fbpx

Balans u ishrani

Ishrana je od vitalnog značaja za Vaše telo i sve njene sisteme kako bi funkcionisali kako treba, dobra ishrana će Vam pomoći da održite zdravu težinu, smanjite masnoću, obezbedite energiju svom telu, promovišete dobar san i generalno se osećate bolje. Ovo je dokazano kroz mnoge naučne studije i sada je dobro dokumentovano.

Dobrom ishranom dokazano je da postoji manja verovatnoća da ćete razviti mnoge od današnjih bolesti.

Šta je uravnotežena ishrana?

Uravnotežena ishrana se može definisati kao ‘raznovrsna hrana, bazirajući obroke na skrobnoj hrani i jedući najmanje 5 porcija voća i povrća dnevno.’ Takođe se preporučuje umerena količina ribe (2 porcije nedjeljno jedan masnim) ublažavanjem količine proteina koju imate i malim ili povremenim količinama hrane bogate mastima ili šećerom.

Uravnotežena ishrana treba da se zasniva na ishrani različitih namirnica i konzumiranju hrane koja nije obrađena. To znači uživanje u prirodnoj neprerađenoj hrani.

Ljudi bi trebali da jedu 5 porcija ili više voća i povrća dnevno, kako bi smanjili količinu prerađene hrane koju jedu, kako bi osigurali da piju najmanje 2 litra vode dnevno, da bi imali ravnotežu između količine ugljenih hidrata, masti i belančevine koje konzumiraju, jedu nedeljno masnu ribu, smanjuju količinu kuhinjske soli (ispod 6g) i smanjuju količinu šećera u ishrani.

O kalorijama

Broj kalorija u hrani je merenje količine energije koja se skladišti u toj hrani. Vaše telo koristi kalorije iz hrane za hodanje, razmišljanje, disanje i druge važne funkcije.

Prosečan čovek treba da jede oko 2.000 kalorija svaki dan da bi održao svoju težinu. Međutim, specifičan dnevni unos kalorija može varirati u zavisnosti od njihovog uzrasta, pola i nivoa fizičke aktivnosti. Muškarcima je obično potrebno više kalorija nego ženama, a ljudima koji vežbaju treba više kalorija nego kod ljudi koji to ne rade.

Sledeći primeri dnevnog unosa kalorija se zasnivaju na smernicama američkog Ministarstva poljoprivrede SAD (USDA):

  • deca uzrasta od 2 do 8 godina: 1.000 do 1.400 kalorija
  • devojčice od 9 do 13 godina: 1.400 do 1.600 kalorija
  • dečaci uzrasta od 9 do 13 godina: 1.600 do 2.000 kalorija
  • aktivne žene starosti od 14 do 30 godina: 2.400 kalorija
  • sedentarne žene starosti od 14 do 30 godina: 1.800 do 2.000 kalorija
  • aktivni muškarci uzrasta od 14 do 30 godina: 2.800 do 3.200 kalorija
  • sedentarni muškarci od 14 do 30 godina: 2.000 do 2.600 kalorija
  • aktivni muškarci i žene stariji od 30 godina: 2.000 do 3.000 kalorija
  • sedentarni muškarci i žene preko 30 godina: 1.600 do 2.400 kalorija

Izvor dnevnih kalorija je jednako važan kao i broj kalorija koje konzumirate. Trebalo bi da ograničite potrošnju praznih kalorija, što znači one koje daju malu ili nikakvu hranljivu vrednost.

Sada kada smo se upoznali sam terminom balansa u ishrani, počinjemo od par koraka koji će Vam pomoći da ravnotežu i ostvarite.

Povrće i voće čine osnovu zdrave ishrane. Ali ne možete živeti samo od ove dve vrste proizvoda. Da biste dobili sve esencijalne hranjive sastojke, moraćete da jedete žitarice, vitke belančevine (ribe, nemasno meso, grašak ili nemasnu mlečnu hranu) i zdrave masti, uključujući orahe i maslinovo ulje. Koliko treba pojesti? Uravnotežite svoju ishranu u dva jednostavna koraka.

1. Podelite svoj tanjir

Niskokalorična – ali zadovoljavajuća – povrće ispunjava pola tanjira. Druga polovina je podeljena na dva jednaka dela. Jedan je ispunjen vitkim proteinom, a drugi celim zrnom ili skrobnim povrćem.

2. Izračunajte svoje kalorije

Jedenje izbalansirane  ishrane znači ne samo dobijanje dovoljno specifičnih hranljivih materija, kao što su vitamin C i beta karoten, već i konzumiranje pravog broja kalorija za Vašu težinu.

Sledeća jednačina će Vam pomoći da odredite broj kalorija koje vam je potrebno za održavanje trenutne težine.

Vaša telesna težina u lbs x 12 = __________

Oduzmite 500 kalorija iz ovog broja da biste izgubili 0.5 kg nedeljno. Da biste izgubili 1 kg nedeljno, oduzmite 1.000. Ako izračunate ciljanu količinu kalorija koja je manja od 1.200, postavite cilj kalorija na 1.200. 

Zašto je uravnotežena ishrana važna

Uravnotežena ishrana je važna jer su Vašim organima i tkivima potrebna pravilna ishrana da bi efikasno radili. Bez dobre ishrane, Vaše telo je sklonije bolestima, infekcijama, umoru i lošem učinku.

Deca sa lošom ishranom trpe rizik od rasta i razvojnih problema i slabih akademskih rezultata, a loše navike u ishrani mogu da traju do kraja života. 

Podizanje nivoa gojaznosti i dijabetesa su primarni primeri efekata loše ishrane i nedostatka vežbanja. 4 od 10 vodećih uzroka boesti u direktnoj korelaciji sa ishranom. To su:

  • bolest srca
  • rak
  • srčani udar
  • dijabetes

Ako imate pitanja o ishrani ili mislite da treba da izgubite težinu ili promeniti svoje navike u ishrani, zakažite konsultacije sa nama. Preložićemo Vam promene u ishrani koje će Vam pomoći da dobijete ishranu koja Vam je potrebna dok promovišete sveukupno zdravlje.