka.

#8 Cink u crnoj čokoladi

Možda zvuči iznenađujuće, ali crna čokolada sadrži određenu količinu cinka.

Jedna pločica od 100 grama crne čokolade sadrži 3,3 mg cinka, ili 30% preporučenog dnevnog unosa. Međutim, imajte u vidu da 100 grama crne čokolade takođe sadrži 600 kalorija. Dakle, iako obezbeđuje neke zdrave hranljive materije, tamna čokolada je visokokalorična hrana.

Vredno je znati da tamna čokolada za užinu može doprineti količini cinka u telu, ali ne biste trebali da se oslanjate na ovu hranu kao glavni izvor cinka. 

Zaključak

Cink je esencijalni mineral neophodan za održavanje dobrog zdravlja. Najbolji način da osigurate dovoljnu količinu cinka je da jedete raznovrsnu ishranu sa dobrim izvorima cinka, kao što su meso, morski plodovi, orasi, semenke, mahunarke i mlečni proizvodi.

Ako ste zabrinuti da ne dobijate dovoljno cinka kroz ishranu, ili nemate vremena da previše razmišljate o hrani, FitProTeam je za vas pripremio Hello Balance, najdelotvorniji program za očuvanje vašeg zdravstvenog stanja i balansa! Mi pripremamo hranu za vas, a sveži i ukusni obroci stižu svakoga dana na kućnu adresu. Kontaktirajte nas, pa uštedite svoje vreme i iskoristite ga za druga postignuća!